年紀增長變「衰弱」是正常老化現象?
隨著年齡增長,長輩身體機能下降,如走路變慢、打不開罐頭、吞嚥能力變差、坐著起身困難等等。如長輩出現這些情形,可能是衰弱前兆。
老化是正常的過程,不過可能伴隨出現的衰弱,則是老年症候群的表現之一,台大醫院副院長王亭貴醫師:「若能在衰弱症狀前,或在衰弱早期正確評估,並適當介入,就有機會延緩衰弱、延緩失能。」
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肌少症=衰弱?衰弱、肌少症互爲因果
王副院長指出,臨床上衰弱的五大表徵,分別為「體重減輕」、「肌力減弱」、「容易疲累」、「走路變慢」及「低活動量」。「肌少症」與「衰弱」有很大關聯。衰弱會使長輩不想動,進一步造成肌肉萎縮,而形成肌少症。而肌少症本身就會使長者死亡率增加。衰弱會造成活動減少,加速各項能力下降進而造成失能。衰弱、肌少症、失智、憂鬱、慢性病等互為因果,互相影響,需打破其惡性循環。
飲食與運動雙管齊下 預防衰弱二解方
◼運動
(1) 原則/注意事項:
新光吳火獅紀念醫院復健科主治醫師陳亭安說明:「適當運動」,適當兩個字非常重要。當肩膀進行伸展動作時,避免快速或過度伸展,以免受傷 ; 也要避免手持之水瓶過重,反而會造成傷害。在進行下肢運動以及複合式運動時,務必在乾燥、平坦地板,避免跌倒。
此外,過程要注意呼吸,不要憋氣。長輩們要在安全且光線充足的地方進行,也要量力而為,避免受傷,更要注意訓練用的椅子是否穩固。
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(2)醫師示範:
陳醫師為大家示範在家裡就可做的運動。「訓練上下肢肌肉是這次示範重點。上肢肌肉可幫助吃飯、刷牙這類的日常動作;下肢肌肉可讓移動更安全。」
第一組上肢運動
訓練二頭肌跟三角肌,準備兩個500c.c.水瓶。手肘彎曲時,是訓練二頭肌;手往側邊上舉時,是訓練三角肌。
第二組下肢運動
1. 坐站運動:訓練股四頭肌,從椅子上站起再坐下,或床上起身,都是生活中重要動作。起身前重心前傾,過程不要駝背,椅子於後方保護。
2. 踮腳尖站:訓練小腿肌,讓平時走路或上下樓梯更穩定。雙腳打開與肩同寬,手扶桌椅,雙腳彎曲再墊腳尖,持續10秒,重覆10-15次。
第三組複合運動
1.肩關節外展:訓練肩關節柔軟度。許多人有五十肩,導致肩膀活動度受限,易讓手舉不起來。用毛巾來增加肩關節活動度直立身體,雙手抓緊毛巾,然後側傾,伸展軀幹。
2.肩關節內轉及外轉:右手上、左手下,抓住毛巾在背後上下拉動10 次;然後換手。
3.撐椅子起身:訓練上肢三頭肌為主,下肢股四頭肌為輔。用雙手將自己撐起,維持至少1秒,做10-15次。注意椅子不能有輪子。若椅子沒扶手,可在兩側放桌子。
4.獨立坐站運動:訓練下肢肌肉及平衡。身體往前坐、雙腳打開與肩同寬,雙手搭肩。起身前重心前傾,不要駝背,椅子於後方保護。
◼健康飲食:
建議可參考國民健康署「我的餐盤」健康均衡攝取六大類食物,其中蛋白質中的胺基酸,是維持肌力、修補及增長肌肉與存「肌本」的主要關鍵,像乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質,而在植物性蛋白質來源中,黃豆的蛋白質含量高,可多補充豆漿、豆腐。每日蛋白質需攝取 1.2g /每公斤體重的量,例如體重60公斤的人每天約吃5掌心豆魚蛋肉類的食物。但大部份長者牙口不好,食物選擇上種類少也吃不多,加上有時因烹調麻煩而隨便吃,因此蛋白質易攝取不夠。可藉由牛奶、優酪乳、黃豆、黑豆、毛豆來補充。此外,每天水份要喝足,食物種類、色彩要多元。
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此外,王副院長提醒「高齡者因吞嚥肌肉退化,使吞嚥功能下降。常不易將食物咀嚼成團,對流質易嗆咳,吞藥丸容易哽住。」如果只是因吞嚥功能退化,而沒真正吞嚥障礙,可用以下方法協助,包括:食物煮較爛或食物不能太乾(不建議飯+湯組合,易嗆到),進食要專心,吃完一口,吞完後再吃下一口。
另外,也提供4項方法:(1)液體可在口中含一下,用力點吞,萬一嗆到就咳出來。(2) 藥丸可磨粉,加在水果泥中。(3)平時可做伸舌及張嘴運動。(4)記錄每天吃的量,包括喝水量,以免減少進食仍不自知。若仍有嚴重及反覆吞嚥困難,則需就醫。
如何自我評估衰弱
◼長者量六力(線上檢測衰弱情形)
國民健康署建置「長者量六力」Line 官方帳號,65 歲以上長輩或長輩家屬(原住民提早至 55 歲),可透過手機掃描 QR code 或輸入@hpaicope,就能加入 HPA 長者量六力 Line@的好友,隨時評估以掌握長輩的身心狀況。
➢ QR code 見圖示
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