年紀增長變「衰弱」是正常老化現象？
隨著年齡增長，長輩身體機能下降，如走路變慢、打不開罐頭、吞嚥能力變差、坐著起身困難等等。如長輩出現這些情形，可能是衰弱前兆。
老化是正常的過程，不過可能伴隨出現的衰弱，則是老年症候群的表現之一，台大醫院副院長王亭貴醫師：「若能在衰弱症狀前，或在衰弱早期正確評估，並適當介入，就有機會延緩衰弱、延緩失能。」
肌少症=衰弱？衰弱、肌少症互爲因果
王副院長指出，臨床上衰弱的五大表徵，分別為「體重減輕」、「肌力減弱」、「容易疲累」、「走路變慢」及「低活動量」。「肌少症」與「衰弱」有很大關聯。衰弱會使長輩不想動，進一步造成肌肉萎縮，而形成肌少症。而肌少症本身就會使長者死亡率增加。衰弱會造成活動減少，加速各項能力下降進而造成失能。衰弱、肌少症、失智、憂鬱、慢性病等互為因果，互相影響，需打破其惡性循環。
飲食與運動雙管齊下 預防衰弱二解方
◼運動
（1） 原則/注意事項：
新光吳火獅紀念醫院復健科主治醫師陳亭安說明：「適當運動」，適當兩個字非常重要。當肩膀進行伸展動作時，避免快速或過度伸展，以免受傷 ; 也要避免手持之水瓶過重，反而會造成傷害。在進行下肢運動以及複合式運動時，務必在乾燥、平坦地板，避免跌倒。
此外，過程要注意呼吸，不要憋氣。長輩們要在安全且光線充足的地方進行，也要量力而為，避免受傷，更要注意訓練用的椅子是否穩固。
（2）醫師示範：
陳醫師為大家示範在家裡就可做的運動。「訓練上下肢肌肉是這次示範重點。上肢肌肉可幫助吃飯、刷牙這類的日常動作；下肢肌肉可讓移動更安全。」
第一組上肢運動
訓練二頭肌跟三角肌，準備兩個500c.c.水瓶。手肘彎曲時，是訓練二頭肌；手往側邊上舉時，是訓練三角肌。
第二組下肢運動
1. 坐站運動：訓練股四頭肌，從椅子上站起再坐下，或床上起身，都是生活中重要動作。起身前重心前傾，過程不要駝背，椅子於後方保護。
2. 踮腳尖站：訓練小腿肌，讓平時走路或上下樓梯更穩定。雙腳打開與肩同寬，手扶桌椅，雙腳彎曲再墊腳尖，持續10秒，重覆10-15次。
第三組複合運動
1.肩關節外展：訓練肩關節柔軟度。許多人有五十肩，導致肩膀活動度受限，易讓手舉不起來。用毛巾來增加肩關節活動度直立身體，雙手抓緊毛巾，然後側傾，伸展軀幹。
2.肩關節內轉及外轉：右手上、左手下，抓住毛巾在背後上下拉動10 次；然後換手。
3.撐椅子起身：訓練上肢三頭肌為主，下肢股四頭肌為輔。用雙手將自己撐起，維持至少1秒，做10-15次。注意椅子不能有輪子。若椅子沒扶手，可在兩側放桌子。
4.獨立坐站運動：訓練下肢肌肉及平衡。身體往前坐、雙腳打開與肩同寬，雙手搭肩。起身前重心前傾，不要駝背，椅子於後方保護。
◼健康飲食：
建議可參考國民健康署「我的餐盤」健康均衡攝取六大類食物，其中蛋白質中的胺基酸，是維持肌力、修補及增長肌肉與存「肌本」的主要關鍵，像乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質，而在植物性蛋白質來源中，黃豆的蛋白質含量高，可多補充豆漿、豆腐。每日蛋白質需攝取 1.2g /每公斤體重的量，例如體重60公斤的人每天約吃5掌心豆魚蛋肉類的食物。但大部份長者牙口不好，食物選擇上種類少也吃不多，加上有時因烹調麻煩而隨便吃，因此蛋白質易攝取不夠。可藉由牛奶、優酪乳、黃豆、黑豆、毛豆來補充。此外，每天水份要喝足，食物種類、色彩要多元。
此外，王副院長提醒「高齡者因吞嚥肌肉退化，使吞嚥功能下降。常不易將食物咀嚼成團，對流質易嗆咳，吞藥丸容易哽住。」如果只是因吞嚥功能退化，而沒真正吞嚥障礙，可用以下方法協助，包括：食物煮較爛或食物不能太乾（不建議飯+湯組合，易嗆到），進食要專心，吃完一口，吞完後再吃下一口。
另外，也提供4項方法：（1）液體可在口中含一下，用力點吞，萬一嗆到就咳出來。（2） 藥丸可磨粉，加在水果泥中。（3）平時可做伸舌及張嘴運動。（4）記錄每天吃的量，包括喝水量，以免減少進食仍不自知。若仍有嚴重及反覆吞嚥困難，則需就醫。
如何自我評估衰弱
◼長者量六力(線上檢測衰弱情形)
國民健康署建置「長者量六力」Line 官方帳號，65 歲以上長輩或長輩家屬(原住民提早至 55 歲)，可透過手機掃描 QR code 或輸入@hpaicope，就能加入 HPA 長者量六力 Line@的好友，隨時評估以掌握長輩的身心狀況。
➢ QR code 見圖示
➢ Line官方帳號:@hpaicope
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