研究分享：在限制熱量的情況下，早餐多吃一點或晚餐多吃一點，對減重效果有不同影響嗎？
關於減重時的三餐熱量分配，一直都是我在門診常常被問到的問題，前幾天在研究所教授的分享貼文中發現，Cell Metabolism期刊這個月出了一篇熱騰騰的研究，就是在探討這個問題，立刻也來與麵粉分享。
受試者：
30位成人，16位男性、14位女性，平均年齡50.9 ± 2.1歲、平均體重95.4 ± 3.1 kg、平均BMI, 32.5 ± 0.7 kg/m2。
介入方式：
將受試者隨機分為兩組，介入前兩組均先進行一週的標準化飲食：每天攝取休息代謝率（Resting metabolic rate）x1.5的熱量，早、午、晚餐平均分配，各佔總熱量的33%。
介入開始後讓受試者攝取減重飲食：每天攝取休息代謝率x1的熱量，三大營養素比例為蛋白質:碳水化合物:脂質：30%:35%:35%。
兩組每餐的進食熱量不同，一組早餐吃得較多（之後簡稱早餐組）：早餐45%；午餐35%；晚餐20%。另一組晚餐吃得較多（之後簡稱晚餐組）：早餐20%；午餐35%；晚餐45%。
第一階段進行四週的飲食介入後，進入為期一週的洗滌期，洗滌期間兩組受試者都吃標準化飲食，接著再兩組互相對調進行第二階段飲食介入，也就是原本的早餐組換成晚餐組的吃法；原本的晚餐組換成早餐組的吃法。
研究結果：
- 兩組的減重效果相當，能量代謝也沒有差異。
- 早餐組的飢餓感較低、食慾也較低。
作者推測早餐吃得多對減重有好處，有可能是因為飢餓感跟食慾降低，自然而然就會吃得比較少。
營養麵包小結：
關於同樣熱量之下，早餐吃得多或是晚餐吃得多對減重的影響，我去年也分享過類似的研究，那篇文獻的結果顯示早餐吃得多比較好。今天分享的這 研究結果顯示在減重效果上，早餐組跟晚餐組沒有顯著差異，但是早餐組飢餓感跟食慾都會比較低。
如果可以改善飢餓感以及降低食慾，減重過程中可以執行早餐吃得最多的飲食模式當然很好，但我個人在諮詢的時候，還是會考量個案的生活習慣做調整，以整日熱量控制為優先，畢竟能不能一輩子執行才是最重要的，如果明明習慣晚餐吃得多，甚至是不吃早餐，卻為了減重硬要改變生活，執行起來可能會很痛苦，也會很難持續下去，反而得不償失喔！
參考資料:
- Ruddick-Collins et al.,
- Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity,
- Cell Metabolism (2022),
- https://doi.org/10.1016/j.cme
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作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「 營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專、「 營養麵包－呂孟凡營養師」個人網站。
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