有效減重、控血糖，認識GI值還不夠！GL值一定要知道
相信大多數人都聽過GI這個和控制血糖息息相關的指數，過去許多糖尿病友們會透過攝取低GI飲食以減緩血糖上升的速度，近年來也有一部分族群選擇吃低GI來減重。但是，你知道嗎？除了食物的GI值以外，另一個指標「GL值」同樣不可忽視，現在來一起認識它們吧！
GI升糖指數是什麼？
所謂的GI（Glycemic Index）升糖指數，在1981年由加拿大多倫多大學Jenkins等人提出，是比較等量醣類食物（50公克醣）攝取2小時內血糖上升的面積，當上升面積越大，代表GI越高。並且以數字0～100做高低排列，通常會說GI值在55以下的食物屬於低GI，高於70的則是高GI食物。一般而言，經過越多加工程序的食物，GI值就越高；而食物中所含的膳食纖維越多，GI值越低。比方說糙米、全穀物麵包及大多數蔬菜的GI值，通常會比白米、白麵條、白吐司、蛋糕點心等精緻食物來得低。
當食物的升糖指數越高，代表食用後會迅速地將葡萄糖釋放到血液中，導致血糖越容易上升。反過來說，GI較低的食物，碳水化合物分解的速度較緩慢，有助血糖穩定；同時，由於分解較為緩慢，使得消化時間延長了，可能對增加飽腹感有幫助。因此，在選擇更健康的碳水化合物食物，以維持穩定的血糖水平和控制體重時，GI確實有它值得參考的地方。
不過，想要實際了解食物對血糖造成的影響，升糖指數只是其中的一部分，這個概念並未把人們真正可能攝取的份量考慮進去。因為即使是吃了低GI食物，食用過量時仍會使血糖上升加快。
GL升糖負荷值和升糖指數有何不同？
而升糖負荷GL（Glycemic Load）數值，則是一個以食物GI值為基礎，並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。根據澳洲雪梨大學線上資料庫對於GL範圍的定義，指出升糖負荷值在0～10的是低GL、11～19為中GL、20以上則稱為高GL。其計算方式是「食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100」，它能夠幫助我們更精準知道一份飲食將使血糖上升到何種程度。
那麼，到底GI值和GL值，哪一個重要呢？想全面清楚食物或是一頓餐食對血糖的影響，兩個都很重要！了解GI值，可以知道某一種食物影響血糖波動的速度；計算GL值，則能準確知道我們的身體究竟吸收了多少碳水化合物。然而，因為GL值對於一般人來說還是比較複雜的，所以在臨床營養實務中，我們通常會考量不同族群的狀況和需求，以「均衡」為出發點來建議飲食份數。想了解各項食物相關數值的朋友們，不妨參考文末連結。
低GI食物多多益善？破解GI值迷思
提醒大家，無論是要成功減肥或控好血糖，升糖指數和升糖負荷兩個數值都是幫助認識食物營養的輔助工具，不代表必須完全以它們來做為飲食計劃的唯一標準。畢竟，無論是GL或GI值，必須以六大類食物中含醣類的食物，包括全穀雜糧類、水果類、蔬菜類、奶製品；不含碳水化合物的都屬於低GI，例如肉類；堅果雖含有醣類，不過因為油脂含量很高，GI通常也低。
另一方面，要是堅持只吃低GI食物，小心長期下來可能反會營養不均衡。比方吃了很多GI值低的肉類，卻忽略了當中的飽和脂肪，這對我們的心血管健康也會造成不好的影響喔！同時，高GI食物並非完全不能碰，只要記得少量且和低GI食物混著吃，例如白米混糙米或黑米、吃麵時搭配蔬菜，就能達到「相對平均」GI值的作用，降低血糖吸收的速度了。
參考資料:
- 註：文中提到之GI與GL數據係參考自https://glycemicindex.com/。
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 有效減重、控血糖，認識GI值還不夠！GL值一定要知道。若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋
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