剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
鍛鍊前鋸肌的神奇效果：避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
「前鋸肌」分布在左右兩側的腋下，顧名思義，這是從「前」面支撐肩胛骨，使肩胛骨保持穩定，長成「鋸」子形狀的肌肉。
前鋸肌主要在肩胛骨向外側打開、手臂在身體的前～上的範圍內活動時產生作用，例如：讓手臂「往前伸出去」或「用力往下甩」。另外，活動由肩胛骨與肋骨構成的關節（肩胛胸廓關節）時，前鋸肌也扮演著重要的角色。
萬一前鋸肌偷懶變成偷懶肌，為了彌補前鋸肌的空缺，位於前鋸肌上方，具有相同作用的「胸小肌」就會過度勞動，變成勤勞肌。如此一來，肩胛骨就很容易被拉向外側，導致肩膀跑到前面，變成「圓肩」。與此同時，脊椎骨從脖子到胸口的部分（頸椎、胸椎）也會受到不良影響，導致脊椎骨失去本來應有的弧度，變得僵直，亦即很容易變得「頸椎過直」。
尤有甚者，位於脊椎骨的脖子部分（頸椎）與肋骨間的「斜角肌」，也會受到過度的拉扯，很容易因此緊繃、僵硬，進而引起脖子痠痛。不僅如此，當肩胛骨向外拉扯，就連肩胛骨與脊椎骨之間的「菱形肌」也很容易變得緊張、僵硬。
一旦發生這樣的狀況，別說是想提升運動成績了，背部還會出現拉扯般的疼痛，手臂也很容易出現麻或痛的不適現象。正因為如此，我們必須鍛鍊衰退的效能肌（前鋸肌）。只要以正確的姿勢來做，就能讓剛才提到的肌肉恢復正常，改善肩膀到整條手臂的出力方式。
然而，要是像下面的照片那樣，採取施力點錯誤的作法，不僅無法鍛鍊到前鋸肌，還會讓勤勞肌更加用力，所以進行鍛鍊時，請一定要特別留意小心。
鍛鍊菱形肌的神奇效果：重點式鍛鍊菱形肌，不僅能穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
「菱形肌」生長在脊椎骨的胸口部分（胸椎）與兩邊的肩胛骨之間，是從「後面」支撐肩胛骨，讓肩胛骨保持穩定的肌肉。顧名思義，這條肌肉為菱形，主要在肩胛骨往內側靠攏、手臂在下～後面的範圍內活動時產生作用。
菱形肌一旦偷懶，肩胛骨就無法向內側靠攏。如此一來，其他的肌肉就得努力代為完成這個動作。這個苦主是位於脊椎骨的脖子部分（頸椎）與兩邊的肩胛骨間的「提肩胛肌」。當提肩胛肌的緊繃、硬化時，將導致脖子根部～肩膀後面的大範圍的僵硬以及疼痛。
另外，菱形肌一旦變成偷懶肌，肩胛骨的動作不再順暢後，當頭部往兩邊轉動時，「胸鎖乳突肌」和「頭夾肌」這兩條肌肉，就必須加倍工作。
胸鎖乳突肌是位於胸腔正面的骨頭（胸骨）與從鎖骨延伸到側頭部（側頭骨）的肌肉，頭夾肌則是基本上從脊椎骨的脖子和背部（頸椎和胸椎）延伸到後腦勺（後頭骨）之間的肌肉。這些肌肉都很容易變成勤勞肌。
舉個例子，脖子轉向左邊時，本來應該是左邊的菱形肌要工作，做出讓左邊的肩胛骨往內側靠攏的動作，可是當上述機制失去作用時，右邊的胸鎖乳突肌和左邊的頭夾肌就必須加倍工作。而且以動作來說，因為無法轉向旁邊或後面，不用說也知道會產生「視野狹小」、「判斷變慢」，導致運動表現變差的結果。
雖然，我們經常可以看到菱形肌的鍛鍊法，但那些方法十之八九都不是單獨鍛鍊菱形肌，而是連同其他肌肉也跟著一起用力。因此，會更加過度使用勤勞肌，更不容易出現成效，但是我這套效能肌鍛鍊法則重點式地鍛鍊菱形肌，正確施力在菱形肌上。
以正確的姿勢進行效能肌鍛鍊法，亦即不彎曲手肘、不讓肩膀往前傾，就會看見顯而易見的成效。
用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
前鉅肌：鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌
腋下的肌肉「前鋸肌」，是從前側支撐肩胛骨的肌肉，能提升手臂在前～上的範圍內之活動能力，與肩胛骨的穩定性。
1.舉起一隻手，指尖朝向自己
雙腳打開與肩同寬站立，提起右臂，彎曲手肘，舉到身體前面，指尖朝著自己的方向。
※上圖為鍛鍊右側前鋸肌的示意圖
2.掌心相對，用力互推
右手的掌心與左手的掌心相對，以右手臂推擠左手臂的狀態保持10秒。換邊，以相同方式鍛鍊。
施力重點在腋下
前鋸肌從肩胛骨的外側延伸到肋骨的側面，所以有意識地對這個範圍出力，效果更好！
菱形肌：鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌
肩胛骨與脊椎骨之間的肌肉「菱形肌」，是從後面支撐肩胛骨的肌肉，能提升手臂在下～後之範圍內的活動能力，以及肩胛骨的穩定性。
1.舉起一隻手，掌心朝上
雙腳打開與肩同寬站立，伸直右臂，稍微往「身體側面的方向」舉起。
※上圖為鍛鍊右側菱形肌的示意圖
掌心要以順時針的方向旋轉，微微朝向後方而不是垂直（天花板的方向）。
2.只有手臂用力，往後方伸展
稍微把重心移動到右半邊，身體不要扭轉，只有右手臂順著背部用力地往後拉，保持在此狀態10秒。換邊，左手臂也以相同方式鍛鍊。
施力重點在動的那隻手，其肩胛骨與脊椎骨之間
菱形肌位於身體後側中央的脊椎骨，一路延伸到左右兩邊的肩胛骨。想像一下，對這個範圍確實用力，使肩胛骨更靠近脊椎骨，效果就會更好！
本文摘自《運動效能鍛鍊全書》／笹川大瑛（物理治療師）／境好出版
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