剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
鍛鍊脛後肌的神奇效果：鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
「脛後肌」是生長在小腿內側的肌肉。從小腿內側的骨頭（脛骨）的上方，經由小腿肚最深層的內側，從內側支撐著腳踝。這條肌肉的作用，是讓腳踝往內側的下方轉動（內旋）或伸直腳踝（蹠屈）。
因此，當脛後肌變成偷懶肌，腳踝到腳尖就很容易向外翻。與此同時，由於這條肌肉的功能變差了，用來讓腳踝往內側的下方扭轉、伸直腳踝的肌肉，就得開始努力工作，以彌補脛後肌偷懶不工作的部分。
換句話說，負責讓腳踝往內側扭轉的「脛前肌」就會變成勤勞肌，而負責伸直腳踝的「腓骨肌」也因而容易變得緊繃、僵硬。
如此一來，小腿肚到腳踝內側的肌耐力就會變差，腳也不再使用靠近大拇指的肌肉。因此，當脛後肌變成偷懶肌，奔跑時就無法牢牢地對地面施加反作用力，同時，把身體的重心放低時也很容易失去平衡，無法按照自己的意思發揮速度和力量。
此外，當腓骨肌過度勞動，腳底的足弓就會下降。因此，當脛後肌變成偷懶肌，腳掌就比較難出力，甚至可能會因為足弓下降而變成扁平足；一旦出現扁平足的傾向，腳底的肌肉就主要都會被用在外側，這麼一來，也會對生長在靠近腳底的小指那一側的肌肉造成負擔，導致緊繃、僵硬。除此之外，脛後肌一旦偷懶，很容易拇指外翻，為了彌補大拇指那側衰退的肌耐力，靠近小指的肌肉也必須更努力工作才行。
由此可見，只要鍛鍊脛後肌，就能一口氣解決整隻腳的「惡性循環」。為了減輕小指側的肌肉負擔，鍛鍊大拇指側的「大魚際肌群」也很有效。為此，請搭配第四章介紹的「大拇指魚際肌鍛鍊法」一起進行鍛鍊強化。
鍛鍊腓骨肌的神奇效果：改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎
「腓骨肌」是上一節脛後肌的拮抗肌，位於小腿的外側，從小腿外側的骨頭（腓骨）的上方延伸到腳踝，是從外側支撐腳踝的肌肉。這條肌肉的主要作用，是做出讓腳踝向外扭轉的外旋動作，以及伸直腳踝的蹠屈動作。所以，一旦腓骨肌偷懶，外旋及蹠屈的力道就會變差，幫忙出力的肌肉就會變成勤勞肌。也就是說，會對用於外旋的「伸趾長肌」和用於蹠屈的「脛後肌」造成過度的負擔。
這條脛後肌具有提起腳底足弓的作用，因此，當脛後肌變得緊繃、僵硬，腳底的足弓就會變得太高，形成高足弓的狀態，也容易造成腳跟或腳背感到疼痛。不僅如此，就連用於提起四根腳趾的伸趾長肌（不包含大拇指）也會過度勞動，這些腳趾很容易浮起來、翻過來，導致由腳底的肌肉、肌腱構成的足底筋膜（腳底腱膜），被迫處於緊張狀態，而當這個地方從緊繃發展至發炎狀態時，即是許多熱愛運動的人或運動選手身上經常會出現的「足底筋膜炎（腳底腱膜炎）」。
此外，生長在小腿的前側到外側的腓骨肌一旦開始偷懶，腳靠近小指側的肌耐力就會變差，而為了彌補衰退的小指肌力，就必須過度使用靠近大拇指側的肌耐力，用以支撐腳踝。
如前所述，當身體處於「腓骨肌變成偷懶肌→導致脛後肌緊繃、僵硬→變成高足弓」的狀態，重心就很容易偏向外側，如此一來，就必須用腳底靠近大拇指那一側的肌耐力站穩在地上。
這麼一來，連腳底靠近大拇指的肌肉也很容易變得緊繃、僵硬。所以，請搭配將在第四章介紹的「小拇指魚際肌群」鍛鍊法，強化雙腳靠近小指側的肌肉（小拇指魚際肌群），藉此獲得更強韌、更穩定的腳踝。
在第四章我將為各位介紹，坐在學校或辦公室的椅子也可以進行的「腓骨肌鍛鍊法」。請採取配合時間、地點、場合的方法，養成重點式地鍛鍊腓骨肌的好習慣。
用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
脛後肌：鍛鍊腳踝周圍的效能肌
生長在小腿內側的「脛後肌」是從內側支撐腳踝的肌肉，其有助於加強用腳底站穩、掌握與地面、地板接觸的感覺，還能提升腳踝的穩定度。
1.坐在地上，伸出一隻腳，另一隻腳的腳跟則貼著這隻腳小腿肚和地板
豎起骨盆、伸直背脊坐好，手貼在背後的地板上，用來支撐上半身的重量。左腳往前伸直。右腳屈膝，腳跟要貼著左腳的小腿肚和地板，保持腳尖朝上。
※上圖為鍛鍊右側脛後肌的示意圖
2.腳跟的位置不要跑掉，腳尖盡可能倒向內側
伸直右腳踝，腳尖往左腳的方向傾倒至極限，保持在此狀態10秒。換腳，以相同方式鍛鍊。
右腳腳跟要貼著左腳和地板，只有右腳腳尖倒向內側，彷彿要用右腳腳底的中央由上往下壓住左腳小腿的感覺。
施力重點在小腿肚內側
脛後肌是從小腿內側的骨頭（脛骨）上方的內側，經由小腿肚的內側延伸到腳趾根的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！
腓骨肌：鍛鍊腳踝周圍的效能肌
生長在小腿外側的「腓骨肌」是從前側支撐腳踝的肌肉。與脛後肌一起鍛鍊，藉此得到穩定的腳踝吧！
1.坐在地上，單腳屈膝，朝向內側，腳尖朝上
豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地板上，用來支撐上半身的重量。右腳屈膝，微微朝向內側，腳尖朝上。左腳放鬆。
※上圖為鍛鍊右側腓骨肌的示意圖
2.膝蓋、腳跟的位置不要跑掉，腳尖倒向外側，貼著地板
膝蓋、腳跟的位置不要跑掉，用大拇指的根部按壓地板10秒。換腳，以相同的方式鍛鍊。大拇指的位置要放在從小腿延伸出來的一直線上。
若腳趾往外翻，會變成腓腸肌（小腿肚）用力，而不是腓骨肌出力，所以腳趾可稍微握拳。
施力重點在小腿外側
腓骨肌是從小腿外側的骨頭（腓骨）上方，經由小腿內側延伸到腳趾根的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！
本文摘自《運動效能鍛鍊全書》／笹川大瑛（物理治療師）／境好出版
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