剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
鍛鍊膕旁內肌的神奇效果：不僅能使動作更靈活，還能有效預防、改善膝蓋問題
「膕旁內肌」是指生長在大腿後側肌肉內側的肌群。膕旁內肌是由「半腱肌」和「半膜肌」構成的肌肉總稱，從骨盆左右兩邊的下方（坐骨），經由兩條大腿內側的後面，延伸至小腿內側的骨頭（脛骨）上端內側。
這條膕旁內肌的主要功能，是彎曲膝關節（屈曲）、往內側扭轉（內旋）、將髖關節向後方伸直（伸展）等。
那麼，說到膕旁內肌偷懶，會發生什麼事呢？無非是膝蓋後側的肌肉支撐力會變差，位於膝蓋前側的肌肉＝「股直肌（股四頭肌中位於前面中央的肌肉）」就必須過度勞動，以支撐膝蓋。也就是說，這些肌肉很容易變成勤勞肌，殂而變得緊繃、僵硬。而且因為拉扯到這些肌肉，膝蓋的前側及外側還會感到疼痛，膝蓋也容易變得難以彎曲。
除此之外，當膕旁內肌開始偷懶，膝關節的屈曲、內旋的動作會跟著變差，相當於相反的動作，亦即有助於伸展、外旋膝蓋的闊筋膜張肌也很容易過勞。如此一來，也會導致闊筋膜張肌變得緊繃、僵硬。
不僅如此，這條膕旁內肌同時也是與髂腰肌一起運作的肌肉。誠如前面針對髂腰肌的說明中，曾提到「髂腰肌一旦偷懶，骨盆就會前傾，導致腰椎過度前彎，可能還會腰痛」，同理可證，當膕旁內肌變成偷懶肌，腰椎也很容易過度前彎，產生腰痛的現象。也就是說，若是任由膕旁內肌偷懶，各項運動的表現不僅無法變好，膝蓋和腰部也可能會出許多疼痛、緊繃等不適問題。
在第五章我將為各位介紹可以用椅子減輕負擔的變化版鍛鍊法，所以請配合時間、地點、場合，養成重點式鍛鍊的好習慣。
鍛鍊內收肌的神奇效果：鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
「內收肌」是從骨盆兩邊的下端（坐骨、恥骨），經由左右兩條大腿的內側，大範圍地延伸到大腿骨（股骨）。正確地說，內收肌是由「內收大肌」、「內收長肌」、「內收短肌」、「薄肌」、「恥骨肌」等肌肉構成的肌群，主要負責髖關節的內收與伸展；也就是說，具有讓腳往內側轉動、筆直向後方伸展的作用。
然而，內收肌一旦偷懶，就必須改用其他的肌肉伸直髖關節。上一篇提到的「膕旁內肌」就是用來輔助偷懶的內收肌，與內收肌扮演相同的角色，協助髖關節往後方伸展的肌肉。
另外，內收肌與左右動作、重心平衡也有很密切的關係，此外，與腹橫肌也是協同肌的關係。
在說明腹橫肌的時候，提到過「腹橫肌一旦偷懶， 就只剩下臀中肌保持骨盆的平衡」，這是指「腰周圍的左右重心平衡」。當作用是把重心放在軸心那隻腳的腹橫肌偷懶， 臀中肌就必須代替腹橫肌， 變成勤勞肌，從髖關節的外側支撐腰周圍的左右重心平衡。
NG—內收肌的NG鍛鍊動作
當雙腳站得太開、鍛鍊時膝蓋轉向內側，出力的就不是大腿內側，變成是後面或臀部肌肉出力，這樣是錯誤的。
同樣的狀況也會發生在膝蓋周圍。當內收肌偷懶，「滑向外側的力量」就會對膝蓋周圍造成壓力。由此可見，一旦內收肌偷懶，髖關節到膝蓋就很容易外八字，位於膝蓋外側的「股外側肌（股四頭肌中長在最外側的肌肉）」就會變成過度勞動的勤勞肌，利用反對的向量來支撐身體。
如果內收肌一直處於偷懶的狀態，大腿內側的肌肉會變細，大腿外側的肌肉則會變粗，導致兩條腿粗細不一。如此一來，為了不讓其中一條腿因為承受太大的力量而受傷，身體會無意識地保存實力。因此，在「一決勝負」的時候，便無法發揮原本的實力，自然無法獲得想要的比賽結果。
內收肌是如果不特別鍛鍊就很容易衰退的肌肉，所以請利用這套鍛鍊法重點式地好好鍛鍊。
用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
膕旁內肌：鍛鍊膝蓋周圍的效能肌
生長在大腿內側、後側的「膕旁內肌」是從後側支撐膝蓋的肌肉，其有助於提升用力踢向地面，迅速向前移動的能力。
1.坐在地上，伸出一隻腳
豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地上，用來支撐上半身的重量。右腳稍微往前伸，左腳的膝蓋彎曲約90度
2.雙腳互推
右腳的腳跟貼著左腳的腳底，以「把右腳腳跟往身體的方向拉」和「用左腳抵抗」的感覺，停留在此狀態10秒。接著左右腳換邊，以相同方式鍛鍊。
進行時，右腳的腳跟要放在地上，腳底朝向側邊、腳尖向上。
施力重點在大腿內側的後方
膕旁內肌是從骨盆左右兩邊下端（坐骨），經由兩條大腿內側後方延伸至小腿內側骨頭（脛骨）上端內側的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！
內收肌：鍛鍊膝蓋周圍的效能肌
位於大腿內側的「內收肌」為間接支撐膝蓋前側的肌肉，其能提升用力踢向地面、迅速往左右移動的能力，有助於保持膝蓋的穩定性。
1.躺在地上，立起雙腳，單腳腳尖朝向內側
雙手的掌心朝天花板，屈膝仰躺在地上，右腳的腳尖朝向內側。
進行時，右腳腳尖要朝向內側，且注意腳跟和大拇指不可離地。
※ 上圖為鍛鍊右側內收肌的示意圖
2.抬起臀部
雙膝、雙腳的位置保持不動，以雙手手肘、雙腳腳跟為支點，感覺像是用內收肌般提起臀部，保持在此狀態10秒。換邊，以相同方式鍛鍊。
施力重點在整條大腿內側
內收肌是從骨盆左右兩邊（坐骨、恥骨）的下端，經由兩條大腿內側大範圍延伸到大腿骨（股骨）的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！
本文摘自《運動效能鍛鍊全書》／笹川大瑛（物理治療師）／境好出版
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