水果、麵包吃出易胖體質！低醣燃脂大作戰，3招翻轉囤油的惡性循環

金志玹（韓國低醣料理的先驅者）更新時間 2022-10-04 | 瀏覽數 19,948

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【早安健康／金志玹（韓國低醣料理的先驅者）】

以為稀鬆平常的日常飲食，卻成了吃出易胖體質的禍首

要避免攝取過多的碳水化合物！

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我們餐桌上容易出現許多食材都含有碳水化合物。除了麵粉、米飯等代表性的碳水化合物食物之外，蔬菜、水果、乳製品當中也含有比想像中更多的碳水化合物。料理常用到的辣椒醬、沙拉醬，以及無意中喝下肚的果汁、飲料裡也含有大量的碳水化合物和糖分。我們需要避開的碳水化合物是「精緻碳水化合物」。

使用砂糖、麵粉、大米粉等精製的碳水化合物所製成的麵包、泡麵、米粉、年糕、油炸類、煎餅等食物，特別要避免食用。此外，有添加蜂蜜、葡萄糖、甘味劑的產品，還有啤酒等酒類、含有乳糖的牛奶、含有糖分的優格等，都應避免食用。

另外，大眾大多認為水果、果汁屬於健康食品，所以就毫無預防地食用，但水果、果汁的果糖含量較多，會在體內儲存為中性脂肪，應避免食用。並非所有的碳水化合物都對身體不好。

讓我們變胖的不良碳水化合物大都是會刺激食慾、容易讓人上癮的精緻碳水化合物。精緻碳水化合物讓血糖急遽提升之後，又會讓血糖急劇下降，使人容易感到飢餓、想要繼續吃其他碳水化合物。

在短時間內攝取過多的碳水化合物會造成體內囤積脂肪、發胖的惡性循環，因此，我們的身體就會逐漸變成即使只吃一點點，也容易發胖的「碳水化合物上癮狀態」。唯有透過低醣料理才能擺脫碳水化合物上癮的狀態，找回健康的身體。

碳水化合物到底該怎麼吃呢？

本文介紹的低醣食譜，是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克，目標是滿足口腹之慾同時，也能夠積極減重。但，碳水化合物不只存在於五穀類，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物攝取量，盡量以健康、優質的碳水化合物為主，並且足夠地攝取才是最重要的。

。舉例來說：一碗白米飯約65公克，把它分成三等份，一天三餐最多吃2/3碗，應該就比較容易想像了。

*編註：「淨碳水化合物」是指被身體所吸收的真正碳水化合物，雖然膳食纖維也是碳水化合物的一種，但由於不會被身體吸收，因此膳食纖維或糖醇並不是一種淨碳水化合物。
（淨碳水化合物的量＝總碳水化合物－膳食纖維－糖醇）

盡量避免精緻碳水化合物！

建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物，如：米粉、麵粉等製成的食品，以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、酒精等。

也盡量避免含糖量高的水果！

很多人誤會水果不是碳水化合物，其實不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以減重期間最好不要食用。另外，牛奶同樣也含有糖分，所以也盡量避免飲用比較好哦！