不復胖的減醣飲食法！2：3：5黃金比例，早午晚這樣吃月瘦5kg！

金志玹（韓國低醣料理的先驅者）更新時間 2022-10-19 | 瀏覽數 59,820

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【早安健康／金志玹（韓國低醣料理的先驅者）】

醣：蛋：脂 1:2:7∼2:3:5 黃金比例，低醣飲食成功減重、輕鬆達標

減醣飲食與低糖質飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後，這時，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減重的原理。

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血液中維持血糖的激素是胰島素，又被稱為肥胖激素，如果攝取過多的碳水化合物，胰島素就無法正常發揮作用，將有致糖尿病的風險。然而，隨著身體攝取越多的碳水化合物，胰島素也需大量分泌，又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素，就會形成脂肪堆積，造成容易增胖的體質。

因此，想擁有窈窕又不復胖的體態，養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門，熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式，但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物，就能輕鬆達成減重目標，特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感，更能有效避免過量飲食。

本書建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為1:2:7∼2:3:5，一日三餐，並可依自身狀態調整。本書介紹90道食譜，實際體驗一個月，即能根據個人狀態，輕鬆減重至少5公斤，很快能感受輕盈、窈窕的美好體態。

蛋白質到底該怎麼吃呢？

蛋白質在人類的身體組成和代謝調節方面扮演著非常重要的角色，每日建議攝取量為100g左右。「g」並非食物整體的重量，而是指純蛋白質的重量。食物實際上的重量約落在400∼500g之間。

推薦讀者食用有機草飼牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉等。除此之外，草飼雞蛋、牛骨湯、天然起司等食物吃起來富有飽足感，可以多多食用。特別注意的是，若過度攝取蛋白質，反而會轉化成碳水化合物，進而造成脂肪堆積。因此，要多注意蛋白質攝取量是否過度。

有一點特別提醒讀者，請盡量避免食用經過調味的肉品。肉品的調味料請選擇糖分不多的低糖醬油或低糖辣椒醬。單純將肉水煮或蒸來吃也是很棒的選擇。

優質脂肪到底該怎麼吃呢？

天然脂肪對身體有益，需充分攝取。想要燃燒體內的脂肪，其實最好的方式是食用足夠的身體能量來源──脂肪。充滿青草香的橄欖油、香味撲鼻的奶油、香甜好聞的椰子油、柔順的酪梨油等都是優質脂肪，

並非所有吃下去的脂肪都會變成體脂肪讓人變胖。反而是過度攝取的碳水化合物會被儲存成體脂肪，使人變胖。在施行低醣減重菜單時，碳水化合物的攝取量會減少，因此身體會積極地將脂肪作為能量來源使用，燃燒體內的脂肪，進而達成減肥效果。