養成良好的飲食習慣
我在擔任減重教練的時候，認為飲食習慣是減重最重要的部分。一般減肥成功後會復胖大多都跟這點有關。我來舉個例子吧！有一位80公斤的女性，她一週三天喝酒，搭配高油的下酒菜，而且完全不運動。因此，她感到身體漸漸變得笨重，決定要減肥。
在減肥時，她每天運動一小時並只攝取1,200kcal的便當。就這樣三個月後，她減到60公斤，恢復正常體重，她想著這樣就夠了。隔天，她又開始喝點小酒，也與運動漸行漸遠。不久後，又恢復到三個月前的狀況，每週喝三天酒而且完全不運動。這位女性不復胖的可能性有多少呢？我看是0。
我們的身體並不會認為「你這三個月來辛苦了，之後一年不管你的生活型態怎樣，都會維持在這個體重」。結論是為了避免復胖，必須維持在減肥中養成的良好飲食習慣以及運動習慣。許多人在成功減重後，就會回到舊有不對的、容易發胖的飲食習慣，想必這樣內心一定會感到很挫折吧！因為那段時間的努力化為了泡影。
但是，只要稍微思考一下，這也是正常的。所以在減肥期間，只要養成了平時維持起來也不感到負擔的飲食習慣或是運動習慣，就應該要努力維持。減重初期為了逼自己調整是很艱困難熬的，但等身體開始適應後，維持起來就相對輕鬆了。
極端低碳菜單維持不易
如同前面所述，碳水化合物食物包含了主食——米飯、小麥、豆子、水果、蔬菜。雖然在減肥期間能暫時不吃，但如果在往後的人生中都要戒掉這些食物的話，那麼人生也太難了吧！所以說停止執行低碳菜單後，體態便打回原形的案例不在少數。
但如果將碳水化合物的攝取率上修至20～40％，以經驗來說，並不會如此難受，而且，這樣的飲食習慣也較容易維持一輩子。人類對減肥的堅持是一種生命的象徵，為了能夠長久成功地實行，希望各位能挑選最適合的低碳菜單。
那麼，你應該很好奇碳水化合物攝取率達20%至40%的菜單稱得上低碳嗎？事實上，在低碳菜單相關論文中，並不是以攝取率10%以下的極端低碳為前提，大多數是以占總卡路里約30%的碳水化合物菜單進行研究。
相較於採用極端低碳菜單初期，酮體指數相對能維持在低點，使脂肪有效燃燒且引發副作用的可能性低；和一般國人的用餐習慣相比之下，確實可減緩血糖急速升高，進而轉為燃燒脂肪，這正是低碳菜單的價值所在。
減重時，碳水化合物的角色
1.碳水化合物含量高的食物是？
穀物（如米飯、麥）、醣類（如砂糖、寡醣、糖漿、蜂蜜）、大多數的豆類、大多數的水果、蔬菜（特別是與馬鈴薯、地瓜同性質的澱粉型蔬菜）。
2.如果不吃碳水化合物會怎麼樣？
容易缺乏膳食纖維、鉀、葉酸、維他命C、維他命K、鎂和錳。
3.碳水化合物對減肥有怎樣的影響？
- 增加運動效果：
運動效率提升，除了有助於運動後增加肌肉量，在做重量訓練時也有助於舉起更重的公斤數，並且也能增長運動時間。而且運動後馬上補充碳水化合物會促使於肌肉蛋白分解，不過如果想儘可能防止肌肉蛋白被分解，則需要胰島素的幫助。
雖然胰島素的角色是將碳水化合物轉換成脂肪，但同時它也扮演合成蛋白質、增長或保有肌肉的角色。大家都知道吧？碳水化合物會刺激胰島素分泌，因此，就算採取低碳菜單，運動前後還是要攝取少量的碳水化合物為佳。 - 立即有飽足感：
在碳水化合物的種類當中，醣類是被人體消化、吸收速度最快的營養素，因此才會立即有飽足感。在食用低碳水菜單時，由於缺少足量的碳水化合物，因此必須慢慢地進食，直到蛋白質和脂肪帶來飽足感，此外，還得忍耐餐後飽足感下降帶來的空虛感。
而且，平時越是喜歡攝取碳水化合物的人，在中途想吃零食的慾望也會更加強烈。不過，只要身體適應了低碳水菜單後狀況就會減緩。
蔬菜飯
將白色蔬菜切碎灑在白飯上，乍看之下跟白飯一樣而且好入口。總卡路里只有白飯的33%，碳水含量32%。
營養素（每150g）
- 碳水化合物 32g
- 脂肪 0.2g
- 蛋白質 3.2g
- 鈉 8mg
- 膳食纖維 1.4g
材料
- 白米 250g
- 白蘿蔔 300g
- 高麗菜 200g
- 洋蔥 200g
作法
- 白米洗淨備用。以此狀態放進冷藏保存，可以吃很久。
- 用調理棒或刀將白蘿蔔、高麗菜、洋蔥切成與米粒差不多的大小。高麗菜外層菜葉較薄，建議使用高麗菜心。
- 將白米、白蘿蔔、高麗菜放進電鍋，加入1.5杯的水。
- 蔬菜飯煮好後，放入碎洋蔥攪拌均勻後再燜10分鐘。洋蔥很容易熟，建議最後再放。
- 等飯冷卻後分成7等份，放入冷凍庫保存（一份150g）。
NOTE：不能用豆類或是五穀雜糧來取代白蘿蔔或高麗菜。除了當日要吃的份量，剩餘的一定要冷凍保
存。放在飯鍋裡太久，蔬菜會變色也會影響飯的味道。
蕈菇飯
加入各種蕈菇料理而成的蕈菇飯香氣，也是非常適合長輩的味道。膳食纖維和蛋白質含量比白飯高，但熱量只有33%，碳水含量30%。
營養素（每150g）
- 碳水化合物 31g
- 脂肪 0.4g
- 蛋白質 6g
- 鈉 5mg
- 膳食纖維 3.4g
材料
- 白米 250g
- 各式蕈菇 700g
作法
- 將白米洗淨備用。也可改用糙米。
- 蕈菇洗淨後，利用調理棒或是刀切成比米粒大一些的大小。準備花菇、杏鮑菇、美人菇、蘑菇等兩種以上喜愛的菇類。
- 在飯鍋裡放入白米、蕈菇、以及1.2杯的水，開始炊煮。
- 蕈菇飯炊煮好冷卻後，分成7等份放入冷凍庫保存（一份150g）。
NOTE：如果放乾香菇（花菇、木耳等）請減少用量。15g的乾香菇等同於100g的生香菇，所以放入15g的乾香菇就必須要再加入90ml的水。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg》／李瑞慶（韓國減肥營養師）／橙實文化
看了這篇文章的人，也看了...
