好眠關鍵在於早晨的第一個行動
主導入睡和醒來的物質分泌的時間點和分泌量，受到個人「行動」大幅影響。如果一個人的生活型態是早上太陽曬屁股了也不起床，晚上到很晚一直都在明亮的燈光下，就會破壞入睡和醒來的節奏，久了自然會對健康造成不良引響。
每個行動都會影響休息的品質
血清素、可體松、褪黑激素的分泌變化並非絕對。主導好眠和覺醒的物質分泌，很容易就會被我們的行動影響。
比方說如果早上從事「無法增加可體松和血清素分泌的活動」，會發生什麼事呢？或者是夜晚從事「增加可體松分泌的活動」，又會如何呢？可體松是抗壓荷爾蒙，所以就算是傍晚以後，只要感受到壓力就會分泌。
每個人的狀況不同。假設早上起床後不拉開窗簾，不接觸朝陽，打理好自己後出門。白天也整天關在室內工作。
晚上都會區到處都是眩目的燈光，回到家也開著明亮的燈光生活。甚至睡前還在吃東西喝酒。躺在床上也拿著有強光的智慧型手機或平板電腦不放。
假日就賴床，還是接觸不到朝陽。這樣的生活型態會讓血清素、可體松、褪黑激素的分泌亂成一團，這樣做還能永保健康才奇怪。
苦於難以入睡或失眠的人，或者是早上爬不起來的人，可體松和褪黑激素的分泌時間點可能已經顛倒了。那該如何是好？建議在允許的狀態下，回到這些物質正常分泌的日常生活型態。請務必參考以下內容，重新檢視自己的生活型態，是否不小心犯了以下錯誤。
✖夜晚劇烈運動、暴飲暴食、泡熱水澡（42度以上）
→原本會降低的可體松量反而增加，阻礙褪黑激素分泌，導致睡不著。
✖臥一直到很晚都處在電腦或照明等的強光下
→褪黑激素必須在「黑暗」環境中才能分泌。
→明亮的光線會妨礙褪黑激素分泌，導致睡不著。
✖臥早上一直爬不起來
→血清素和可體松的分泌量，在接觸到朝陽後會增加。
→血清素是褪黑激素的材料，接觸朝陽15 至17 小時後會分泌褪黑激素。
→一直持續接觸不到朝陽的生活，就會越來越難以入睡，睡眠也會越來越淺。
✖臥室加裝遮光窗簾
→早上要清醒必須有陽光刺激。
→到了早上室內還是很暗，會影響清醒。
為什麼要早起？
早上6點左右起床，吃一點早餐不一定要很豐盛。然後沐浴在「還在東邊天空的朝陽」陽光散步10分鐘左右。這麼一來，就可以很有精神地迎接充滿各種課題與壓力的一天。
為什麼「早起」很好
要消除身體不舒服的症狀，維持健康，就要選擇不影響體內物質自然分泌變化的行動。到目前為止的說明，我想大家已經大致可以描繪出這些行動了。
在此整理一下理想的一天的行動吧。首先是不管平日還是假日，早上最晚要在六點半起床吃早餐，簡單的早餐就可以了。
起這麼早，是為了養成早餐後的重要習慣，也就是去接觸能增加血清素和可體松分泌的朝陽。
重要的是要接觸太陽還未完全高升，還在東邊天空上的陽光。華盛頓大學的研究也證實接觸深藍色和黃色混雜的日光，最能提升血清素和可體松等可輕鬆啟動一天的體內物質的效果。
有助身心韌性的早晨習慣
○早上六點到六點半起床，（打開窗戶）享受朝陽∼吃早餐
→增加可體松分泌。
→補充展開一天活動所需的熱量。
→讓內臟覺醒。
→控制血糖值。
→促進血清素分泌。
○九點前到室外散步十分鐘左右
→增加血清素分泌。
這種光出現的時段，大約是在早上六點到六點半左右。也就是太陽還掛在較低的位置，開始露出魚肚白的陽光，大家可以隨季節微調時間。
因「斷食一晚」，早晨人體熱量不足
雖然現今也有不吃早餐比較健康的說法，但我還是認為最好要吃早餐。我也會指導史丹佛大學的學生們儘量要吃早餐。
因為早上人體處於「斷食一晚」的狀態，長達幾個小時的睡眠期間內都未進食，熱量都空了。
吃早餐可以在一天的開始補充熱量，啟動內臟功能運作。同時早餐還有助於控制血糖值。
在熱量空空如也的狀態下開始活動，到了午餐時段會飢餓到頂點，可能會吃更多。而且熱量不足的人體更想要能立刻轉化為熱量的醣類。
空腹時一口氣吃下白飯或麵包、義大利麵、烏龍麵等醣類食品。然後血糖值急遽升高，之後又急遽下降，會導致血糖值極不穩定。這樣除了會帶來下午的睡意和倦怠感之外，如果每天持續這樣的血糖值變化，得糖尿病的風險也會提高。
也就是說吃早餐可以避免午餐時暴食醣類，有助於控制血糖值。此外，有節奏的運動也可以增加血清素分泌。「細嚼慢嚥」也是增加血清素分泌的「有節奏的運動」。所以吃早餐可望有助於促進血清素分泌。
「早晨的戶外十分鐘」是健康的黃金時間
吃完早餐就是沐浴朝陽的時間了。比起隔著窗戶，沐浴朝陽最好直接觸陽光，所以就走到室外吧。順道一提，雖然是清晨柔和的朝陽，直視日光還是有傷害視網膜的危險。所以不要直視朝陽，而是一邊散步，一邊用全身去感受朝陽吧。
在朝陽下散步，「朝陽＋有節奏的步行」的雙重效果，可增加血清素分泌。
光是「在朝陽下吃早餐」也可以
如果真的沒時間吃完早餐再去散步，我想在朝陽下吃早餐也是一個變通方法。晴天在戶外吃早餐，心情應該很好。這和「朝陽＋有節奏的咀嚼運動」有助於血清素分泌的機制有關。這種好心情也可以用腦科學加以說明。
換個話題。這些行動可以增加血清素分泌，但這並不表示交感神經都在休息不發揮作用。早上醒來吃早餐，沐浴朝陽並活動身體，可以同時增加可體松、多巴胺、腎上腺素的分泌。這是交感神經的作用。
像這樣的早晨習慣，不只可以增加副交感神經相關的血清素分泌，連交感神經相關的神經傳導物質與荷爾蒙，也會因此增加分泌，所以我們才能迎接充滿著各種任務與課題、目標的一天。
人體不論在哪一方面，「均衡」都很重要。自律神經達到動態平衡，荷爾蒙和腦內神經傳導物質均衡分泌，這樣的體內狀態才能讓我們不過度緊張，也不過度放鬆，在最佳身心狀態下發揮卓越表現。
本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》／山田知生（史丹福大學醫運動防護教練）／天下雜誌
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