了解相鄰關節假說，幫助降低受傷風險
人體主要關節扮演著兩種角色，由可動性高的「活動度關節」與穩定性高的「穩定度關節」交互組合。活動度關節的可動性、穩定度關節的穩定性一旦下滑，就容易引起腰痛或膝蓋痛等疼痛。
「活動度關節」與「穩定度關節」
或許有些人為了健康已經開始或正要開始運動。這是一個很棒的決定，但是為了避免大家因為不習慣運動而受傷，這裡要來談談「關節」的結構。
不論是對身體施加負荷鍛鍊身體的重訓，或瑜伽、皮拉提斯、伸展等調整身體類運動，還是走路、慢跑等有氧運動，不論做哪一類型的運動，先有關節和支撐關節的肌肉相關知識很重要。
人體主要部位的關節由負責活動的「活動度關節」，和負責穩定的「穩定度關節」交互組成。而由關節的觀點來掌握身體的理論，就稱為「鄰近關節理論」。
從人體最下方向上看，首先是支撐人體的「腳」，這是穩定度關節。再往上看，有負責活動的「踝關節」、負責穩定的「膝關節」、負責活動的「髖關節」、負責穩定的「腰」（腰椎、薦骨、骨盆）、負責活動的「胸關節」（胸椎）、負責穩定的「肩胛骨胸壁接合」、負責活動的「肩關節」，以及負責穩定的「頸部下方」、負責活動的「頸部上方」。
自我檢視「腳踝和髖關節的柔軟度」
活動度關節柔軟地靈活活動，穩定度關節則穩定地動作。這樣的身體就是可以不勉強地做站、走、跑、彎腰、蹲等動作的機能性身體，也就是不易疼痛的身體。
換個角度來說，現在有腰痛、膝蓋痛困擾的人，增加活動度關節的可動性，穩定使用穩定度關節，即可減輕、消除疼痛。
因此首先先來檢查目前的身體狀態，看看關節的機能性如何吧。用來參考的基準就是腳踝可動性（小腿柔軟性）和髖關節可動性。
檢查結果如何？以上兩種檢查如果都出現「柔軟性變差的警訊」，這種人可說很容易有腰痛或膝蓋痛的困擾，說不定現在已經深害其害了。不過「有足夠柔軟性」的人也不能大意。
無論如何，重要的是讓活動度關節和穩定度關節各自發揮功能。以下將介紹以「鄰近關節理論」為基礎的運動。為了擁有靈活且高機動性的身體，請大家務必養成這種運動的習慣。
走得穩才活得久！步行穩定度練習
腳踝靈活活動踢地面後，腳部確實著地。進行「提升踝關節可動性的運動」和「提升足關節穩定性的運動」，可得到不增加膝蓋負擔的「穩定步行」。
為什麼「步行品質」很重要？
穩定度關節夠穩定，活動度關節自然也能有穩定表現。有膝蓋痛困擾時，根本解決對策就是提高足部穩定性，同時增加踝關節和髖關節的可動性。
上一節已經介紹過提升髖關節可動性的運動。這裡要介紹提升足關節穩定性的運動，與提升踝關節可動性的運動。正確調整好攸關「步行品質」的足部與腳踝，就可以確實踩住地面，柔軟地踢出前進的腳步。
本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》／山田知生（史丹福大學醫運動防護教練）／天下雜誌
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