預防肩膀疼痛 旋轉肌群是重點
「旋轉肌群」指的是連接肩胛骨到肱骨，並且能夠協助維持肩部關節穩定的棘下肌（infraspinatus ）、棘上肌（supraspinatus）、小圓肌（teres minor）、肩胛下肌（subscapularis）等四塊肌肉。東山綜合醫院骨科醫師楊迪山在衛教資訊中解釋，因為這四條肌肉所構成的肌群，讓肩膀成為人體活動度最高的關節，並且能夠進行像是投球等高負擔的動作。 （編輯推薦：這些睡姿是肩膀的隱形殺手！治療師教你這樣鬆開肩膀又好睡）
然而，由於肩關節的使用頻率極高，包含活動量太大、動作太快及用力過猛等，都可能會增加相關肌肉受傷的風險，出現肩膀疼痛、無力等症狀。尤其是經常搬重物的民眾、常寫黑板的老師，以及運動選手等，都是相關疾病的好發族群。為了強化旋轉肌群、避免相關疾病發生，韓國江南YK醫院院長尹在雄醫師也建議，只要準備一條彈力繩，就能夠在家進行鍛鍊。
訓練旋轉肌群 一條彈力繩就夠
初次接觸彈力繩的民眾，通常會發現彈力繩有各種顏色，但這不只是為了美觀，而是透過顏色能夠區分彈力繩的強度。尹在雄醫師建議民眾從強度較弱的基礎彈力繩開始，訓練自己以比較少的力氣，進而達到鍛鍊深層小肌群的效果。如果是認為強度真的太弱，則會建議一次使用兩條，而不是直接購買強度比較高的彈力繩。 （編輯推薦：肩夾擠症候群如何自救？肩痛是肩膀拉傷嗎？物理治療師：3動作拉開肩膀沾黏）
至於鍛鍊的方法，可以先將彈力繩的一端綁在門把等類似高度的東西上，接著坐在距離綑綁處側邊約兩個手臂遠的地方。鍛鍊動作共分為4組：
1.肩膀外旋
首先必須把彈力繩準備好之後，以距離綑綁處較遠的手臂握住彈力繩的另一端、拉直彈力繩，腋下夾緊、僅用上手臂向外旋轉約45度角，維持1~2秒後，再回到原位置。這個被稱為「外旋轉運動」的動作，在進行時必須注意要盡量使用比較深層的肌肉，而不是單純用手臂的力氣，在不勉強自己的狀況下，做完10次就可以結束。
2. 肩膀內旋
做完「外旋轉」之後，就輪到距離綑綁處較近的手臂，進行「內旋轉」運動。同樣道理，只是換成用另一隻手抓住彈力繩，方向則從向外，變成上手臂向內旋轉45度，並且在過程中必須注意維持手肘彎曲90度。
3. 前後伸展
做完側邊的旋轉之後，就可以換成進行前後的伸展運動。這個運動同樣是以坐姿進行，只是從側向綑綁處，換成面向綑綁處即可。接著同樣，以單手抓住彈力繩並且拉直，以手肘維持90度角的狀態將繩子向後拉約45度，停頓1~2秒後再回到原位置。 （編輯推薦：每天只花1分鐘！神奇肩頸操，改善手腕、肩膀痠麻）
至於向前伸展，則是必須改成背對綑綁處，同樣以單手抓著彈力繩並拉直，接著維持手肘90度的狀態、手肘夾緊，將手臂向上舉約45度，停頓約1~2秒後再回到原位置。「這些運動的強度都可以依照個人的需求進行調整。」尹醫師舉例，如果想要強度高一點，就可以在一開始把繩子抓緊一點，若是力量不夠的話，則可以抓鬆一點。
4. 肩膀外轉
當前後左右都做完後，尹醫師也建議可以嘗試最後一個，同樣手肘維持90度不動，但改成將腋下打開、手臂上抬。這個運動同樣也是舉45度，維持1~2秒後再回到原位置即可。
上述的動作，如果不想要購買彈力繩，尹醫師表示，其實也可以直接用另一隻手代替。不論是外轉、內轉，只需要用另一隻手抓住、擋住手掌部份，同樣也可以達到訓練的效果。
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