外食族增肌減脂，要會挑食！
「營養師，可不可以給我減肥菜單？」現今健康意識抬頭，提到減肥，大家就會聯想到「增肌減脂」，而眾人皆知需「7分吃，3分練」，追求高投資報酬率的你當然想先直拿這7分再說，倚靠節食雖然體重下降快但是回升得也快，肚子好餓…人生好難…這7分吃到底如何做到？
要會挑食！增加肌肉同時減少脂肪是大家都想要的，你除了知道體重之外，更應了解自己的身體組成，才能針對個人需增加肌肉量或減少體脂肪來對症下「食」。因為「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的，雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主，但其3大營養素組成比例是不相同的（如圖一），增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例（3~4：1），而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量；減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。
不過，為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢？那是因為隱形肥胖的泡芙人（體重不一定超標，但體脂肪太高且肌肉量較低者），也就是所謂「肌少型肥胖症」，只要從飲食改變下手，搭配適量的活動度，就能讓增肌和減脂同時發生。
原本體脂肪高，但肌肉量並不高的人，請跟著以下「挑3減4」原則，一起來挑食吧！
挑3
- 挑出均衡營養
除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外，每一餐都應均衡攝取，也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開澱粉類。尤其，蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素：膳食纖維、維生素、礦物質等。同時，水分（每公斤體重30毫升/天）更是身體所需的重要元素之一。 - 挑剔營養標示
- 成分依照「由多至少」排序，選擇糖與油標示越後面者。
- 正餐熱量（熱量×總份數）為400～500大卡。
- 避免有反式脂肪。
- 每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。
- 挑選進食順序
清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉，研究指出一樣的食物總量，若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。
減4
- 減低精製糖分攝取
蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和紅糖等額外添加的糖都是精緻糖，每日建議量為不得超過總需求熱量之10%（低於5%更佳），如一日總需求為1200大卡，而1公克的糖約等於4大卡，換算精緻糖則不得超過30公克（1200大卡×10%÷4大卡=30克），控制在15公克以下更好。 - 減掉多餘油脂攝取
富含蛋白質食物中飽和脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類，其中白肉（魚、雞）<紅肉（豬、牛、羊）。另外，除了原本就知道的炸物、動物性的皮（雞皮、鴨皮、豬皮、豬腳）等，還需揪出飲食當中的隱藏油脂：三明治夾層裡的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡酥皮麵包、火鍋會沾的沙茶醬、滷肉飯的肉燥、鐵板麵的油麵、涼麵的芝麻醬、潤餅的花生粉等。 - 減去過多鹽分攝取
除了主觀感受吃起來很鹹的調味料或醬瓜等醃漬物，隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅乾等。 - 減少加工紅肉製品
為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、醃漬、發酵、煙燻等加工再製法的肉品，如：熱狗、香腸、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。
▼外食族增肌減脂挑食點餐組合範例
外食族在選擇餐點時要切記「挑3減4」的原則，即使選擇便利商店的食物，也要注意因其含鈉量較高，所以最好餐餐輪流吃不同的店家才能讓自己在營養和便利取得平衡唷！
本文授權自長庚醫訊
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