高纖飲食解便祕，吃這兩種水果CP值最高！
在多年臨床經驗裡，經常碰到病人述說自己有排便不順的問題，「但是，我都有吃水果呀，為什麼還是沒辦法改善？」殊不知，同樣是水果，纖維含量也會有很大的差距呢！
首先，我們先來釐清所謂「高纖飲食」的定義，必須是一天攝取到30公克的膳食纖維，有助改善腸道健康、維護生理機能。如果是以三公克的膳食纖維攝取量為一個單位計算，一天之中，只要選擇10份含量豐富的蔬菜、水果或全榖根莖類，就能達到了。
這裡介紹纖維排名分列冠亞軍的兩種水果：
- 百香果：只要一顆（約一個拳頭大），便能有效達成三公克的需求囉！其高纖來源主要是百香果實裡頭的小黑籽。
- 芭樂：約1/3顆大小就可獲得一單位的纖維量，若有吃籽纖維含量會更高。
但如果改吃水分含量較高的葡萄，必須要攝取一斤；換成西瓜則需要吃到一斤半、約一顆籃球大小的量才能得到。另外，記得在吃纖維含量高的水果時，最好搭配300～500cc水份，可以讓腸胃蠕動更順暢哦！
嗯不出來！4種高纖蔬菜，輕鬆吃補足纖維
多吃青菜，能攝取到足夠的纖維，改善便祕，聽起來很正確，對吧！？實際上我卻經常面對很多相同的疑問：「我已經吃了很多蔬菜，為什麼排便還是一樣不順！」
想要幫助腸道更健康，建議成年人每天應攝取30公克的高纖維飲食，才能達到所謂「高纖」。為了讓大家更精準且方便的獲得，我們將它拆成10份，以3公克纖維當成一個單位，利用幾種常見的蔬菜換算，就能知道每天吃的青菜量是不是真的足夠。
以外食常見的蔬菜為例，像是高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗（吃飯的碗）；如果是生菜沙拉，當中的美生菜必須要吃完一整顆，才有3公克的膳食纖維。也就是說，假如只是市售沙拉盒裡面的幾片美生菜，是無法改善便祕的。因為能作為生菜沙拉使用的蔬菜多是纖維較少、含水量高，才容易入口生吃；而纖維豐富的蔬菜一般多需透過煮熟，讓纖維變軟才容易咀嚼。
那麼，老外一族該如何有效率的獲取高纖營養呢？例如 綠花椰（10朵）、自助餐常見的菠菜，一碗就能得到3公克的纖維；日式料理中的牛蒡（約一個滑鼠的高度，寬兩公分）；另外，乾香菇的膳食纖維含量也很高，只要兩朵也能補充到3公克纖維，有機會喝香菇雞湯時別忘了連同香菇一起吃哦！
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 高纖飲食解便祕，吃這兩種水果CP值最高！、 嗯不出來！4種高纖蔬菜，輕鬆吃補足纖維。若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋
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