蛋白質用於建構許多身體組織，像是膠原蛋白、彈力蛋白可以維持肌膚Q彈，角蛋白可以使頭髮、指甲更加強韌不易損傷；還有上了年紀容易有肌肉流失、甚至是肌少症的狀況，也經常是蛋白質攝取不足造成的。 （編輯推薦：吃素怕蛋白質不足？營養師列全榖、蔬菜排行榜，多元補足胺基酸！）
那麼，每個人每天要吃多少蛋白質才夠呢？
劉博仁醫師提醒，最簡單的計算方式是「1公斤的體重就攝取1公克的蛋白質」，很多人只吃到一半左右的量；孫語霙營養師補充解釋，每個人每天的蛋白質建議攝取量，要視個人的運動量和身體狀況而定。如果女性處於懷孕期間，每天要多攝取10公克蛋白質，而在女性哺乳期間，每天的蛋白質攝取量要比一般人多15公克。
每人每天的蛋白質建議攝取量
活動類型：蛋白質（公克）／體重（公斤）／天
- 久坐不動／不運動：0.8～1.0
- 輕度運動／辦公室族群：1.0～1.2
- 中度運動／勞力性質工作／肌力訓練：1.2～1.5
- 高強度運動／重量訓練：1.5～1.8
- 專業運動員：1.4～2.0
- 銀髮族肌少症：1.2～1.5
如果要計算自己攝取了多少蛋白質，可以參考食品包裝上營養標示的蛋白質含量，或是查詢「食品營養成分資料庫（新版）」，也可以利用手機ＡＰＰ等工具幫助評估。
不過，要明確計算出每天吃了幾公克蛋白質，其實並不是件容易的事情。孫語霙營養師表示，在國健署曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣，其中「豆魚蛋肉一掌心」，目測份量要和自己的「一掌心」大小、厚度相當。不僅能攝取到充足的蛋白質，將蛋白質平均分布於三餐，還能提升身體利用蛋白質的效果。
超實用！蛋白質目測這樣看
一般女性
- 食指＋中指：1份
- 一掌心：2份
- 一手掌：3份
身材較高䠷
- 一手掌：4份
- 身材高壯：5份
此為《早安健康》9月號雜誌《30歲後吃對蛋白質》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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