自律訓練法實做篇：自律訓練法的步驟
自律訓練法由預備姿勢與六個動作組成，請大家從第一個動作開始依序執行。即使沒有做到最後一個動作，過程中覺得想睡也沒有關係，這時就好好地睡一覺吧。
在我指導的運動員中，幾乎所有人從第一個動作進行到第二個動作的過程中，都會想睡覺。因此我很推薦因自律神經狀態不佳，導致睡不好的人，可以在睡前試試自律訓練法。
在進行自律訓練法之前，以下有幾點希望各位讀者注意。
- 一個循環需要一至二分鐘，就算把時間拉長，也要在三至四分鐘內結束。
- 一天只做二至三個循環，不要超過四個循環。
- 請在能讓自己放鬆的安靜空間進行練習。
- 請穿能直接穿著入睡、不需更換的衣服，把手錶拿下來，將手機擺在遠一點的地方。
- 請於事前先上好廁所。
預備姿勢
- 躺在墊子或床上。雙腳保持與肩同寬，手心朝上張開。
預備動作
- 讓心情平靜下來上半身挺直，閉上眼睛，吐氣，同時慢慢放鬆肩膀和脊椎。
- 在做完幾次深呼吸之後，回復到正常的呼吸。
【在心中小聲地告訴自己】
「我的心情很輕鬆。」
「我正躺在草地上，溫暖的陽光照著我。」
動作一
- 感受兩隻手臂和兩隻腳的重量從慣用手和腳開始進行（從感覺敏銳的慣用手和腳開始，比較容易感受到重量）。
- 關於手臂，先從練習一隻手臂開始，把意識放在手臂和肩膀的連接處，之後再進階到兩隻手臂。
- 腳的部位，也是從一隻腳再到兩隻腳，把意識從身體和腳連接的髖關節處，延伸至腳趾尖。
【在心中小聲地告訴自己】
「右（左）臂很沉⋯⋯右（左）臂→很沉」→「左（右）臂很沉⋯⋯左（右）臂很沉」→「兩隻手臂都很沉⋯⋯兩隻手臂都很沉」→「心情很平靜」→「右（左）腳很沉⋯⋯右（左）腳很沉」→「左（右）腳很沉⋯⋯左（右）腳很沉」→「兩隻腳很沉⋯⋯兩隻腳很沉」→「心情很平靜」→「兩隻手臂和兩隻腳都很沉⋯⋯兩隻手臂和兩隻腳都很沉」
動作二
- 感受兩隻手臂和兩隻腳的溫度肌肉放鬆之後，末梢血管也會擴張，只要血流量增加，皮膚的溫度就會上升。
- 在此要有意識地去感受這個溫度。
- 如果在練習時覺得脈搏跳動會產生陣陣疼痛或抽痛，請把對自己所說的話從「溫暖」改為「微溫」。
【在心中小聲地告訴自己】
「兩隻手臂很溫暖⋯⋯兩隻手臂很溫暖」→「兩隻腳很溫暖⋯⋯兩隻腳很溫暖」→「兩隻手臂和兩隻腳很溫暖⋯⋯兩隻手臂和兩隻腳很溫暖」
動作三
- 感受心臟的跳動
- ※ 患有心臟疾病的人請勿練習感受在自然放鬆狀態下心臟的跳動。
【在心中小聲地告訴自己】
「我的心臟正穩定且規律地跳動著⋯⋯我的心臟正穩定且規律地跳動著」
動作四
- 感受輕鬆的呼吸
- ※患有呼吸系統疾病的人請勿練習為了加深身心放鬆的程度，只要把注意力集中在重複進行自然的呼吸上。
【在心中小聲地告訴自己】
「輕鬆地呼吸⋯⋯輕鬆地呼吸」→「呼吸好輕鬆⋯⋯呼吸好輕鬆」
動作五
- 感受腹部的溫暖
- ※ 患有消化系統疾病的人，或可能引發低血糖症狀的糖尿病患者，請勿練習想像由肺部把暖空氣送往腹部的景象。
【在心中小聲地告訴自己】
「肚子暖暖的⋯⋯肚子暖暖的」→「胃附近暖暖的⋯⋯胃附近暖暖的」
動作六
- 感受額頭的清涼
- ※ 有偏頭痛、頭部有外傷後遺症或異常部位的人，請勿練習。
- 雖然之前都是感受「溫暖」，但最後執行「頭寒足熱」的動作，更具有整合的效果。請大家想像額頭受到涼風吹拂時的感覺。
【在心中小聲地告訴自己】
「額頭涼得好舒服⋯⋯額頭涼得好舒服」
回復動作
- 感受心臟的跳動
- 練習回復動作，直到意識回到日常生活的狀態。
- 即使已經進行好幾個循環，在每一次結束時，都要記得做回復動作。
【在心中小聲地告訴自己】
「張開雙手⋯⋯合上⋯⋯（連續做五次這個動作）」→「接著彎曲手肘⋯⋯ 伸直（ 連續做三次這個動作）」→「最後，邊深呼吸邊伸直背部」
儘管自律訓練法如果能從頭做到尾，且按照順序進行能收到最佳的效果，但因為想要一次就上手並不容易，所以從易於執行的動作開始嘗試也是OK的。有些運動選手為了消除上場前的緊張情緒，會在比賽開始的十分鐘之前，只做動作一讓自己放鬆。
下一頁看更多精彩內容！「在生活中能輕鬆實踐的自律訓練法」如果大家能於睡前在床上執行自律訓練法，並就此進入夢鄉，當然是再好不過了。
