從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動
Key Word
- 晝夜節律／褪黑激素／血清素／成長激素／快速眼動睡眠／非快速眼動睡眠
To Do
- 先確保自己所需的睡眠時間
- 重點是「早起早睡」，而非「早睡早起」
- 事先設定睡眠的時間帶，再安排一日的行程
別為了工作而犧牲睡眠的時間
正在衝刺事業的上班族和運動員是兩種對比鮮明的族群，前者習慣把工作和家事的優先順位放在睡眠之前，從每天二十四小時中扣除活動的時間後，剩下的才用於睡眠。如果當下要處理的工作內容或家事較急，則一定優先處理這些事情。我也是公司的經營者，因此很能理解這種人的心情。然而這卻造成日本人的睡眠時間和其他國家的人相比之下比較短的事實。
二○一八年時，經濟合作暨發展組織（OECD）曾對三十個加盟國中，十五至六十四歲的人進行平均睡眠時間的調查。結果日本在這三十個國家中敬陪末座，人均一天只睡七小時二十二分鐘。這三十個國家裡，每日平均睡眠時間低於八小時的除了日本，就只剩韓國和墨西哥，其他國家的人均睡眠時間都超過八小時，而且三十個國家的平均每日睡眠時間為八小時二十三分鐘。
「個人表現＝體力－疲勞」這個公式不只能套用在運動員身上，也適用於正在閱讀本書的每一位讀者。一旦工作表現不佳，就無法有效率地處理好職場和家庭的事情。如果該做的事沒做完，就只能犧牲睡眠的時間，而因睡眠不足所積累的疲勞又會使工作表現下滑，如此一來，陷入惡性循環中。雖然坊間有些書籍強調，短時間的睡眠一樣能讓人在工作上交出漂亮的成績單，但我擔心的是，與之相反的案例應該更多才是。
要想根除疲勞就不能沒有充足的睡眠，許多人都有「雖然累斃了，但還是睡不著」的困擾，接下來我將詳細說明解決這個問題的方法。
讓生活步調配合生理時鐘
人類的睡眠節奏和一天二十四小時自轉的地球週期一致，因地球自轉而產生晝夜明暗的交替。一天二十四小時的週期又稱為「晝夜節律」，而且這個節律早已深刻在人類的大腦中。
若想透過生理時鐘來配合晝夜節律，第一步要做的就是設定好起床的時間。雖然我們很難決定什麼時候入睡（有時就算很睏了，可就是睡不著），但卻可以規定自己要什麼時候起床。
要是人們在起床後能沐浴在清晨的微光中，就能以此來重新設定自己的生理時鐘。在一片漆黑的環境裡，生理時鐘的一天雖然比二十四小時長十分鐘左右，但只要光線進入眼睛後，人類就會以此為信號，把週期調整回二十四小時。
在生理時鐘重設的十四至十六小時之後，腦內的褪黑激素（荷爾蒙的一種）就會增加。形成褪黑激素的成分為血清素這種神經傳導物質，一到白天大腦便會分泌血清素，它能使人們充滿幹勁，是我們在白天時活動的泉源。
由血清素製造出來的褪黑激素所產生的作用和前者相反。褪黑激素能為我們預備好一個適合睡眠的體內環境，讓血壓、心率能與褪黑激素同步穩定下來，降低大腦等器官的深層體溫，使人們進入睡眠模式。若從生理時鐘的構造來看，人們應該採取的是「早起早睡」而非「早睡早起」，因為起得早自然能早點就寢。
只要設定好起床的時間，就可確保自己需要的睡眠時間且決定就寢時間。
一般來說，一個人每天需要七至八小時的睡眠，但其中也存在不小的個別差異，有的人只需睡六個小時就充滿活力，有的人則是睡不滿九個小時就會無精打采。大家從過去的經驗中，應該都知道自己需要幾個小時的睡眠。如果早上你能不拖泥帶水地立刻起床，白天時不會想睡覺，到了下午還能正常工作，就表示你的睡眠相當充足。
如果能確保需要的睡眠時間，決定起床和就寢的時刻，我們就能利用除此之外的時間來處理工作和家事。事先決定好幾點要上床睡覺，然後以此來安排一天要做多少事情的日程。只要有「截止時間」在，人們做起事來就會充滿幹勁，告訴自己「無論如何，我一定要在期限之前把事情做完。」然而工作所花的時間有時會超過預期，我們也可能在和朋友歡聚時忘記時間，以至於無法每天在同一時刻就寢。
碰到這種情況時務必謹記，無論多晚睡，隔天都要在相同的時間起床。雖然熬夜後隔天一定會出現睡眠不足，沒有完全消除疲勞的狀況。但即使如此，還是不能因此而改變自己的睡眠節奏。只是一天的睡眠不足，若沒有大幅影響到睡眠規律，疲勞仍會逐漸緩和下來。
