吃哪種米可以保持身材又有營養？
考考你，一碗白米飯跟一碗糙米飯，誰的熱量高？我想這題應該很多人都回答白米飯吧！答案是，兩者差不多，同樣是280大卡左右。
那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米呢？我們來看看營養分析就知道了，一樣都是澱粉，但有沒有發現除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」？甚至蛋白質表現也比精製白米優秀呢？
米飯營養比一比，你都吃哪一種呢？（以下為每100公克生米的營養組成含量）
白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，這樣經過「精製後」營養會大流失。
熱量：352 大卡
碳水化合物：77.8 公克
蛋白質：7 公克
膳食纖維：0.7 公克
維生素B 群：17.77 毫克
五穀米
通常以五種未精製的米穀組合而成，營養保留更完整！
熱量：348 大卡 ★
碳水化合物：72.9 公克
蛋白質：8.7 公克
膳食纖維：4.9 公克
維生素B 群：35.54 毫克
糙米
糙米是指稻穀去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精製米，營養保留更完整！
熱量：354 大卡
碳水化合物：75.1 公克
蛋白質：8.2 公克
膳食纖維：4 公克
維生素B 群：28.23 毫克
紫米
屬於糯米的一種，腸胃敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
熱量：350 大卡
碳水化合物：70.1 公克
蛋白質：10.1 公克
膳食纖維：3.3 公克
維生素B 群：67.82 毫克
紅藜麥
營養價值非常高！但多半作為搭配，很特別的地方是，它的蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合摻雜在食物中攝取更完整的營養！
熱量：361 大卡
碳水化合物：66.8 公克
蛋白質：12.1 公克
膳食纖維：8.3 公克
維生素B 群：200.6 毫克
很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來有沒有發現：五種米的熱量並沒有太大的差異？那為什麼總認為白米是比較不好的選擇呢？主要是因為 白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大的功用就只剩下拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。
衛福部也建議，每日主食至少應有三分之一為未精製全穀雜糧，可以糙米、五穀米、紫米、紅藜麥等取代精製白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E群、礦物質、膳食纖維等，也能降低罹患代謝疾病與癌症的機率。
敏敏營養師的小叮嚀
如果你是喜歡吃飯的人：
- 可改以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
- 如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮。減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。
- 如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。
現代人追求健康，為了家人的營養，越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米（營養師家裡也是喔）。
本文摘自《要瘦，就健康瘦一輩子》／高敏敏（肥胖研究學會體重管理師）／和平國際
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