減肥別空腹喝咖啡！女神級營養師早午晚餐公式表，一輩子吃不胖！- 第2頁

擬定晚餐公式表，熱量不爆表

晚餐外食，這樣搭不怕胖！

1. 建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2. 火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可！
3. 以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4. 主食以低脂海鮮、雞肉、豬肉等為主，少選擇五花肉。
5. 附餐可以換成烏龍麵或冬粉，熱量較低也有飽足感。

1. 麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2. 燙青菜不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
3. 湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主，或是來杯無糖茶也不錯。

1. 建議水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物類別。
2. 選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉的。
3. 建議男生一餐不超過10 顆，女生不超過8 顆為佳。
4. 盡量不沾醬，減少鈉含量負擔。
5. 最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。

1. 建議主菜可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2. 把握先吃菜 ➡ 再吃肉 ➡ 再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升速度。
3. 想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。

1. 建議可以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸肉類的漢堡等。
2. 配餐改選沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3. 沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋，這些醬料會使原本只有100 大卡不到的沙拉，提升2 ～ 3倍的熱量。

1. 喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，減少選擇番茄及紅燒口味。
2. 肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，熱量較高的牛腩及牛雜，偶爾嘗鮮即可。
3. 麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！

1. 選擇之外，記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C 、鉀，同時也能排除多餘的鈉，不會造成身體太大負擔。
   
   
2. 身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢，容易吃得過飽。
   
   
3. 還沒習慣早、午、晚餐吃不胖公式之前，最好為自己準備一本小手冊，簡單記錄每天吃了哪些東西。手冊的格式不必很複雜，只需最基本的：「日期與時間」＋「食物內容」。每週記得定時檢討，可以幫助你更快達到減重的目標喔。