擬定吃不胖的早、午、晚餐公式表
擬定早餐公式表,不再瘦不了
關於吃早餐,外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物,像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃,可能又犯了常見的迷思,像是空腹只喝黑咖啡,因而刺激腸胃,讓身體對高油、高糖食物更為渴求;還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖,造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友,可以坐在早餐店裡面點餐超過五次,蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶,全部都來一輪,不用說熱量直接爆表,減肥計畫鐵定泡湯。
你是否也有早餐不知道要吃什麼才健康不怕胖的疑問呢?早餐公式這樣吃,幾百種搭配任你選,一整年都搭配不完呢!
早餐公式,這樣吃不怕胖
- 碳水化合物
御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片 - 蛋白質
優格、雞蛋、鮪魚、雞胸肉、起司片 - 高纖蔬菜
蘋果、奇異果、香蕉、小番茄、生菜沙拉 - 飲品
拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃,例如:「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」或「地瓜+雞蛋+小番茄+低糖豆漿」,感覺是不是很有飽足感呢?這樣搭配還很營養均衡喔!
少了高油、高鹽、高糖,一整天的高效率就從早餐開始。
敏敏營養師的小叮嚀
- 地瓜選擇中型的那種,食量不大的人可以挑小的。地瓜豐富的膳食纖維可幫助一早排便順、順、順。
- 建議選全麥吐司,薄的可兩片;厚的或鮮奶吐司型的就一片即可。有人減肥不吃澱粉,但其實有了澱粉腦袋才有能量啊。
- 蔬菜水果可以挪到午餐前,當墊胃的點心來吃。
擬定午餐公式表,減重不煩惱
午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵,但是吃多了,下午容易打瞌睡,更怕長肉;吃少了,又容易血糖過低而沒精神工作。
許多上班族都是外食族,外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物,像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒(燴)飯、炒(燴)麵、炸雞、炸蝦捲等,這些都是減重者的紅燈食物,少碰為妙。
那麼要如何吃,才能控制熱量又營養均衡呢?只要參照午餐公式表,從每一列裡面都挑一項食物吃,就是健康享瘦的一餐。
午餐公式,這樣吃不怕胖
▲碳水化合物
全穀飯、蕎麥麵、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
▲蛋白質
滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
▲高纖蔬菜
兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜
▲飲品
無糖茶、豆漿、優酪乳、牛奶或咖啡
▲餐後水果
蘋果、芭樂、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉
使用祕笈
從每一類裡面挑一種來吃,例如:「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」或「蕎麥麵+雞胸肉+生菜沙拉+豆漿+ 15 粒葡萄」
下一頁看高敏敏營養師的晚餐公式表!整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯,所以晚餐必須外食,跟著營養師的公式表來搭配,外食族就不用再面對五花八門的店家,擔心吃錯食物、熱量爆表啦!