有助放鬆身心：3種休息姿勢
鱷魚式－Makarasana
呈俯臥姿後全身放鬆，這是瑜伽最具代表性的休息姿勢之一。由於全身壓在地面上而容易感覺到腹部的動作，可體會到深度放鬆後腹式呼吸的舒適感。
HOW TO
呈俯臥姿，雙手重疊後放在額頭下方。雙腳大幅度張開超出瑜伽墊，腳跟朝內、腳尖朝外。閉上眼睛，自然呼吸，好好放鬆。
＊腳尖朝外，雙腳大幅度張開超出瑜伽墊。
這樣也ok！
若頸部會不舒服的人，可將臉部朝向側邊，最重要的是要用放鬆的姿勢好好休息。原本就容易走路內八的人，腳尖朝內也OK。
▼側臉
▼腳尖朝內
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請避免下巴過度內縮，導致頸部縮起來，造成肩膀和後背的緊繃。
攤屍式－Savasana
做完各種瑜伽動作後進行攤屍式的目標，就是要全身徹底放鬆好好休息。還不習慣的人也許會覺得「徹底放鬆力氣」很難。為此，請透過瑜伽的概念，好好練習將身心完全放下，以達到最終步向死亡的目標。
HOW TO
仰躺，雙腳輕鬆地張開，雙手的手掌朝向天花板，包含指尖都要完全放鬆。手腳不容易完全放鬆的人，可以稍微晃動一下，會比較容易放鬆力氣。閉上眼睛，感覺身體像是要沉入瑜伽墊般，反覆進行腹式呼吸，放鬆全身。
- 放鬆肩膀的力氣，臼齒不要出力，臉部的力氣也要放鬆。
- 雙手放在身體側邊，放在輕鬆的位置伸展開來，手掌朝向天花板。
- 雙腳也要放鬆張開來，包含腳尖的部分也要完全放鬆。
嬰孩式－Child's Pose
做完脊椎後彎的瑜伽動作，或是，腰部周圍縮起來感覺緊繃時，甚至是在高難度的瑜伽動作空檔等，都能做一下嬰孩式。由於大腿會壓迫到腹部，因此嬰孩式很容易感覺到腹式呼吸，不過餐後和孕婦最好避免做嬰孩式。
HOW TO
從正坐姿勢開始，將身體往前傾倒後額頭貼地，手掌朝上置於雙腳側邊攤開平放。順著體重使全身力氣放鬆，慢慢地進行腹式呼吸。
- 手掌朝上，放在雙腳側邊攤開平放。
- 額頭貼地後下巴稍微內收，須留意頸部不能縮起來。
平衡身心狀態－5種適合冥想的坐姿
進行各種瑜伽動作，為得就是使身體調整至平衡狀態，以便在冥想時能有筆直的坐姿；坐姿可說是瑜伽的終極姿勢。在此，將為大家介紹初學者也容易完成，最具代表性的5種基本坐姿。進行冥想時，請選擇自己容易做的坐姿來進行吧！
達人坐－Siddhasana
自古以來，這是瑜伽修行者常用於冥想的瑜伽姿勢。此坐姿能刺激會陰部，進而改善能量的流通。此外，只要精通達人座，有時還有助於醒悟。正如「達人」一名所言，在各種坐姿中的定位格外不同。
HOW TO
將左腳的腳跟放在會陰部（外陰部與肛門之間），再將右腳的腳跟疊上去。雙手放在膝蓋上方或手掌朝上都OK。
＊CHECK POINT
不論哪一種坐姿，最重要的就是骨盆立起後能舒適地坐著。此外，體重平均地落在坐骨上，脊椎舒服地伸展開來也是很重要的關鍵。下巴稍微往內，視線看向前方或鼻尖。原本達人坐是要閉上眼睛，不過初學者也可以半睜開眼睛進行。
吉祥坐－Swastikasana
覺得「達人坐」比較困難的人，可用吉祥坐代替，這是最容易長時間保持穩定的坐姿。
HOW TO
右腳打開後彎曲，緊貼左腳的大腿。左腳同樣彎曲，將腳尖夾在右腳膝蓋的後側。雙手放在膝蓋上或手掌朝上都可以。
半蓮華坐－Ardha-padmasana
「蓮華坐」是將雙腳腳背放在大腿根部，而「半蓮華坐」則是單腳腳背放在大腿根部。由於髖關節會大幅度打開，因此容易走路內八的人，不要勉強進行此坐姿。
HOW TO
右腳打開後彎曲，緊貼左腳大腿。左腳也一樣彎曲，將腳背放在右大腿的根部後，雙手放在膝蓋上或手掌朝上也可以。
正坐－Vajrasana
這是日本人十分熟悉的嚴謹坐姿。骨盆最容易立起，且容易感覺到背肌的伸展。但缺點則是容易腳麻，很難長時間停留維持。
HOW TO
雙腳腳跟併攏，臀部放在腳跟上坐好。腳尖不能重疊。雙手放在大腿上方，或手掌朝上也OK。
割坐－Virasana
別名「英雄坐」。由於會將雙腳的根部朝內，因此容易走路內八且不擅長盤腿坐的人，特別推薦此坐姿，能藉此調整身體平衡。
HOW TO
膝蓋著地跪下，雙腳腳尖打開後臀部貼地。腳跟緊貼臀部側邊，腳尖則朝後伸展開來。雙手放在膝蓋上，或手掌朝上也OK。
Meditation COLUMN 冥想小知識❶
相信很多人為了提升瑜伽的有效程度，會想試試看冥想吧！其實冥想的種類十分多樣化。在此透過容易理解，能顯示出大腦活動狀態的「腦波」，來為大家說明各種類型的冥想。請大家參考看看，以找出適合自己的冥想方式。
首先瑜伽的冥想是屬於「θ（Theta）波冥想」。θ波是人清醒時與睡眠期間，在夢和現實之間會出現的腦波。就像所謂極限集中精神下的「境界」一樣，深度專注與放鬆狀態並存，對於普通人而言，可說是有些難以進入的狀態。
與此相對「α（alpha）波冥想」，則是只要閉上眼睛，任何人都能出乎意料的簡單做到。放鬆後就會出現的α波，可說是最適合讓忙碌運作的大腦，快速獲得休息的最佳方法。
另一方面，還有持續對某一個對象強烈「關注」的冥想法，被分類在「β（Beta）波冥想」當中，會在意識完全清醒的狀態下進行。進行β波冥想時大腦會一直處於活躍運作的狀態，因此並不會放鬆下來。
然而，若是想藉由冥想其深度專注的用意，來消除雜念，瑜伽的體位法（瑜伽動作）也是很合適的方法。這些瑜伽動作可經由集中精神刺激身體，使大腦停止思考。因此，將焦點放在內在的體位法，也才會稱作「動態冥想」。
最後是關於冥想時的姿勢。如果脊椎沒有調整到筆直狀態，無論身心都無法處於「中庸」，也就是正中狀態，這樣便無法體會到冥想的效果。因此，為什麼透過體位法調整脊椎這麼重要，相信各位都已經明白了。
本文摘自《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》／中村尚人（專業瑜伽教練、物理治療師）／境好出版
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