佛系減肥靠「正念」！冥想減肥法效果竟好10倍？
久賀谷亮同時有美國與日本醫師執照，多年來從事尖端腦科學研究與正念認知療法，致力研究不仰賴藥物的治療，他觀察，很多人信奉的減重方式都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。於是，他將腦科學、正念療法的概念用在減肥上，成了有實證的腦科學瘦身術，根據《無痛激瘦》一書，就有人成功戒掉大吃大喝的習慣，變得苗條且未曾復胖；也有人工作壓力大大減少，不再藉由美食撫慰自己。
透過「正念」來瘦身的案例，這並不是首次出現。在《美國臨床營養學雜誌》的一篇文章曾統整24份研究指出，食物的攝取量與專注力有相對關係，假如在進食時不專心，就容易吃進更多食物；另外也有研究發現，當你回憶起「最後一餐」有獲得飽足感，自然而然就會減少吃零食。
人氣營養師「杯蓋」過去也曾在「營養小教室」單元影片中提到一種冥想減肥法，效果竟好上十倍。杯蓋營養師指出，根據英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表的研究，把一群BMI大於25的過重者分成動機訪談組以及功能意象訓練組，一年後發現動機訪談組平均減下0.64公斤，而功能意象訓練組平均卻減少6.4公斤，這也說明了，顯示意象訓練可能會減重成果；同時，一篇刊登在食慾期刊的文獻也說明，意象訓練有助改變飲食習慣、避免攝取不必要的熱量。
很努力卻沒瘦？用意志力改變飲食前，試著把大腦改造成「易瘦腦」
原來，就算我們自認意志力薄弱，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然「無痛」瘦下來？久賀谷亮認為，多數人明明很努力卻瘦不下來，主因正是對食物的依賴！因為大腦有一處稱為快樂中樞的神經迴路，當食物轉換成醣質，神經迴路受到刺激，人因此而感到快樂，就像受到毒品、酒精等刺激，變得更想進食，暴走的快樂中樞變得無法那麼容易恢復平靜。但是透過正念訓練，可以讓大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態，久賀谷亮的《無痛激瘦》一書就介紹了幾個訓練方式，甚至有讀者回饋自己5周瘦了10公斤！
1. 飯前30秒建立開動儀式，避免過度飲食
食物上桌開始進食前，第一步要先想想現在要吃的食物，在心裡默念著等下要吃的食物；接下來仔細觀察食物的外觀與香氣，還要思考這些食物是從何而來。接著緩緩呼吸幾次，將注意力從食物轉移的自己呼吸，再轉移至身體，感受自己的飢餓程度，並給個評分。最後，問問自己，除了肚子餓，為什麼要吃掉眼前得食物。藉由這樣的空檔時間，讓自己脫離習慣導致的飲食自動駕駛模式，避免過度飲食。
書中提到一個案例，在某次午後工作時，因為需要重新企劃內容而感到壓力，不自覺地伸手近抽屜準備拿零食來吃，這時她想到了開動儀式，於是察覺到自己不是真的飢餓，而是因焦躁而產生的習慣性動作，後來改吃不甜的零食，想說補充熱量即可。但在進食過後，她腦中彷彿有隻章魚怪物，不停地喊著「我還想要更多」，她想起朋友幫慾望所取的「什麼都想要的巧克力」暱稱，不禁笑了出來，並透過呼吸調整，她確實感受到身體逐漸淨化，那隻章魚怪也終於安分下來，往後也的確減少了自己吃零食的習慣。
另外身心科醫師張瀞方也在IG分享《正念飲食》一書，提到：開始用餐前，花點時間平靜心思，並了解一下身體的狀態，可以幫胃、腦的飢餓程度進行評分，建議可以好好使用正念飲食，察覺自己為什麼吃，比起吃什麼、怎麼吃來得重要。
2. 使用RAIN冥想，正視自己的食慾
想要駕馭食慾，就好比衝浪，要如何掌握站上浪頭的技術，《無痛激瘦》一書中提及的「RAIN」心法，重點在於不要對抗如海浪的衝動、不要企圖透過自我克制壓抑衝動，反而仔細觀察這股衝動的能量，學會容忍慾望本身的存在。
RAIN方法：Recognize（認知）、Accept（接受）、Investigate（調查）、Note（記錄）
RAIN冥想療法是在心理治療中常被應用於面對情緒的方法，在邱于真臨床心理師發在蛹之生心理諮商所的文章提到，該被控制的不是情緒，而是情緒出現後隨之而來可能行為（尤其是衝動），而透過正念療法中的情緒自我相伴方式，也就是透過RAIN方法，讓情緒被理解、被看見，與自己的內在進行溝通，當情緒傳話完畢，被接收過後，就自然會離開。也就是情緒的目的達成了，就沒有要常駐於心的必要。
而本書也同也將此方法運用在食慾控制上：首先察覺到想吃東西的渴望後，不要企圖對抗它，反而替這個慾望取個小名，邀請它走入心裡。當食慾越來越高漲，試著觀察身體感覺的變化，倘若意識游移分心，把專注力拉回來，持續觀察身體的感覺。最後，在心裡用簡單的字彙詞句形容這種感覺，如：「胃很不舒服」、「無法靜下心來」，持續追蹤感覺及變化直到消失為止。若注意力開始渙散，就返回「調查」步驟重來一次。
3. 寫下鼓勵、療癒身心的食慾控制法
飲食會出問題，大多是內心未獲得滿足，因此可以試著寫下許多鼓勵、勉勵自己的話，像是「不要對自己那麼嚴格」、「原諒沒辦法瘦下的自己」，並搭配呼吸專注法，在心中默念紙條上的心願，解決內心空虛的問題後，就能有效控制食慾。
鼓勵自己，有時其實是與自己的內心對話，放下焦慮，專注照顧飲食、情緒與健康，重點不再只是體重數字。一如作家黃惠如曾在著作《不減肥才能瘦》中提到，以恐懼來驅動減肥往往會失敗，應該試著告訴自己：「你不再需要追求別人定義的偽成功，不用活得精疲力竭，不再對自己刻薄。練習疼惜自己，你懂自己的感覺。」
參考資料:
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