後來，她看盡各種⻄醫中醫、食療理療、⺠俗療法，各種治療都嘗試過，終於慢慢地讓⾝體恢復到正常的狀態。她將從⽣病到現在的這⼗年來，所有親身實驗的精華結果分享給大家，靠著運動搭配「飲食四分法」，有望徹底改變我們以為的易胖體質、中年發福，達到真正的健康瘦的目標！
【早安健康／柴智屏（知名電影、電視製作人、經紀人 )】
飲食四分法，搞懂你在吃什麼
不需要秤斤論兩，柴姐教你用一只飯碗加上簡單的飲食分配法，三餐均衡So easy ！
剛剛教大家點Ubereats 的時候，是不是反覆提醒你去檢查蛋白質、青菜、主食有沒有差不多四分之一、四分之一？為什麼要一直強調「四分之一」？這就是飲食四分法。
我們每天攝取的食物可以分成四大類：蛋白質、青菜、主食（澱粉）跟水果，飲食均衡的四分法，就是每餐中四大類食物的份量，各佔四分之一。但是你一定沒有辦法仔細去評估，是不是每個種類都是四分之一，像是營養師的那種計算方法：什麼2顆葡萄、4克開心果……誰會有空拿秤來秤，所以最好的方法是用家裡吃飯的碗。
「用碗計算超簡單，拍照檢視每一餐」
記住喔，是平常吃飯的家用飯碗，不是碗公。以我的身材跟體質狀況，我胃口最好的時候是每一種東西都2 碗：蛋白質2 碗、青菜2 碗、水果2 碗、主食2 碗，一天三餐，總共吃下8 碗的份量。如果你是一整天6 碗的量，那就每一種營養一碗半，差不多就是這樣的量，很好計算。
把這個當作一個基礎，每一種東西就是四分之一就變得容易了？大家可以用自己手指頭的肉當作比例，食指加中指的大小，叫做一份肉，一碗大約是4 份左右，所以如果你一天吃2碗肉，差不多是8 份肉，那你主食、水果、青菜也都是一天2碗，這樣飲食就均衡了！簡不簡單？
你可以用手機拍下每餐吃的東西，看今天的飲食情況，像我今天早餐如果吃了一個蛋、半顆酪梨、一碗水果……，接下來午餐跟晚餐要找我還欠缺的；或是你也可以做一個飲食表，簡單地記錄青菜、水果、主食跟蛋白質的攝取份量。
「飲食四分法」是讓你用一天來結算，檢查你今天吃了什麼？到底有沒有營養均衡？這一餐少吃的，下一頓補回來，很輕鬆easy，就不需要每一餐都緊張兮兮、斤斤計較去計算。很多人是這樣，覺得上班午休時間，點個牛肉麵快速方便又好吃，牛肉麵店的老闆如果夠意思，牛肉給你很多，你那一餐的牛肉差不多就是一整天的肉量所需。那是不是你一整天該吃的肉，在那一餐就已經滿了？再加上那一大碗麵，也差不多是我們一般飯碗的2 碗了。好了，這麼一碗牛肉麵，已經是我一整天蛋白質跟主食的量，可是你吃完這一餐，就不會吃晚餐了嗎？所以如果你中午再想說：好懶喔，隨便買碗牛肉麵、買個飯糰就解決吧，這一個飯糰一碗麵，你今天的主食很可能就過量了？
「改變飲食順序，從蛋白質吃起」
營養均衡是瘦身過程中最重要的一個關鍵，卻也是最難做到的，很多人減肥就敗在懶、圖方便、還有愛吃飯、麵這些澱粉主食，覺得我就是喜歡吃飯呀！沒吃飯就像沒吃飽。我沒有叫你不能吃澱粉，只是不要吃那麼多。
還有，你可以改變一下你的進食順序，比方說中午公司同事大家訂了排骨便當，你先吃排骨，接著吃配菜，最後再吃飯，每一餐都養成從蛋白質開始吃，接著蔬菜、澱粉的習慣，然後盡量把吃肉跟青菜的時間拉長，以女生食量來說，通常吃到飯的時候，已經有飽足感了，就不會把飯全部吃完。
到這裡，我們一直在說的「飲食四分法」，還少了一樣東西對吧？就是水果。有些人辦公到下午覺得累了，需要叫個下午茶補充戰鬥力，這時候你就可以準備2 ～ 3 種水果當作點心，取代零食、甜點、蛋糕，既能幫助你完成「飲食四分法」，還可以減少精緻食物攝取的機會，是不是很讚？
最後再補充一點，現在有越來越多人喜歡喝酒，酒在「飲食四分法」當中哪一類知道嗎？酒算主食。
不要意外，像啤酒、威士忌是大麥釀造、清酒是米做的，它們是醣分、碳水，所以都算主食；紅酒、白酒是葡萄釀造，就算在水果類。如果你喜歡喝酒，那你應該主食要少攝取一點，把你的主食留給酒。但還是要建議大家，飲酒要適量，過量是會有害健康跟體態喔！
柴姐的飲食心法
- 飲食四分法，把飯碗當基礎，青菜、主食、蛋白質和水果，每一種佔每餐或者每天總進食的四分之一。
- 手機拍下每一餐，善用圖片幫助你了解自己每餐吃了什麼，才能依照比例調整。
- 下午茶點心用水果取代零食，別忘了酒也得算進主食份量中。
本文摘自《要瘦！就要滾－柴姐教你用滾筒健康瘦》／柴智屏（知名電影、電視製作人、經紀人 )／時報出版
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