爬山容易中暑3原因，不僅水分容易不足，還容易消耗體力
一篇由日本登山醫學會認定國際山岳醫師稻田千秋監修的文章指出，爬山之所以容易中暑有3點原因：
原因1：體溫容易上升
爬山是長時間的持續活動，因此無論如何體溫都會上升。若是在夏季爬山，樹林帶可能通風較差、濕度較高，山脊稜線處也會因沒有辦法遮陽而直接暴露在陽光下，環境因素是需要注意的一環。
原因2：調節體溫的必要水分容易不足
爬山時需要沿著斜坡向上爬，當活動激烈、喘氣次數也會跟著增加。而人的水分除了流汗外，也會經由呼吸排出。此外，爬山時為了怕背包太重，不少民眾都會控制攜帶的水量，或因為無法輕鬆找到廁所而限制水分補給，如此一來就恐讓水分不足。
原因3：爬山是相當耗體力的運動
爬山需要長時間負重前行，若將登山消耗的熱量以「體重(kg) × 行動時間(h) × 5kcal」來算，以體重50kg、攜帶4kg背包的民眾為例，若爬4小時，就會消耗1080大卡。由於爬山是相當耗費體力的運動，更須留意身體狀況變化。
由於爬山容易中暑，因此爬山前、中、後都分別有其方式來應對不適症狀。此外，由於爬山後容易「鐵腿」，民眾若擔心肌肉痠痛，放鬆方式也不可少。
預防爬山中暑從事前準備開始，水分、防曬物品不可少
國際山岳醫師稻田千秋監修的文章指出，若要去爬高山，在行前透過「熱適應」習慣熱，可調整體溫與體液平衡，並塑造不易中暑的身體。可在爬山前持續1周健走進行訓練。除了健走外，日本氣象協會也建議可以透過伸展、泡澡流汗等方式讓身體習慣熱。 （編輯推薦：天氣悶熱！日氣象協會教這樣幫助散熱，讓身體「冷靜」更有效）
除了熱適應外，由於睡眠不足較容易產生不適症狀，爬山前一晚應充分睡眠，並留意以下注意事項：
- 選涼爽的時間出發：10～14點為陽光強烈日曬的時間，為了減少暴露在陽光下的時間，建議在氣溫還未上昇前出門。
- 事前補給水分：由於可設想爬山時水分可能會不足，吃早餐時可額外攝取200～500ml的水分。
除了上述事項外，爬山前也別忘了好好吃早餐，可補充體力，將腦部與身體切換至活動模式，早餐能減少疲勞感，提升運動表現。綜合運動營養專長營養師張家偉（營養師傑瑞Jerry）與營養師陳昱婷資料，醣類在體內消化速度較快，當需要立刻使用能量時，迅速補充應以醣類食物為主。
因此爬山的早餐不須過於複雜，可主成分是醣類的白吐司抹果醬食用。若想提升自己的持久續航力，可將果醬替換為高油脂、高蛋白的食物，在吐司中加入煎蛋、煎培根、起司片等食材，做成三明治。
在攜帶裝備的部分，國健署則建議民眾戶外活動時，可透過寬邊帽、太陽眼鏡、涼爽透氣衣物與SPF30以上防曬乳防曬，並自備水瓶。
登山時應留意水分補充，攜帶營養補給食物以免礦物質不足
稻田千秋監修的文章建議，民眾爬山時應在口渴前就補充水分，脫水量約可透過「5 X 體重(kg) X 時間(h)」公式換算，至少應補充流失水分之70～80％。
國健署則建議，中等強度運動應每30分鐘、高等強度運動應每15分鐘補充水分，可每小時補充2～4杯240ml的開水預防脫水。若出現熱傷害徵兆（頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等），則應迅速離開高溫環境，設法用水擦身體，或透過搧風等方式降低體溫。
除此之外，根據稻田千秋監修的文章，爬山過程中也應注意下列事項：
- 感到疲累前先休息：事先決定每15分鐘休息一次，此時可補充水分。
- 透過脫衣服調整體溫：開始爬山前若覺得冷可穿著外衣，但開始爬山後若覺得熱不要忍耐，否則體力會漸漸流逝。登山前應設想可能會變得炎熱，而採多層次穿搭，或透過捲起袖子、解開鈕釦等方式調節體溫。
- 穿著吸汗、速乾、排汗衣服：棉質衣物若被汗浸濕較難乾，反而會讓身體冷，而造成低體溫風險。
- 戴帽子避免陽光直射頭皮：在高處或稜線等陽光強烈之處，若被陽光直射，頭皮恐超過40度，可透過戴帽子防範。若覺得頭頂熱氣開始累積、覺得熱時，則可脫帽讓熱氣消散。
- 攜帶冷卻涼爽小物：活用濕毛巾、噴水器等物，可在頸部血管之處冰敷以達降低體溫之效。
除此之外，也應攜帶食物等營養補充品，補給爬山身體所需營養，維持電解質平衡。營養師張家偉（營養師傑瑞Jerry）則受訪建議，爬山時每小時休息吃東西是較適當的頻率。由於爬山將大量消耗能量，食用流質食材（運動飲料粉、奶茶、可可粉、發泡錠等）可讓身體吸收速度較快。
此外，也應適時透過食物補充鹽分。方便攜帶的行進糧食可準備肉乾、水果乾、蘋果、柳橙等。若出現頭暈、冒冷汗、暈眩等症狀，除了缺水外，也可能是糖分降低造成，此時可趕緊食用糖果或流質食物補充營養。
營養師林承宏則為文建議，可從4原則挑選爬山攜帶的食物：
- 高熱量、高營養：補充足夠能量，如堅果、葡萄乾。
- 易消化、好吸收：迅速補給能量，如吐司、蘇打餅乾。
- 可立即食用、易保存：方便、較不易腐敗，如即食滷蛋、即食牛腱
- 重量輕、體積小：奶粉
登山後別忘記補充營養、充足睡眠，並透過伸展、熱敷避免鐵腿
除了爬山過程中要留意水分、營養補充外，登山後也別忘了進一步照護身體。稻田千秋監修的文章指出，下山後應盡早補給醣類、礦物質、蛋白質等營養以及水分，才能加速消除疲勞。此外，為了避免爬山疲勞久久不散，應充足睡眠讓身體休息，調整自律神經，並讓成長荷爾蒙分泌，修復受到負荷的肌肉。
若擔心爬完山鐵腿，汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯受訪建議，應好好地伸展、按摩，或透過毛巾熱敷、泡熱水等方式，幫助體內廢物代謝，放鬆肌肉。
參考資料:
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