這運動照三餐做 可預防腰痛發生
「一般來說，50歲以上的民眾如果照MRI，很多會發現有退化性椎間盤突出、脊椎管狹窄，或者是脊椎滑脫等症狀。」韓國中醫脊椎專門醫師金東赫（김동혁，音譯）：「儘管如此，並不是所有患者都會感覺到疼痛，這是因為腰部周邊肌肉的狀態很好。」也就是說，只要腰部周邊的肌肉能夠正常發揮支撐的功能，肌肉狀態良好、肌肉量也足夠的話，就能夠給予腰部足夠的支撐力。 （編輯推薦：改善腰痛、坐骨神經痛，學會用椅子放鬆矯正腰椎！）
因此，金醫師也建議民眾，尤其是腰痛已經出現的話，應該每天做下列的運動，伸展腰部前側肌肉與髂腰肌。
首先站立在牆邊，接著在前方以挺腰的狀態，將一隻腳往後伸直，同時一隻手輕貼牆壁支撐。當一隻腳往後伸，位於前方的腳則必須彎曲呈現直角，這時候將重心向下，會感覺到下腹部及後腿的大腿肌肉受到伸展。過程中必須注意後腳必須伸直，膝蓋不能下垂。當準備動作完成後，則可以將頭開始往後仰，搭配著呼吸會感覺到頸部、上半身肌肉受到伸展，維持約10秒後，就可以換邊進行。
「這個運動除了可以伸展因為久坐而萎縮的髂腰肌，同時包含腰部周邊肌肉、腰部前側肌肉也能夠獲得伸展，如此一來就能夠有效恢復肌肉因為萎縮而下降的機能。」而金醫師也建議，除了腰痛外，不論是烏龜頸、一字脖等症狀的患者，只要身體狀況允許，可以每天早中晚，左右各做10秒。
最簡單臀部運動 連開車等紅燈都可以做
至於像是開車等久坐、不能夠任意移動的狀態，脊椎專門中醫師朴韓敘（박한솔，音譯）則建議，可以嘗試利用臀部肌肉用力，來達到運動的效果。只要在坐姿狀態，臀部用力就能夠讓身體上抬，相反如果放鬆，高度就會下降。 （編輯推薦：開車坐到腰痛受不了！韓國神經科醫師教你5招，保護腰椎不痠痛）
朴醫師建議，比如說在車上等紅燈時，就可以利用後照鏡照自己，訓練自己的臀部用力，讓身體上上下下運動：「由於臀部肌肉位在腰部下方，若是鍛鍊也可以幫助保護腰部，避免腰痛發生。」但他也提醒，對於一開始而言，這個運動可能會導致臀部抽筋，因此會建議一開始的速度不要太快，可以用力後維持10~20秒再放鬆，等到臀部肌肉夠強壯後再縮短時間。
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