40多歲民眾別忘了鍛鍊骨盆底肌，小腹不再突出，還可防止漏尿
若要瘦身，最重要的便是透過肌肉鍛鍊增加肌肉量，提升基礎代謝。不過提升肌肉量的運動有多種，不少民眾隨著年齡增長仍想維持曼妙身材，面對這些超過40歲的民眾，做什麼樣的運動訓練肌肉最好呢？
津村美緒建議，40歲左右的民眾可透過骨盆底肌深蹲鍛練肌肉。該處肌肉若衰弱，不僅會內臟下垂導致小腹突出，身材走樣，還可能產生漏尿風險。婦產科醫師高尾美穂也指出，透過深蹲鍛鍊骨盆底肌，即便是不擅長運動的民眾也可以進行。
首先，雙腳張得要比肩膀還寬，兩手置於膝蓋上，雙肘伸直上半身前傾、肛門輕輕縮緊，兩膝彎曲、腰部下落。接著更進一步地彎曲膝蓋至地板與大腿變得平行為止。一邊吐氣一邊縮緊肛門維持10秒。腰部微微反折、臀部向後突出、骨盆前傾相當重要。留意做此動作時不要駝背、骨盆後傾，如此一來便無訓練骨盆底肌之效。
8分鐘高強度間歇運動（HIIT）啟動後燃效應，有效率地燃燒脂肪
若想短時間內達成塑身效果，不要過度地控制飲食，建議透過高強度間歇運動（High Intensity Interval Training, HIIT）達成瘦身效果。津村美緒表示，HIIT是在數10秒內進行負荷強的肌肉鍛鍊再休息的高強度運動，能帶來運動結束後仍可繼續燃燒脂肪的後燃效應，雖然最初確實會相當艱辛，但每次8分鐘、持續30天，即可確實改變身體線條。
日本健身教練門脇妃斗未所著的《HIIT後燃力量》中也指出，透過HIIT瘦身效果可超越重訓3倍，藉由HIIT高強度訓練後，由於肌肉會產生疲勞感，為了讓身體恢復，人體會自動消耗大量氧氣而啟動「後燃效應」，即可自動消耗更多卡路里。
具體做法也相當簡單，只要反覆進行20秒高強度運動搭配休息10秒，重複數次即可。而該原理可套用至任何有氧運動上，包括跑步、衝刺跑、騎腳踏車、波比跳、跳繩等。
不過，由於HIIT運動強度較高，為了避免體力較弱的民眾，又或運動初學者受傷，若擔心自身身體狀況，可尋求專業教練協助進行。
參考資料:
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