益生菌什麼時候吃怎麼吃功效才能最大？從推薦種類、挑選比較到副作用懶人包！醫生現身說法（含益生質好處）

早安健康林昕潔、洪辰竺更新時間 2022-08-01 | 瀏覽數 324,328

益生菌由於與腸道健康相關，又常被認為對人體過敏、便祕、腹瀉、腸躁症有緩解症狀的相關好處，近年來持續受到醫師、營養師、藥師的廣泛討論。不過，市面上不但益生菌品牌眾多，每種產品中包含的益生菌種類、適合的吃法與時間也大不相同。

其實，想要提升益生菌好處，不只需要比較了解益生菌的種類、知道益生菌什麼時候吃最好，益生菌在人體內也需要被良好地照顧餵養，因此平日除了補充益生菌，更不能忘了用益生元（益生質、益菌生）來為好菌提供優質營養！富含益生元的食物來源又有哪些呢？本文整理了針對益生菌的各種疑問，以下一起來了解！

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在挑選醫生推薦的益生菌前，先來了解益生菌是什麼？有哪些種類？

益生菌是現代人時常購買食用的營養補充品之一，不過益生菌為什麼如此受到矚目呢？明明是「菌」，卻和一般提到的細菌對人體有害的印象不太一樣，反而成為平日保健的營養選項之一，其中的緣由可就要從腸道開始說起。

根據《哈佛健康雜誌》的報導，美國哈佛大學公共衛生學院營養系兼任教授Teresa Fung說明，人體腸道中原本就有100兆腸道菌與微生物居住，可能是透過懷孕、生產、哺乳的過程從母親身上獲取，也可能是來自於後天的飲食內容與環境。良好的腸道菌的存在，對於人體維持良好的免疫系統功能、減少發炎反應都有幫助；而規律地服用益生菌，也可能有助於避免腸道環境因壞菌而負荷過量，這和情緒問題、肥胖、糖尿病、神經退化疾病都息息相關。

美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的衛教資料則提到，人體中的微生物群落（microbiome）組成包括細菌、真菌（含酵母菌）、病毒與原生動物。這些微生物還必須符合特定的條件，才能被稱做「益生菌」。

另一方面，根據美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的衛教資料說明，益生菌（probiotics）是在腸道中對身體有益的細菌或酵母菌的總稱，具有幫助保持健康、讓身體正常運作的功能。

那麼，要成為益生菌有什麼樣的條件呢？美國克里夫蘭診所衛教資料列出了以下4項：

可從人體分離出來
攝取消化後仍能在腸道存活
被證實對人體有益
能安全地被食用

其中關於對人體的益處，綜合《哈佛健康雜誌》與美國克里夫蘭診所資料，益生菌或好菌會幫助身體維持健康平衡，當生病時，壞菌會侵入身體並增加其數量，破壞體內的平衡；此時，益菌會對抗體內的壞菌，藉由修復身體的平衡，並支持免疫功能，控制體內的發炎情形，以緩解身體的不適。

此外，益生菌雖然常被提到居住於腸道、與腸道消化健康有關，但其實益生菌並非只會住在人體的腸道內，在消化道、口腔、陰道、泌尿道、皮膚、肺部也可能有益生菌存在。

至於益生菌常見的種類有哪些？綜合廖偉呈藥師撰文、張振榕醫師撰文及美國克里夫蘭醫學中心資料，市面上常見可購買的益生菌大致包含：

A菌：嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）
B菌：比菲德氏菌／雙岐桿菌（Bifidobacterium species）
C菌：凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）
LP菌：副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）
LGG菌：鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）

益生質（益菌生、益生元）是什麼？有什麼好處？

除了益生菌以外，與腸道菌叢非常相關的，還有益生質（Prebiotics），又稱作益菌生、益生元。雖然中文相近、英文名稱也只差一個字母，但益生菌與益生質可是大大不同！

益生質的概念首先在1995年被提出，後來於2008年在「國際益生菌及益生質科學協會」（ISAPP）」會議上，被與會的科學家定義為「能選擇性地被發酵，並且使得消化道菌叢的組成和/或活動產生改變，進而賦予宿主健康的成分」。

前面說到，益生菌是對人體能帶來健康好處的菌種；而根據上面的定義，益生質並不是菌，而是各種能夠被益生菌所利用的食物成分，簡單來說，也就是「益生菌的食物」。根據美國克里夫蘭診所資料，消化疾病研究者、註冊營養師Gail Cresci說明，存在腸道中的細菌（益生菌）會將部分食物成分代謝、發酵來幫助自己生存，而在這個過程中，根據益生質的種類，就會產出不同的短鏈脂肪酸，這些產物就有助於提供腸道細胞能量、製造黏液、幫助維持發炎與免疫反應。

當然，益生菌也並非什麼食物都願意吃、也不是什麼都吃得到。既然生活在腸道中的益生菌要獲得食物，首要條件就是這些成分要能到達腸道，也就是「不能被人體上消化道先消化吸收」。

益生質通常存在於含有較多可發酵水溶性纖維的食物中，此外在食物中的含量也會受到烹調方式的影響。不同的益生菌，所能夠利用的益生質種類也不同。美國克里夫蘭診所將益生質分為3個主要的種類：

抗性澱粉

雖然名稱中有「澱粉」，但抗性澱粉有著與纖維相似的性質，無法被人體消化，因此能夠成為腸道菌叢的主要食物之一。當它們被分解後，會產生丁酸鹽（butyrate），能幫助水分與電解質吸收、維持免疫系統功能和抗發炎能力。

烹調方式如何影響益生質的含量？以馬鈴薯為例，烤馬鈴薯的抗性澱粉較少，而水煮過後放涼的馬鈴薯則有豐富的抗性澱粉。此外，綠香蕉、大麥、燕麥、白米、豆類也都是抗性澱粉的來源。
菊苣纖維（菊粉／菊糖）

存在於多種植物中，能使人維持較長時間的飽足感，因此對於促進腸道蠕動與減重都有幫助。此外，這種成分也與降低壞膽固醇（低密度膽固醇，LDL）、穩定血糖、增加並維持腸道好菌、減少腸道癌症風險有關。

這類食物包含：蘆筍、牛蒡、大蒜、洋蔥、大豆、野山藥等
果膠

許多水果中都含有果膠，這是一種是具有膠狀質地的澱粉，常被用於製作果醬與果凍。這種澱粉具有抗氧化與抗腫瘤的好處，也能夠強化小腸黏膜細胞，降低細菌性疾病生根的風險、並增進腸道菌叢的多樣性。不過仍需要更多人體研究以了解其健康好處。

含有果膠的益生質食物包含：蘋果、杏桃、胡蘿蔔、菜豆類、桃子、覆盆莓、番茄、馬鈴薯等。

在益生質助攻下！益生菌有什麼功效和好處呢？

有了益生質作為優質的食物能量來源，益生菌就能正常在人體內繁殖與活動，進而為人體帶來各種健康功效與好處。由於益生菌補充以口服形式為主，大部分的益生菌又生活在腸道內，許多人對於益生菌也就抱持著「對腸道健康有益」的印象。不過如同前文所述，其實在人體多個部位都可能出現益生菌的蹤跡，那麼總體來說，益生菌與益生質能夠為人體帶來哪些健康功效呢？

根據美國國家衛生研究院（National Institute of Health, NIH）國家補充和綜合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）資料，益生菌對人體可能有多樣、多種的影響，例如：

幫助身體維持維持良好的微生物菌相，或是在其受損後恢復健康狀態
製造可為人體帶來期望好處的物質
影響身體的免疫反應

從以上說明可以了解到，就目前已知的資訊來看，腸道菌對於人體的幫助，以維持身體的機能為主，當腸道菌的組成改變，對人體有益的好菌無法與壞菌達成平衡時，就可能帶來疾病或不適症狀，而近年來服用益生菌作為保健食品的概念，也是由此而生。

綜合美國國家補充和綜合健康中心、《哈佛健康雜誌》、克里夫蘭醫學中心、梅約診所、簡鈺樺營養師專欄資料，曾提到益生菌可能有幫助的病症包括：腹瀉、便祕、腸躁症、發炎性的腸道疾病，以及陰道與泌尿道感染、牙周病（牙周炎）濕疹、上呼吸道感染等。此外，由於腸道健康與大腦、肝臟等人體許多部位的運作都息息相關，黃唯誠醫師也在《今日北醫》中撰文指出，腸內菌可能為人體帶來的好處，包括免疫與身體發炎調控、維生素生成、抑制病原菌增生、血糖控制、神經傳導物質合成、荷爾蒙代謝…等等。

不過，在研究實證上，益生菌對於哪些疾病的功效已被證實呢？綜合美國國家補充和綜合健康中心、錢政弘醫師、黃唯誠醫師的說法，目前益生菌功效中對人體最有充分證據顯示有效的，還是與細菌病毒感染、或是抗生素使用相關的腸道發炎和腹瀉症狀，此外對於便祕、腸躁症、潰瘍性大腸炎等疾病治療，也可能帶來好處。不過，若希望服用益生菌做為日常保健，則尚無充分的長期證據支持其效果。

在亞東紀念醫院院訊中，則整理了生活臨床上常見的症狀，與有助緩解症狀的益生菌種類表：

臨床狀況	被證實有幫助的益生菌種類
腸胃炎引起的腹瀉	乳酸菌類、比菲德氏菌、布拉酵母菌
乳糖消化不佳
腸躁症
便秘	乳酸菌類、比菲德氏菌
抗生素引起的腹瀉	乳酸菌類、布拉酵母菌
旅行者腹瀉	乳酸菌類
困難梭菌感染腸炎
小朋友的呼吸道感染
過敏	乳酸菌類、LGG(乳酸桿菌)、LP菌(副凱氏乳酸桿菌，Lactobacillus paracasei）

益生菌有副作用和壞處嗎？

益生菌既然被定義為「對人體健康有幫助的微生物」，應該就對人體無害了吧？根據美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）資料說明，有在人體中發現、被認為對人體有益的菌種，才會被認為是益生菌，因此一般而言對人體是安全的。

不過，就像飲食改變一樣，人體對於服用的益生菌也會需要一段「適應期」，因此可能會在剛開始服用的幾天產生一些相較輕微的副作用症狀，例如胃部不適、腹瀉、脹氣，此外也可能會有人對於益生菌產生過敏反應。

另一方面，益生菌仍可能對部分的人產生較大的傷害，綜合美國克里夫蘭醫學中心資料與李佳蕙營養師部落格撰文，以下的族群應避免服用益生菌，或先與醫師、營養師充分討論：

免疫力低下者，例如身患重病、正在接受化療、最近曾開過刀的患者
一歲以下嬰兒還沒有養好腸道菌相，因此應等滿一歲後再視需要補充。
心臟衰竭患者、腸道受損患者

益生菌推薦何時吃、怎麼吃才能功效最大？

了解益生菌的定義、種類、功效與好處、副作用與壞處，以及和益生質之間的關聯以後，在決定購買益生菌之前，還得要知道的關鍵是：益生菌究竟該怎麼吃，才能為人體帶來最大的幫助呢？

1. 益生菌可以從日常食物中攝取

益生菌雖然近年來成為熱門的營養保健補充品而大受矚目，但卻並不一定需要每天吞下膠囊、藥片才能補充！其實，益生菌的來源眾多，在許多發酵食物就可以見到，因此適量攝取優格、起司、味噌、醋、韓式泡菜（辛奇）、德國酸菜、紅麴、納豆等食物，就可以持續補充好菌囉。

不過，也並不是所有發酵食物都適合作為益生菌的補充來源，錢政弘醫師提醒，例如臭豆腐、豆腐乳等醃漬食物，由於含有較多的糖或鹽，對腸胃不好，因此千萬別將這類食物當時益生菌來源而大吃特吃。

此外，益生菌大多不耐高溫，因此如果想在日常飲食中加入富含益生菌的發酵食物，也別忘了注意食物烹調的溫度，以免益生菌營養反而流失囉。

2. 養好益生菌，需正確搭配益生質/飲食型態

就像人需要好食物才能變得健康一樣，益生菌也需要有優質的好食物餵養！前面提到，益生質可被稱為是「益生菌的食物」，因此想要讓益生菌在腸內茁壯，足夠的益生質也不可少。此外，讓益生菌能健康成長的環境也非常重要，《哈佛健康雜誌》提到，以高脂高糖、肉類為主的傳統西式飲食，會製造出對健康菌叢有害的腸道環境，甚至可能改變腸道菌叢的組成。

益生質雖然也有各種不同的成分，但總體而言以膳食纖維、寡糖等為主，因此建議想要讓增加好菌的人，日常飲食應該多多補充膳食纖維，同時避免高糖高鹽高油、經過加工的非原型食物，藉此打造能夠讓益生菌增長的優質環境。

3. 益生菌需要每天吃嗎？飯前、飯後哪個時間吃比較好？

美國克里夫蘭醫學中心的資料說明，腸內細菌在分解消化益生質時，會產生更多的氣體，產生脹氣或腹脹的感覺，因此想要增加益生菌、益生質時，一開始應慢慢地加入日常飲食中，才能避免這些不適感帶來放棄的念頭。

此外，由於人體的晝夜節律，腸內菌在白天會更活躍，建議晚上也不要攝取過多的益生質。

《哈佛健康雜誌》則說明，偶爾想到才補充益生菌或發酵食物，對於健康的幫助都不太大。雖然目前尚未有研究定論最佳的攝取頻率與攝取量，但仍建議每天至少一餐，可以加入優格、泡菜等食材，為身體固定補充好菌。

至於益生菌產品，需要在餐前或餐後吃才好？答案則是要視益生菌產品所選擇的菌種，或是產品所使用的包覆技術而定。一般而言，為了避免益生菌在胃酸濃度較高的環境遭到破壞，隨餐服用或餐後立即服用，可以藉由食物降低胃中的pH值；而如果選擇的產品或菌種對於酸性環境抵抗力較高，則可以在餐前服用。針對每種產品、菌種的服用方法，則以各產品的包裝說明為主。

醫生推薦的益生菌4大挑選準則

如果真的想要購買益生菌產品，有什麼注意事項呢？綜合錢政弘醫師的受訪資料、張振榕醫師與黃唯誠醫師的撰文，以及吳佳鴻醫師著書內容，以下提供幾個挑選準則方向：

產品認證
益生菌產品價格差異頗大，但價格並不是決定益生菌產品好壞的唯一因素！市面上的益生菌產品，不少都會標示產品所獲得的認證，例如品質認證、健康食品認證等，除了可以透過這些標章把握產品品質以外，挑選益生菌時也應注意品牌或廠商的信譽，提升購買益生菌產品的安全性。
益生菌種類、數量
由於益生菌的種類眾多，而不同的益生菌可能對不同疾病具有好處，因此想要透過補充益生菌帶來好處的同時，也別忘了不能靠一種菌打天下。錢政弘醫師就建議，輪流補充不同種類的益生菌，才能讓這些益生菌的好處彼此互補。不過，對於慢性、長期的疾病而言，補充益生菌也需要1～2個月才能看出效果，因此如果吃一段時間沒有效果，再考慮更換菌種即可。

廖偉呈藥師則呈撰文說明，腸道中可以定殖的益生菌含量有限，且如果同時有太多益生菌菌種，反而可能互相競爭、排斥，因此挑選益生菌產品時，應注意所選用的菌種是否能夠互相搭配，且菌數在20億～100億為佳。
注意添加糖
想讓攝取益生菌成為每日習慣，除了重視益生菌的功效之外，是否好入口也很重要。不過，如果為了讓消費者覺得「好吃」而添加了太多的糖分，反而容易影響身體健康，因此挑選益生菌產品時，也別忘了注意產品的成分與熱量喔！
益生菌保存
活菌需要有適合的環境才能存活，但根據菌種、包裝技術，每種益生菌產品所適合的環境都可能不同，因此益生菌保存需要冷藏或室溫？是否需要密封？保存期限多長？也都是挑選益生菌、以及購買之後所需要注意點關鍵，才能避免花錢買了益生菌卻無效的憾事喔。