你會在無意識的情況下不自主地運用到許多核心肌群，因此你大概也很少會去想到這些肌群，甚至從來沒想過。但核心肌群是極為重要的，能夠穩定脊椎關節，並且能夠透過這些關節來移動和傳送力量。
在這樣的關聯下，「穩定」指的是協調和平衡。你的肌肉是以高度複雜的方式一起運作。要做出某個特定的動作，當一個肌肉啟動時，另一個肌肉可能就需要放鬆下來。肌肉之間會協同運作，或者相對抗地運作。但若彼此之間沒有適當地協調，力量就無法平順地在關節間流動，使得你更容易會受傷或感到疼痛。
在日常的活動中，核心會給脊椎提供重要的保護，避免你在彎腰、坐下、抬重物和跑步等活動中受傷。核心穩定與強化運動能夠協助你增強力量、控制和耐力。
從許多方面來看，核心就像是房屋的地基，它不僅保護你的下背部，同時也協助支撐位於其上的所有東西。舉例來說，某天你可能發現你家屋頂的一塊木瓦片鬆脫掉落到地上，所以你爬到屋頂上去換了一片新的。一個月後又發生了相同的情況，而且這次還掉了兩片。當你把這情況告訴建築承包商時，他說要看一下你家的地下室。你很疑惑──畢竟你家是屋頂有狀況，感覺跟地下室八竿子打不著──但你還是帶他去地下室看看。當他檢查你家的地基時，發現了一個大裂縫，就是這個裂縫造成房子不穩固。這裂縫就是屋頂會出狀況的原因。
你在身體上也可能會體驗到相同的現象。留意一下，在你做完腹部運動後（這一章有許多腹部運動可以選擇），你會發現自己很自然地站得比較挺直。這是因為核心肌肉與背部中上段肌肉的連結所致，同時還有神經連結協助協調所有肌肉的運作。
我經常提醒患者們「背部和正面是一體的」。身體正面與背面的協作、從內部到外部的協調，能幫助你保持安全與免於疼痛。在本章裡，我們會介紹一系列的運動，可以讓你混搭利用。這些運動著重在鍛鍊腰部和腹部肌肉，能夠協助你增強核心肌力。
練習3：初級捲腹
這是非常溫和且細微的運動，目的是要教導你如何讓自己的核心投入身體活動的挑戰。在我的執業過程中，我看過許多人與自己的身體脫節。當然，並不是真的脫節，而是無法有意識地控制他們的身體。他們會有一種不協調的感覺，身體似乎無法遵從大腦的指令。當我在指導他們進行一些並不困難的細微動作時，這種脫節的情況尤其明顯。
初級捲腹是一個細微動作的例子。這動作看似簡單，但對很多人來說卻需要很有毅力才能把動作做對。
步驟：
- 平躺於地面上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
- 把雙手放在下背部底下的腰椎弧度處。
- 一邊的腿伸直，另一邊膝蓋保持彎曲。雙手應可感受到下背部肌肉收緊。在肌肉收緊時，要確定下背部的弧度沒有改變。
- 吸氣。
- 吐氣時，輕輕將頭抬起離開地面，但不要讓下背部的弧度改變了。
- 維持此姿勢六到八秒。
- 把頭放回地面上，伸直的膝蓋回到彎曲的位置。
- 雙腿交替伸直，反覆做五到十次。
練習6：仰臥扭轉
這項運動是另一種鍛鍊腹橫肌和腹斜肌的簡單方式。透過強化腹部區域所有的肌肉，能夠建立起強健的內部支撐。
步驟：
- 平躺於地面上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
- 雙腿膝蓋一起動作，慢慢向左傾倒，盡可能地貼近地面，過程中有意識地運用腹部的肌肉。
- 維持此姿勢三到四秒。
- 慢慢地讓膝蓋回到最初的位置，然後再慢慢倒向右邊，盡可能地貼近地面。
- 反覆做十到十五次。
- 保持安全
和前一項運動一樣，你應該要感受腹部肌肉收縮，而非背部肌肉收縮。如果你的背部肌肉有收縮的感覺，你有可能推得太過頭，沒有維持適當的姿勢。 - 新手建議
你的膝蓋不需要碰到地板，還是能夠從這項運動中獲益。只要盡可能地貼近地板即可。如果你的腹部有伸展的感覺（而且隔天腹部側邊有些痠痛），那就是伸展發揮效果了。
本文摘自《腰背痠痛修復書》／瑞奇．費希曼 ( 脊骨神經專科資深醫師 )／橡實文化
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