自製健身餐也是非常好的選擇，透過購買食材、掌握分量、自行烹煮，當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例
，幫助自己培養良好飲食習慣。選購食材，注意三大營養素
不論是「增肌」還是「減脂」，均需攝取醣類、蛋白質與脂肪，同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需，購買分量一次以三天份或五天份而定，購買後須做好分裝與保鮮，保持食材新鮮度，三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。
醣類
糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等，攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉，是不可或缺的營養之一。
蛋白質
雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等，其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源，牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品，鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質，鮭魚更含有良好的omega-3魚油，豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。
脂肪
脂肪除了隱藏在肉品中，烹調用的油品也相當重要，油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種：
- 飽和脂肪酸：奶油、豬油、椰子油、可可油等。
- 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
- 多元不飽和脂肪酸：葵花油、芝麻油、魚油等。
選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主，其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦，因為這類油品烹調風味佳，適量添加也可降低體內壞膽固醇，而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高，吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。
除了油品，也可以選購無調味堅果種子，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等，當中含有豐富的維生素E與礦物質，一次建議食用一茶匙量。
蔥蒜清蒸鮭魚（電鍋料理）
食材
- 輪切鮭魚 1片
- 鹽 少許
- 青蔥 1根
- 蒜頭 1球
- 薑 1片
- 米酒 少許
作法
- 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘
- 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用
- 蔥綠切絲泡水備用
- 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤
- 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關
- 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成
營養價值
鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。
低脂蒜味牛肉片（氣炸鍋料理）
食材
- 牛菲力 2塊
- 蒜頭 2～ 3顆
- 橄欖油 少許
- 海鹽 少許
作法
- 牛菲力切片、蒜頭切片備用
- 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片
- 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸
- 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成
營養價值
這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。
無油歐姆蛋（平底鍋料理）
食材
- 雞蛋 2顆
- 鮮奶 1大匙
- 鹽 少許
作法
- 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合
- 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液
- 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈
- 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成
營養價值
這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。
本文摘自《明星教練的超有感徒手健身計畫》／浩克爸爸Hulk（陳弘璟/健身教練）／幸福文化
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