調整生理時鐘的體溫對策
傍晚絕對不可以睡覺！
內臟溫度的深層體溫，一天之中有高有低。週期是在起床後11個小時達到高點，22個小時後低點。人類的深層體溫越高精神越好，深層體溫越低越難清醒。深層體溫不同於體溫計測量的表層體溫，只能從直腸測量。
表層體溫會隨著外在氣溫調整，氣溫升高就會流汗散熱，氣溫降低就會起雞皮疙瘩蓄熱，維持深層體溫。深層體溫會隨著時間規律變化，妥善利用這個規律，就能在白天維持好精神，夜晚一覺好眠。若是在深層體溫最高的傍晚睡覺，晚上就會難以入睡。
溫暖身體，深層體溫就會下降
看到降低深層體溫，可能會以為最好在睡前讓身體保持涼爽，但這是錯的。溫暖身體，深層體溫才會下降。必須留意這一點，不能搞錯了。如果在睡前降溫，身體就會為了不失溫，反而讓深層體溫維持在高點。如果就這樣入睡，就無法進入深沉睡眠，早上醒來後依舊無法擺脫疲勞。
雖說保持溫暖再就寢比較好，但如果開著電熱毯入睡或是睡在暖桌裡，只靠電力維持固定溫度，身體就算流汗散熱，也無法降低深層體溫，一樣會影響睡眠品質。所以不是睡前才開始準備，而是以傍晚提高體溫為原則，睡前則要打造讓身體容易散熱的環境。
TIP22 溫熱腳踝後再入睡
ADVICE溫熱腳踝後保溫
睡覺時如果腳踝冰冷，有時會難以入睡。洗完澡後，穿上襪套或是套上把前端剪掉的襪子，為腳踝保溫，就容易降低深層體溫。穿襪子睡覺，腳底反而不容易散熱，所以睡前要脫掉襪子。若是沖澡而不是泡澡，可以在最後用熱水沖兩腳腳踝各10 秒，保持腳部溫度。
理論解說：溫暖經過腳踝的脛骨動脈，血管就會擴張，從腳尖和腳底散熱，降低血液溫度。冷卻後的血液再循環回內臟，深層體溫就會下降，容易入睡。腳踝沒有肌體，無法發熱，因此溫熱以後必須加以保溫。
TIP23 用熱毛巾溫熱頸部
ADVICE溫熱脖子，進入休息模式
就寢前和起床後，如果覺得眼睛和嘴巴乾燥，呼吸淺急，可以試著在就寢前溫熱脖子。用微波爐加熱濕毛巾，或浸泡熱水後擰乾，再將熱毛巾敷在後頸。就寢15 ∼30 分鐘前最合適。不要拚命動腦到晚上，身體緊繃上床。用一些輔助道具幫助身體放鬆，在睡眠中恢復身心。
理論解說：控制唾液腺、淚腺和呼吸器官等等的副交感神經節，位在頭部與脖子的交界處。就寢前溫熱頸部，提高神經活動，便可以滋潤眼睛和嘴巴，放鬆身體，使呼吸順暢。相反地，交感神經的活動會降低，心跳數、呼吸數和血壓更容易降低。
TIP32用熱毛巾擦拭腳底
ADVICE利用蒸氣，促進體內散熱
睡前15 ∼30 分鐘，用微波爐加熱濕毛巾等方式製作熱毛巾，擦拭腳底和趾縫。熱毛巾蒸氣的汽化熱會帶走腳部熱度，使腳部涼爽。如果因為腳很熱，直接沖冷水降溫會讓血管收縮，反而更燥熱。
理論解說：一般來說，腳底流汗，汗水蒸發時的汽化熱會讓身體涼爽，但是在高溫高濕的環境裡，汗水難以蒸發。以熱毛巾擦拭腳底和腳趾，可以輕鬆輔助汗水蒸發的效用。一併擦拭腋下和膝蓋後方，散熱效果會更好。
本文摘自《快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞》／菅原洋平（職能治療師）／三采文化
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