腰痛想伸展運動？這些NG項目千萬別做
對於一般久坐的民眾，甚至是已經罹患椎間盤突出的患者，「腰痛」可說是標準症狀，不論是站是坐，甚至是躺下來都可能無法緩解。而當症狀發生時，有些民眾或許會想要透過伸展來解決，但李醫師卻警告，並不是每個動作都能做。 （編輯推薦：開車坐到腰痛受不了！韓國神經科醫師教你5招，保護腰椎不痠痛）
「有人在腰痛時，會認為需要強化核心肌肉做想仰臥起坐，這絕對不行。」李醫師解釋，所謂椎間盤，指的說是在脊椎骨間緩衝的構造，但當人體在做仰臥起坐時，人的腰部會反覆進行彎曲，導致脊椎骨後側的縫隙變大，其中像果凍一般的髓核也會往後流動：「如果是椎間盤突出患者，已經突出的隨核會更加向後突出，進而壓迫到中樞神經，造成更劇烈的疼痛感。」此外，腹肌不夠強的人，光是靠著手的力量硬是把頭抬起來，更會連帶影響頸椎健康。
仰臥起坐是腰痛大忌！飛輪、轉腰也不行
不只是仰臥起坐，韓國復健醫學科醫師李高恩（이고은，音譯）也補充，像是轉腰、躺著抬雙腳及飛輪，都是腰痛及椎間盤突出患者應該避免的。 （編輯推薦：脊椎歪斜導致凸肚、腰痛！物理治療師教你一分鐘趴著就改善）
李醫師解釋：「不論是上半身左右向後的伸展，或者是以身體為軸心左右快速旋轉，尤其對於急性椎間盤突出患者而言，就像是在磨石磨一樣刺激著椎間盤。
至於抬腿時，有些民眾的腰會隨著腿的抬高、降低，跟著上下移動，如此一來不只會刺激椎間盤，甚至會影響到神經，產生刺痛感、讓症狀更劇烈。
而近年來流行的飛輪運動，進行時必須將身體蜷曲，在腿部施力的同時，也會增加腰部的負擔，因此也不適合腰痛或椎間盤突出患者。
預防椎間盤突出、腰痛 必學「死蟲」運動
那麼該做什麼動作，才能有效解決、預防腰痛及腰椎間盤突出？由於腰部肌力不足，容易讓腰椎及腰部肌肉長期承受過大的負擔，因此強化核心及腹部肌肉就非常重要。對此，李南宇醫師也建議，可以嘗試「死蟲」（dead bug）運動。 （編輯推薦：床墊、睡姿讓你一起床老是腰痛？早晚3招伸展減少腰痛發作！）
《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》書中曾提到，核心訓練最主要的功能是穩定身體軀幹的姿勢，並且能夠在遇到彎曲、旋轉的動作時也持續保持穩定，而其中「死蟲」就是不需要器材、適合初學者，能夠訓練髖關節與肩關節與身體軀幹協調穩定能力的動作。
進行時首先仰躺在地上，接著將雙手朝天抬高、十指伸直，接著分別將兩腳向上抬高，並且讓大腿與骨盆、膝蓋同樣維持90度角彎曲。準備好之後，將左手向頭頂方向伸直、右腳向下伸直，接著回復到原動作，換成另一邊的手腳伸直，如此來回10次為一組，做完三組即可。他也補充：「「這個動作必須配合腹式呼吸，感覺到像是將氣吸到骨盆下方，一直維持到動作結束為止。」
參考資料:
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