預防膝蓋受損 運動、伸展前須注意兩大重點
「在從事膝蓋相關伸展時，不能夠讓膝蓋感受到太大的疼痛感。」物理治療師金敏誠（김민성，音譯）解釋，當強度太高，反而會導致肌肉受傷，因此必須要緩慢、溫和地進行。此外，一般人在伸展時通常只會維持10秒，但其實至少要20秒才夠，且時間越長越好，金治療師補充：「不過根據研究顯示，伸展2分鐘與5分鐘的效果類似，所以最長也不需要超過2分鐘。」 （編輯推薦：膝蓋有喀喀聲＝關節磨損？專家一招助判別、走路3秘訣護關節）
想要緩解、預防膝蓋疼痛，金治療師建議可以先從伸展股四頭肌開始。股四頭肌位於大腿前方，是負責伸展膝蓋、在步行時擔負支撐任務的肌肉，疼痛醫學專家、江南世蘭醫院代表院長金秀妍（김수연，音譯）解釋：「由於現代人久坐、不太運動的生活型態，會導致股四頭肌弱化，進而降低膝關節穩定性，甚至會引發髖關節疼痛。」
膝蓋痛怎麼運動？治療師教你這樣做
至於伸展股四頭肌的方法，則是向後抬腳。首先以站立姿側向牆壁，以單手扶壁支撐，接著將反方向的腳向後勾，同時用另一隻手抓住，慢慢地將腳跟壓向臀部。「每次維持大約20秒，每邊需做1~3次。」
金醫師補充，過程中如果背過於後傾，恐怕會導致腰痛，因此腹部同時要稍微用力，避免腰部過於彎曲。另外，金院長也解釋，在進行的時候，身體必須要呈現垂直、骨盆與脊椎都維持一直線，抬起腳的膝蓋不能夠太前或太後，必須和另一隻站立腳的角度相同：「此時，站立腳必須完全支撐體重，所以會消耗大量的能量，並且達到強化核心肌肉的效果。」 （編輯推薦：運動常膝蓋痛、軟腳，小心前十字韌帶受損！防膝蓋退化必知修復法）
伸展完股四頭肌後，就輪到大腿後肌，它除了與髖關節的運動能力相關，也會關係到膝蓋彎曲的動作。要伸展大腿後肌，需要以躺姿進行，首先將一隻腳抬起、膝蓋彎曲呈現90度，接著以雙手抓住膝蓋內側，以腳掌稍微上抬的狀態慢慢將小腿舉起。「無法完全舉起的人，可以抬到能力所及的高度就好。」金治療師補充，同時頭部不能夠跟著抬高，而是要放鬆向後躺。這個動作同樣每次維持20秒，每組只要做1~3次即可。
幫助吸收膝蓋衝擊 強化大腿肌肉兩招完成
進行完伸展後，對於想要運動的民眾，金治療師也建議可以嘗試兩個強化大腿肌肉的運動，達到減緩膝蓋負擔、增加穩定性的效果。「肌肉的主要功能之一，就是吸收人體受到的衝擊。」金治療師解釋：「因為大腿肌肉包裹著膝關節的上下左右，當膝蓋蓋承受衝擊時，大腿的肌肉可以幫助在第一線吸收承受力量，降低膝蓋受傷的風險。」
第一個運動同樣以躺姿進行，並且在一邊的膝蓋下方，放置一條捲起的毛巾，接著將膝蓋部分向下壓著毛巾，同時將腳掌往身體方向壓。這個動作只需要維持10秒，每組只要做10次，總共可以做3~5組。「在做的同時，必須要感覺到大腿肌肉用力。」金醫師解釋：「才是正確的運動姿勢。」 （編輯推薦：強化大腿肌肉才能保護膝蓋！延緩膝關節退化在家必練2動作）
第二個運動也是躺姿，接著兩隻腳的腳掌向外張開、往身體方向壓，並將其中一隻腳抬起呈現約30度角，並且以這樣的姿勢維持10秒，同樣一組做10次，總共做3~5組即可。
傷害膝蓋NG動作千萬注意！
除了建議兩個有益於膝蓋的運動，金治療師也表示，像是一般健身常做的深蹲，雖然本身很好，但因為容易做錯，尤其是膝蓋本身比較不好的人，會建議盡量避免。「此外，像是下樓梯、登山之類的動作，在下坡時膝蓋承受的壓力與衝擊會增加到5倍，增加受傷的風險。」金治療師補充：「而膝蓋彎曲同樣會增加膝關節承受的壓力，甚至導致軟骨組織受傷，因此像是蹲坐、盤腿坐、跪姿等，都會損害膝蓋健康。」
參考資料:
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