我們可以利用深蹲來鍛鍊下半身，主要訓練大腿和臀部。經過不斷地訓練，下肢也會跟著強化，還會降低關節受傷的風險。其實嚴格說起來，
深蹲是所有動作中最高效率的動作之一
，因為在蹲下的過程中，我們的腹肌和背肌會一起參與，能夠訓練全身肌群的協調性。
學員案例分享！85歲王爺爺練肌力逆齡的驚人成效！（85歲，王慶孚）
跟隨老師做徒手肌力和節拍超慢跑運動有6至7年了，這段期間身體可說是健朗。然而2021年5月疫情開始嚴重，團體運動課程全面暫停，一切活動只能在家，無法繼續跟老師鍛鍊身體。此後約半個月，我感覺走路怪怪的、右膝發軟無力，無法自由彎曲，坐馬桶會站立不起來。
為此，我曾求助中醫針灸，亦於慈濟醫院的神經內科求診與復健，還做過斷層掃描檢查，都找不出病因，一直未有改善，困擾大約2 個月左右。我以前是每天游泳的人，但想不到肌肉力量還是不足，徐老師常說「增加肌力可保護骨骼關節」，我深以為然。
後續我有幸看到老師的線上課程招生，迫不及待繼續學習，剛開始上課很吃力，光是半小時慢跑就要休息好多次，經過2個月後，我已能每天做30個深蹲、長時間超慢跑也難不倒我了。我認為不斷地、正確地運動是人生需要的真理，對於身體機能的維持與促進可謂是功不可沒。
徐老師這麼說
王大哥是我演講時最常分享的案例，他長期游泳，故心肺功能不錯，但剛開始來上我的課時，肌力明顯不足，經過4至5年訓練後，身體年齡不輸50至60歲的壯年人，他的核心力量足以做標準的「烏鴉式」。但疫情期間的2個月又將他的身體打回原形，他得知我開設線上課程後，鼓起勇氣詢問如何上課，我親自教他操作。
恢復訓練後，他就像幾年前剛開始接觸這課程一樣，覺得相當吃力與疲勞，但我鼓勵他別擔心、別洩氣，身體會有記憶，很快就會回復水準，約莫1個月後，他感覺身體開始回到疫情前的狀態，每天能做深蹲30下＋伏地挺身30下＋棒式2分鐘，再加節拍超慢跑30分鐘。
大腿肌群－STEP 1 深蹲
- 主要訓練：大腿股四頭肌與臀部肌群
- 次要訓練：核心肌群及小腿肌群
- 建議：每1至2天訓練一次，每次訓練2組，每組15次，最後一次停滯20秒；進階者可將手臂高舉擴胸以增加負荷，組間休息20秒。
- 訓練好處：活化髖關節與膝關節，延緩老化
- 注意要點：膝蓋呈現90度直角，臀部下壓，大腿出力
步驟
- 預備姿勢：雙腳站立約肩寬或略寬，腳尖一點點外八
- 背部挺直，髖關節往後推，膝蓋不往前
- 吸氣慢慢下蹲（挺胸、雙眼直視前方），手肘碰到膝蓋上（約成90度），吐氣，慢慢站立起來
大家都知道深蹲時的膝蓋不要超過腳尖，但也請記得背部要挺直、臀部不上翹（就好比要蹲坐馬桶一樣）。有的長輩會覺得這個動作讓背部不舒服、做起來很吃力，所以就會低著頭做，但這是不對的姿勢，請讓頭部擺正、直視前方。
本文摘自《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》／徐棟英（體適能訓練課程教練及講師）／境好出版
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