如何從事簡單居家防疫運動
嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19），確診數持續攀升。尤其是目前流行的Omicron變異株，傳染力更強！一般民眾如何預防與自我保健呢？有以下幾點建議：
- 戴口罩，要確定口罩密合度高。
- 勤洗手，用肥皂至少洗20秒。
- 避免到人群擁擠的地方。保持社交距離（雙臂寬）。
- 健康飲食與規律作息。
- 中等強度運動增強免疫力。
其中，規律的「中等強度」運動，已有研究證實，可以提升免疫力抵抗病毒！
簡單居家防疫運動
嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）改變了人們的生活方式，空間密閉、擁擠的室內健身房，可能導致病毒的傳播。因此，建議盡量在家中或空曠的戶外從事運動！
根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）準則，建議居家防疫運動要包含有氧運動、肌力訓練及伸展運動。
1. 有氧運動
建議每周要有150分鐘到300分鐘的中等強度有氧運動。
運動項目包含屋內快走或爬樓梯：可以用稍快的步伐在家中行走或是在房子四周行走。爬樓梯：每次大概10-15分鐘，每天可以走2-3次。
室內運動項目也可以考慮有氧舞蹈，可以放音樂或影片跟著跳。如果關節不會疼痛，跳繩也是很好的有氧運動！
戶外運動要記得跟其他人保持社交距離，可以到比較空曠的公園健走，接觸大自然也可以增強免疫力喔！
喜歡騎腳踏車或園藝工作的朋友，也可以當成很不錯的有氧運動喔！
很多人對於是否達到運動量會有疑問：「那我一天走一萬步夠不夠？」「我走到有流汗可以嗎？」其實，步數跟流汗，都不是現今拿來判斷是否有達到「中等強度」運動的標準喔！那要怎麼知道自己，是否達到中等運動強度呢？
有兩個簡單的方法，一個是「說話測試法」，另外一個是「最大心率法」。「說話測試法」簡單易測，運動到有點喘但還可以說話的程度，就達到中等強度。
「最大心率法」是另一個較客觀的方式：220減去年齡，再乘以70%到85%，就可以算出中等強度運動所建議的目標心率。例如60歲的先生，（220-60）*（70%~85%），可以得到112~136，也就是每分鐘心跳率要達到112~136下，才算是有中等強度的運動。
2. 阻力運動
居家能做的肌力訓練有相當多種，而且可以不用依靠任何器材喔！美國運動醫學會建議一般成人可以跟著七分鐘運動訓練（7-minute workout）來做，但「七分鐘運動訓練」對肌力跟身體素質要求較高，原本沒有運動習慣的朋友，請量力而為喔！「七分鐘運動訓練」中共包含十二個動作，建議一次可以從單一動作練起就好！
沒有運動習慣？不想出門運動？下一頁看看醫師推薦初學者在家也能做的超簡單居家運動吧！
