蛋白質是建造修補組織和肌肉的材料，人體的基礎代謝率和肌肉的組成息息相關，肌肉多基礎代謝率就高，這是增肌與減脂時最樂見的事情。
動物性蛋白質vs 植物性蛋白質
蛋白質可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質。動物性蛋白質通常多為優質蛋白質，富含全部的必需胺基酸，消化吸收率高。
植物性蛋白質的必需胺基酸組成比較不完整，可能缺乏離胺酸或甲硫胺酸，但可藉由互補的方式來提高蛋白質的品質，如黃豆加白米飯，這樣搭配就可以攝取到優質的蛋白質。 （編輯推薦：少掉飽和脂肪、多補進纖維！5種蔬食免吃蛋也能補足蛋白質）
蛋白質的攝取原則
蛋白質的攝取量通常會依據個人體重與運動量（活動量）來決定。一般成人的蛋白質攝取量建議為「體重（kg）x1.1（g）」，減脂期或減重期則建議提升到「體重（kg）x1.5-2（g）」。
此外，蛋白質食物要同步考量脂肪含量，其中高脂蛋白質肉類富含動物性脂肪、飽和脂肪酸，過量食用會增加血脂肪及壞膽固醇的風險。
紅肉 vs 白肉
白肉是優質蛋白質的代表，脂肪通常偏低，主要來源有雞肉、魚肉、鴨肉、鵝肉等。其中魚肉雖然脂肪多，但屬於不飽和脂肪酸，有助於降低肥胖和心血管疾病的風險。
紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉，脂肪偏多，其飽和脂肪酸和膽固醇高於白肉，有心血管疾病的人要格外注意，適量攝取。不過，由於紅肉中富含鐵、鋅等礦物質和維生素，且容易被人體吸收利用，完全不吃紅肉也不好。 （編輯推薦：缺鐵讓你掉髮、常感冒，不想吃紅肉營養師推薦5道湯品大補鐵）
常見蛋白質食物脂肪含量
| 類別 | 常見食物 |
| 低脂蛋白質 減重、增肌、減脂 |
雞胸肉、雞腿、豬里肌、牛腱、蝦仁、花枝、章魚、文蛤、鮪魚、鯛魚、黃豆、黑豆、毛豆、豆包、無糖豆漿 |
| 中脂蛋白質 減重、增肌、減脂、生酮 |
虱目魚、鮭魚、鱈魚、豬大排、豬小排、豬腿肉、雞翅、雞蛋、油豆腐、小方豆干、嫩豆腐 |
| 高脂蛋白質 生酮 |
秋刀魚、虱目魚肚、五花肉、牛腩、牛小排、豬肋排、百頁豆腐 |
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