現階段的你，需要增肌或減脂？
增肌，指的是「增加肌肉」的體內占比，當體內的肌肉量增加，即使身高體重一樣，仍會因為變得結實而看起來比較瘦。減脂，則是指「減少脂肪」，即降低脂肪的體內占比，一般減脂減的主要是皮下脂肪，當皮膚下的脂肪變少，視覺上就會比較瘦。
若沒有專業人士在旁指導，要同步達成增肌與減脂是很困難的，多半會建議優先進行某一項。一個人當階段需要的是「增肌」或「減脂」，可從以下項目去判斷：
- 需要減脂
當體脂率超過標準值，尤其是男性超過25％、女性超過30％時，請務必以減脂為優先。 - 需要增肌
體脂率低於標準值。增肌最明顯的感受為強化體能與增加運動表現，肌肉也有保護骨骼和韌帶的功能。 - 擇一進行
體重及體脂率皆在標準值內的人，要增肌或要減脂取決於自己的目標和需求，如期待增加運動表現（增肌）、穿衣服更好看（增肌為主）、降低或改善慢性病（視疾病而定）等。
增肌和減脂可以同步進行嗎？
體內的肌肉、細胞和骨骼都有合成作用和分解作用。合成作用指從小分子合成為大分子的過程，包含增加肌肉、增加脂肪、增加骨骼密度等。分解作用指由大分子分解為小分子的過程，包括肌肉減少、脂肪減少、骨密度減少等。
在正常情況下，分解作用和合成作用很難同時在體內進行，也就是說，減脂和增肌很難同時發生。但以下幾個例外情形，有機會突破限制：
- 專業運動員
因為專業運動員長期接受嚴格訓練和進行科學化飲食，甚至有專業人士從旁輔助，跟一般人相比，有可能達成同時增肌與減脂的成果。 - 新手蜜月期
剛開始進行減脂或接受重量訓練的人，都會有所謂的新手蜜月期，由於跟以往相比運動量「暴增」，有機會透過一系列刺激，讓增肌和減脂都有效果。 - 過度肥胖的人
體脂超標較為嚴重的族群，一旦開始接受重量訓練，身體機制會把過多的脂肪當作能量來利用，所以可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。
不過，若非以上特殊情況，建議還是不要貪心，增肌和減脂分階段來進行，如第一段所述，增肌是合成作用，減脂是分解作用，分開實施，集中火力，效果會比較好。
想要增肌或減重，看總熱量還是營養素？
如何才能增肌呢？要達成增肌效果，首先要把握以下三個大原則，這些是增肌必須做到的：
- 增加攝取總熱量（TDEE）
計算出基礎代謝率後，還需計算TDEE。TDEE 指人在一天內的需求熱量，可能會因職業、勞動度、運動量而有所差異。想增肌的話，建議TDEE 要增加10-25％。 - 營養素比例配置調整
增肌階段的三大營養素建議為碳水化合物55-60％（要避免精緻澱粉）、蛋白質20-25％（避免過度烹調的料理）、脂肪25-30％（選擇堅果、橄欖油等優質來源）。 - 提升運動量
增加肌肉無法完全靠吃去達成，需要透過運動的刺激，肌肉才會越來越有力，若運動量不足，甚至完全沒運動，則很難達成增肌效果。
要如何才能減重呢？不僅需要製造熱量赤字，正確配置三大營養素也非常重要。例如，想加快減脂速度的人，建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例，這樣能保持肌肉量，有助身體燃燒更多熱量。
不同時期的三大營養素建議占比
| 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 | |
| 增肌 | 50-55％ | 20-25％ | 25-30％ |
| 均衡 | 50-60％ | 10-20％ | 20-30％ |
| 控醣 | 20-40％ | 20-30％ | 30-35％ |
| 低醣 | 10-20％ | 35-45％ | 35-45％ |
優格咖哩雞胸
材料（2份）：
- 雞胸肉：240g（約2片）
- 蒜頭：5g（約1瓣）
- 油：1 茶匙
調味料：
- 無糖優格：20g
- 咖哩粉：1 茶匙
- 薑黃粉：1/2 茶匙
- 鹽：1/4 茶匙
- 糖：少許
作法：
- 雞胸肉洗淨擦乾，以肉錘敲平；蒜頭去膜切碎備用。
- 在1.中加入所有調味料攪拌均勻，放冰箱冷藏一個晚上入味。至少要醃製1小時（醃製一晚更好），且放於冷藏，以保新鮮。
- 將醃好的雞胸肉平放入氣炸鍋，不要重疊，表面噴點油，先氣炸150度8分鐘，再170度3分鐘。
TIPS：
- 優格醃肉讓肉質更柔軟。
- 可改用平底鍋煎或烤箱，但煎或烤的火力不宜太大，以免燒焦。
本文摘自《增肌減脂！低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）／原水
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