經常練習瑜珈才能大幅改善睡眠品質和整體健康。
不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於，不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法，會啟動副交感神經運作，幫助身心在睡前達到真正的放鬆。
助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點：
- 持續溫和的伸展方式
- 深沉而穩定的呼吸，深長且充分的吸氣和呼氣
- 動作之間輕柔且緩慢的移動，而不是快速移動到位
以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容，能夠啟動副交感神經，徹底釋放身心的壓力，達到深層放鬆的效果。如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程，下面的助眠體位法，可以在睡前選擇一、二個做練習。
【躺姿抱膝扭轉Merudandasana】
- 躺姿，雙腳伸直併攏。
- 雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。
- 雙腳大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。
左手向左邊伸直，與肩同高，掌心朝下。
右手抱住膝蓋。
- 雙腳膝蓋倒向身體右側地板，保持膝蓋彎曲，雙腳併攏。
- 頭轉向左側，眼睛看向左手指尖。右手持續抱著左膝，左手保持放在地板上。
如果身體狀況許可，盡可能停留久一點。再慢慢回到起始姿勢。
換邊練習。
- 呼吸方式：
(1) 吸氣，起始姿勢
(2) 吐氣，膝蓋倒向側邊， 頭轉向另一側
(3) 停留時，維持緩慢、深沉的呼吸 - 覺察點：
(1) 肩膀、手臂及背部放鬆的感覺
(2) 呼吸 - 修復效果：
(1) 消除下背部的緊繃與疲勞
(2) 按摩與強化骨盆腔及腹部器官
【嬰兒式（枕頭輔助）Pillow Supported Balasana 】
- 金剛坐姿。
- 雙腳膝蓋打開，雙腳大拇趾併攏。準備枕頭或折疊的毯子放在大腿中間。
- 腹部、胸口和頭依序放在枕頭上，讓身體重量完全放給枕頭。
- 全身放鬆，與呼吸連結，覺知自己的吸氣、吐氣。安靜舒服地停留，想停留多久就停留多久。
- 可以使用枕頭將身體墊高，任何一個自己覺得舒服的高度都可以。
- 禁忌狀況：
膝蓋、腳踝受傷者，請避免練習 - 練習小筆記：
(1) 停留時的感覺是放鬆舒適。必要的話，稍做調整，多加一些毯子或枕頭，讓輔具完全支撐上半身。有些人喜歡在腹部獲得更多支撐，有些人則不喜歡。因此，請多加嘗試以找到最適合自己的配置方式。
(2) 髖關節緊繃、膝蓋疼痛者，向前趴在枕頭上時，可以在枕頭與骨盆之間墊一條毛毯，可緩解因緊繃造成的不適感及避免疼痛。 - 修復效果：
溫和伸展背部、臀部、大腿和腳踝，緩解背痛
【側攤屍式Parshva shavasana】
- 趴姿，手肘向外打開，手掌在頭頂上方互相靠近。
- 頭轉向左側，稍作調整確保鼻子能順暢呼吸。
- 左腳膝蓋彎曲，跨放在枕頭或毯子上。稍作調整，讓左腳舒適地放在枕頭上，若有需要可以多加幾條毯子讓身體達到深層放鬆。
- 使用毛毯或枕頭置於右臉下方，讓自己更加放鬆。
- 練習小筆記：
停留時間可依身體狀況調整。感覺舒服的話，可以停留久一點。等休息足夠後再換邊練習。 - 修復效果：
同攤屍式。放鬆身體肌肉，平緩呼吸速度。無法做攤屍式的人，可以側攤屍式達到相同的修復效果。年長者、背部受傷者、孕婦及創傷症候群，側攤屍式是很好的修復練習。
本文摘自《Sujit老師的修復瑜珈全書：幫你鬆綁糾結的身心》／Sujit Kumar（印度瑜珈冠軍老師）／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了...
