咖啡喝錯時間影響鐵質吸收！不囤脂肪、抗疲勞的早餐午餐這樣吃-第2頁

「腸」被忽略的知識

腸道壞菌也會讓人累

疲勞除了與工作、壓力和飲食有關外，越來越多研究認為腸道菌可能是引發疲累的凶手之一。相信很多人都有這種經驗，長期疲勞下，消化不良、胃食道逆流、便祕或腹瀉等腸胃不適症狀也會反覆出現，讓人不勝其擾。

2021 年發表在國際知名期刊《科學報告》（Scientific Reports）的一篇研究發現，慢性疲勞者的腸道菌組成樣態與一般健康人不同，反而和經常發生腸道發炎的患者相似，推論長時間身心俱疲可能會誘發腸道生態改變，直接／間接改變腸道通透性與免疫平衡，甚至影響中樞神經系統，引起身體不良的連鎖反應。

讓你遠離慢性疲勞的整「腸」物質

益生菌

對抗疲勞，身體與心理適當的休息很重要，不過，養好腸道菌也能強化我們的抗疲勞韌性。加拿大一篇研究發現，給予39名慢性疲勞受試者每日補充益生菌或安慰劑，結果顯示益生菌可舒緩受試者的焦慮指數；另一篇澳洲研究發現，補充益生菌可改善慢性疲勞患者的睡眠品質、認知功能與疲勞感受。

雖然目前尚需更多大型的研究結果來證明益生菌能改善疲勞，但想要解除身體的累，現在就開始累積腸道好菌準沒錯！

咖啡

咖啡對身體有不少健康功效，近年研究還發現，經常飲用咖啡的人擁有較健康的腸道生態。研究人員分析34位受試者的大腸鏡採集樣本與咖啡攝取習慣，發現咖啡攝取量較高的受試者（每日咖啡因量至少82.9毫克），腸內菌相組成較豐富，潛在的有害細菌比例也較少。

雖然此篇結果僅限於一般健康人士，但精神不濟時來一杯咖啡提提神，不僅能夠暫時抵抗疲勞感，或許還能維持腸道健康。

不過，營養師要特別提醒大家，最適合喝咖啡的時間應在早餐後1小時，因為這個時候喝咖啡較不會阻礙身體多數的礦物質吸收；除此之外，也建議下午3 點之後最好就不要再喝咖啡了，更不用說是傍晚或晚上，以免影響壓力荷爾蒙，也影響了睡眠品質。

選對食物，保持好精神的其他營養素建議

營養素	功效	來源
複合型碳水化合物	提供長期且穩定的能量，不易造成血糖波動。	糙米、地瓜、麥片、小麥胚芽等全榖雜糧類。
蛋白質	優質的蛋白質食物能供應胺基酸，合成精神奕奕所需的神經傳導物質。	豆漿等黃豆製品、深海魚類、各種蛋類和瘦肉。
鈣質	避免疲勞的重要營養素之一。	鮮奶、起司、無糖優格等乳品類。