掌握縮緊小腹的感覺
腹部有包括大腸、胃和肝臟等，對生存來說是很重要的器官。腹部若有脂肪囤積，會使肌肉衰弱，讓內臟功能變差，食物的消化、吸收能力、代謝功能也會變差，結果更造成脂肪的堆積而形成惡性循環。鍛鍊腹部的縱橫斜形狀的腹肌，能強健腹肌，進而預防肥滋滋的小腹生成和代謝症候群的發生為最大關鍵。
為此，菊池體操與其他體操都會運用到腹肌，請經常提醒自己：縮緊小腹。長年的飲酒過量，或吃過多，容易變成大腹便便，這樣肥滋滋的小腹，也能透過運用腹肌及各種體操，養成縮緊小腹的感覺。在日常生活中也是，只要感受到讓小腹扁平的感覺，小腹就能縮起來，就能養成提升基礎代謝的深層肌肉、鍛鍊腹橫肌，變成難以變胖的體質。
讓全身各部位都動一動是很重要的，甚至膝蓋的內側或腳趾根部等都需要動一動，事實上，我們在日常生活中，對於全身上下很多地方都是沒有意識地使用。在這些沒有用到的地方，必須將注意力轉向其上，好好地動一下。能改善全身血液和淋巴循環。當然，也能促進全身代謝，成為容易燃燒脂肪的身體。
雙眼看著自己的手包覆腹部，在日常生活中也要保有經常「縮緊」小腹的意識
您有抓過自己的小腹嗎？我想大部分的人是在小腹疼痛時才會摸小腹吧！這裡我們來教大家「小腹包覆操」，將注意力集中於自己的身體上。
首先，先看自己的小腹，以整個手試著包覆著小腹看看。以「大腦思考」，想著「這裡有很重要的內臟」，然後包覆著小腹，在視覺上和觸覺上都能辨認到自己的身體和脂肪，產生大腦與身體相連的感覺。
對於小腹的刺激，能自然地活化內臟，能增進各個器官的各個功能，在小腹下方的鼠蹊部有很粗的血管，若能好好包覆住鼠蹊部，也能改善全身血液循環。請看下一頁的插圖開始試著做做看，這個做法也有助於便祕的預防與改善。
最後補充一句。在日常生活裡，如在捷運上、坐在辦公室中或走路時，要經常提醒自己縮小腹，只要在日常生活中養成縮小腹的習慣，小腹會自然呈現凹陷狀態，也能預防代謝症候群和糖尿病。
自我察覺脂肪，鍛鍊肌肉：小腹包覆操
意識重點
好好包覆住下腹內側，以腳趾和整個腳底站立，眼睛一直盯著小腹看。
意識重點
包覆住胃部，好好抓住肋骨下方，肚臍上方的胃部周圍。
意識重點
腹部後方也須留意！伸展背筋，確認脊椎周圍、背部是否有多餘脂肪。
掌握要領
以自己的手指好好包覆住小腹，第一步是用大腦感覺自己的身體。如此能活化腹肌和內臟，使脂肪變得容易燃燒，也能改善和預防便祕。
本文摘自《菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》／菊池和子（「菊池體操」創始人）、新村直子（醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員）／大都會文化事業有限公司
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