助眠伸展操1
- 功效：可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎，解除骨盆歪斜的效果。
- 步驟：
- 仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。
- 慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。
- 將膝蓋張開，手抓住雙腳覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角，同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。
- 雙手抓腳底並向下拉，伸展臀部及大腿內側，找到舒服姿勢後，身體左右輕輕擺動。
助眠
伸展操2
- 功效：伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可促進排泄，並消除下半身鬆弛。
- 步驟：
- 仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼地。
- 將膝蓋舉至胸口位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。
- 將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。
- 慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘。
助眠
伸展操3
- 功效：達到深度伸展腳底肌肉的功用。伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。
- 與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼地。
- 將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。
- 就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。
- 恢復到步驟１的動作，換邊將動作重複一遍。
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