糖尿病飲食原則禁忌大公開！降血糖食物與營養素有哪些？

新課正式上線✨南北失智症名醫聯手，獨家開設【中西醫失智預防 X 對症全攻略】線上課程❤️募資期間低於46折，立即點我購買最優惠

糖尿病飲食是控制血糖穩定、避免高血糖加速傷害健康的第一步，但面對日常生活中各種美味的食物、甜點的誘惑，是不是常常覺得「什麼都不能吃好痛苦」呢？最愛的水果、蛋糕甜點也都得放棄了嗎？

其實想要有效降血糖、控制糖尿病，重點在於辨認食物種類與控制醣類攝取的份量，只要了解基礎的糖尿病飲食禁忌與可以吃的食物，再學會正確的食物醣類代換，輕鬆就能破除糖尿病飲食只能吃少數幾種食物的限制，自由設計美味又營養的糖尿病飲食菜單囉！

糖尿病飲食7大原則，想要規劃降血糖菜單不可不知！
降血糖食物與營養素：注意糖尿病飲食以外，吃保健品有用嗎？
糖尿病飲食禁忌，水果也要注意嗎？控制高血糖推薦與不能吃的食物一表看懂
同場加映：糖尿病飲食不單調！常見醣類食物代換表

糖尿病飲食7大原則，想要規劃降血糖菜單不可不知！

想控制好血糖，除了服用降血糖藥、定期自我監測血糖以外，運動和飲食都是非常重要的，因為透過飲食運動進行體重管理，對於血糖、血脂都有幫助改善的效果。（編輯推薦：血液葡萄糖正常值多少才標準？最新對照表：秒懂糖尿病指數與飯前（空腹）和飯後半小時（三小時）的正常血糖值）

衛福部國民健康署發行的「糖尿病與我 (111年1月再版)」宣導手冊，建議飲食原則包括

均衡攝取六大類食物：包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，各種食物都含有人體所需要的基礎營養，應根據糖尿病患者的個人健康狀況，由營養師評估適合個人的飲食計畫。
定時定量攝取含醣類食物：糖尿病飲食想要穩定地控制血糖，並非只吃不會升高血糖的食物就好！更重要的是「定時、定量」，才能讓血糖的升降變化呈現穩定。

《2022第2型糖尿病臨床照護指引》也建議，減少整體醣類攝取量有助於控制血糖，但其實現代飲食的糖類大多來自精製澱粉添加糖，除了避免這類血糖地雷，糖尿病患者控制血糖的飲食上也應適量選擇多纖維、少加工的醣類，例如健康的水果、豆類、微加工的全穀類等。由於每個人需要攝取的醣類分量與血糖控制情況都不同，須按照醫師、營養師的建議，適當地與胰島素或降血糖藥物搭配調整。
儘量避免攝取精緻糖類或加糖食物：精緻糖類或含有較多添加糖的甜食，不但容易造成血糖上升，也常常含有較多油脂，容易影響體重。因此建議減少精緻糖類或加糖食物攝取，如果真的想吃，也需要注意與醣類主食的份量代換。
多選擇高纖食物：膳食纖維較多的食物，有減緩醣類吸收，並增加飽足感、幫助預防便祕的好處。建議醣類主食可選擇富含膳食纖維的食材，水果也應選擇直接吃，才能避免榨成果汁時流失膳食纖維。
多吃少油、無油的蔬菜：蔬菜本身有豐富的膳食纖維、維生素等營養，而適量減少油脂則能避免攝取過多熱量。
選擇低脂食物、優質植物油與烹調法：例如改喝低脂或脫脂鮮奶、多吃魚類、選擇脂肪含量較少的瘦肉等，烹調上以清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、低溫少油拌炒為主，都是適合糖尿病患者避免攝取過多脂肪的方法。脂肪也是人體正常運作必需的營養素，建議選擇更有益人體的優質植物油，例如橄欖油、葵花油、苦茶油，或是以堅果種子適量取代料理油攝取。
避免或適量飲酒：酒類同樣含有會影響體重與人體健康的成分，因此糖尿病患者更應控制飲酒量，男性不超過每天30克酒精、女性不超過每天15克。

根據《2022第2型糖尿病臨床照護指引》，在控制血糖上可以利用「糖尿病餐盤」的概念，盤子的一半是非澱粉類的蔬菜，醣類主食不超過盤子的1/4，剩下的食物則是豆魚蛋肉等蛋白質類。此外，罹患糖尿病的患者，每個人身體狀況都不同，因此在治療糖尿病的過程中，都需要個別與營養師諮詢，依據個人健康狀況與生活型態，學習關於糖尿病飲食營養的知識，並有效打造個人的健康飲食型態。

降血糖食物與營養素：注意糖尿病飲食以外，吃保健品有用嗎？

很多食物因為含有醣類，都會讓血糖上升，那有沒有食物或營養素，是可以幫助降低或控制血糖的呢？《糖尿病每日飲食提案》一書中提到，包括鈣鎂鋅硒鉻、維生素B1、C、E、omega-3脂肪酸與膳食纖維，都是對於糖尿病血糖控制有所幫助的日常營養素，從刺激胰臟與製造胰島素、提高細胞對胰島素的敏感性，到減緩腸道吸收醣類的速度、參與醣類在人體內的代謝過程，都需要這些營養素的參與，因此糖尿病日常飲食中，就可以充分均衡地攝取這些營養素。

另外，目前研究顯示，包括膳食纖維、鉻、鎂、苦瓜胜肽、紅麴、γ-次亞麻油酸等天然食物中存在的成分，都可能對調節血糖有所幫助，因此在做好基礎的飲食控制以外，也可以在諮詢醫師、營養師意見之後，適量地納入控制血糖的飲食計畫中。要特別注意的是，這些保健成分並不能取代降血糖藥物，仍需要按照醫師與營養師指示正確地使用降血糖藥物，才能達到有效的血糖控制。

三價鉻：微量元素鉻（Chromium）在人體內，會與維生素、胺基酸等物質組成「耐糖因子」（GTF），幫助維持醣類代謝，協助胰島素一同作用將血液中的葡萄糖送進細胞利用，藉此降低血糖。也有動物實驗顯示，原本缺乏鉻的老鼠在補充鉻之後，胰島素敏感性有所提升；臨床實驗則發現，鉻可能有助改善糖尿病患者的空腹血糖時與糖化血色素（HbA1c）數值。

不過《保健食品，吃對量了嗎？成分解析100問！》書中，周孫鴻藥師也提醒，如果本身不缺鉻，補充鉻並無法改善血糖控制，甚至過度攝取鉻還可能造成胰島素阻抗惡化。
膳食纖維：包括難消化性麥芽糊精、β-葡聚醣（β-glucan）等，具有降低升糖指數（GI值）、避免血糖過快升高的效果，同時也能夠提供一定的飽足感。

雖然部分營養品或食品也會額外添加膳食纖維，但富含膳食纖維的天然蔬果、全穀類，同時也會含有幫助身體對抗慢性發炎的抗氧化物質，因此多吃富含膳食纖維的蔬菜，以及適量食用水果、燕麥與大麥等穀類，都有助於調節並穩定血糖值。
紅麴：台灣曾有細胞試驗、動物試驗研究顯示，紅麴中的成分Monacolin K、Monascin、Ankaflavin，具有促進組織對胰島素敏感性，幫助吸收血液中葡萄糖以調節血糖的效果。

糖尿病飲食禁忌，水果也要注意嗎？控制高血糖推薦與不能吃的食物一表看懂

許多人看到自己的血液檢查報告出現血糖、糖化血色素過高，常會想著「難道再也不能吃最喜歡的水果、白飯了嗎？」其實只要掌握前面所說的糖尿病飲食原則，加上學會辨認對控制血糖有益的優質食物，即使有血糖偏高、糖尿病的問題，也能享用各種美味的食物。根據各大醫院衛教資料與指引，《早安健康》整理了高血糖或糖尿病族群推薦與禁忌飲食分類：

	紅燈（盡量禁止）	黃燈（應少吃）	綠燈（充分適量攝取）
蔬菜類	炸蔬菜		少油烹調即可
水果類	含糖果汁、水果罐頭、水果乾、果醬	新鮮果汁	甜味較低的原型水果
五穀雜糧類	洋芋片、薯條、油條、甜甜圈、炒飯、炒麵、蛋糕、餅乾、包餡麵包、蔥油餅等	糊化過度的粥類、烤玉米、煎蘿蔔糕等	白飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、綠豆、白麵、饅頭、水餃等
豆魚蛋肉類	烘蛋、肥肉、內臟、炸豆腐、炸雞、鳳梨蝦球、糖醋魚、蚵仔煎、加工食品類（香腸、熱狗、火腿、肉鬆/魚鬆、貢丸、魚丸、皮蛋、鹹蛋等）	甜豆漿、油豆腐、荷包蛋、炒蛋、蛋餅、三色蛋、烤鰻魚等	豆干、豆腐、無糖豆漿、瘦肉、蒸烤魚類與海鮮類、蒸蛋、茶葉蛋、滷蛋、蛋花湯
堅果種子油脂類	動物性油脂（豬油、牛油、奶油）、培根、椰子油、棕櫚油、花生醬等	調味堅果、沙拉醬	新鮮酪梨、優質植物油（橄欖油、花生油、沙拉油、葵花油等）、無調味堅果（花生、腰果、核桃等）
乳製品類	調味乳、煉乳、乳酸飲料、奶精		低脂、脫脂
其他	糖、味醂、蜜餞、醃漬醬菜、罐頭、芝麻醬、甜麵醬、沙茶醬、含酒精飲品等	鹽、醬油、醋、各式香料調味品	無糖茶、無糖咖啡、無糖果凍、去油清湯

同場加映：糖尿病飲食不單調！常見醣類食物代換表

了解糖尿病飲食有哪些推薦食用與禁忌地雷食物後，也別忘了「分量控制」是糖尿病飲食中非常重要的一環！《15大慢性病飲食全書》中，台大醫院營養部營養師歐陽鍾美說明，每餐固定醣類分量有助於控制血糖，因此我們也要了解，日常飲食中常見的飯麵類主食、水果等食物中，一份到底含有多少「醣」？又該怎麼互相替換呢？

日常飲食中最常見的醣類來源，就是飯麵主食以及水果，而每個人對於醣類食物的血糖升降反應、需要的攝取量也會根據性別、活動量與其個人健康情況而有所不同，因此營養師建議在規劃糖尿病飲食時，可以參考以下的食物醣類分量代換表，變換不同的餐點選項，既可避免只吃同一種食物感覺乏味吃膩，也能攝取到各種食物均衡多元營養！

全榖雜糧類主食代換表（4份）
白飯/糙米飯	1碗
稀飯/熟麵條/燕麥粥	2碗
地瓜/芋頭/馬鈴薯/紅豆/綠豆	1碗
玉米	1又1/3根
白饅頭	1個
全麥吐司	2片
水餃皮	12張
蘿蔔糕/芋頭糕	4片

水果類代換表（1份）
奇異果/桃子/橘子/柳丁/土芒果/土芭樂蘋果/水蜜桃/楊桃(小顆)	1顆（約拳頭大）
葡萄柚/香蕉	1/2個
小番茄、葡萄、櫻桃	1碗
西瓜	1片（連皮半斤）
木瓜	1/4個
草莓	9顆
蓮霧	2顆
枇杷	6個
荔枝	5個