相信有測量過體脂計的人，都知道機器上會跑出”內臟脂肪”這項指標，究竟這項數值具有什麼生理意義？跟體脂率差在哪裡？聽聽營養師王沛瀅Mia帶大家來一一認識！
體脂肪率
是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15~25%，女性體脂率介在 20%~30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。
內臟脂肪
體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。
而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4~6 和 2~4。若數值在 10~14 為肥胖，可能有 脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。
*值得注意的是：相較於白人與黑人，亞洲人在先天條件下是稍微差一點的，在所有人種當中，亞洲人其內臟脂肪的比例是相對較高，即罹患心血管疾病的風險也相對較大。
代謝症候群
腹部肥胖為內臟脂肪過多的常見表徵，也為評估代謝症候群的指標之一。
代謝症候群為一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，而非是一個疾病，患有代謝症候群的人未來得到「心臟病及腦中風」、「高血壓」的機率是一般健康民眾的2、3倍，因此建議高危險族群應改善生活型態，養成每日量血壓的習慣、控制腰圍及體重。
代謝症候群判定標準為：
(1)腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹 三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
內臟脂肪與胰島素阻抗_關鍵在脂聯素
脂肪細胞(尤其是內臟脂肪)增加的時候，會影響幾項內分泌系統：
1.細胞激素(cytokine)濃度增加：導致發炎反應(包括動脈硬化與胰島素阻抗)。
2.脂聯素(adiponectin)降低：脂聯素是維持人體代謝平衡的激素，可以降低發炎反應、促進胰臟β細胞存活、促進葡萄糖和脂肪代謝，脂聯素與體脂肪含量呈負相關，意即瘦子體內的脂聯素含量較高。
所以，內臟脂肪高會透過以上機制去促進心血管疾病與胰島素阻抗的現象產生；值得注意的是，採取抽脂手術僅能針對皮下脂肪做抽取，內臟脂肪因為存在於肌肉層裡面是抽不到的，故儘管進行抽脂手術也無法改善體內的發炎反應與改善胰島素阻抗。
而脂聯素不能靠口服食用進來，因為脂聯素是由蛋白質所構成，到胃經過蛋白酶就分解了，但可以調整生活和飲食方式來做改善，根據一篇2014的《Cardiovascular Diabetology》其中一篇研究指出，以下為幾項為影響脂聯素的關鍵因素：
1.降低脂聯素：久坐不動、過度抽菸、高脂肪飲食、肥胖。
2.增加脂聯素的生活方式：體重減輕、中強度有氧運動(2-3次/周)、戒菸。
3.增加脂聯素的飲食方式：地中海飲食、MUFA(橄欖油、苦茶油、酪梨油)、EPA(魚油)、咖啡、 薑黃素、辣椒素等等。
地中海飲食
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，不只抗發炎、長壽、護心，還能防失智。研究指出，這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食，也吃海鮮及家禽，點心常是新鮮水果，偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪攝取得少，因而對身心都有所助益。
地中海飲食乍聽之下很有距離感，但事實上，台灣本土食材也能達到同樣效果，且蔬果種類更多，甚至有些營養價值更勝地中海食材，總結如下：
1.地中海飲食跟前面講義曾提到過得得舒飲食差在水果攝取量，得舒飲食一天會吃到五份水果，地中海飲食會建議一天兩份水果即可。
2.蛋白質以白肉為主，每周食用魚類2-3次，紅肉(豬、牛、羊等)則是每個月偶爾吃，但注意吃紅肉時也並非無限量吃，仍建議一次攝取量不超過一手掌大小。
3.橄欖油每天30-45 cc c(約2-3湯匙的量)，台灣的苦茶油就與橄欖油成分類別相似，甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高（苦茶油82.51％，橄欖油72.85％）。
4.每週可適量飲用紅酒，女性每天一杯、男性每天兩杯，一杯紅酒是 150 毫升，但亞洲人跟地中海基因條件不一樣，尤其台灣人有47%的人有乙醛去氫酶缺陷，乙醛堆積太多不利於心血管健康，像喝酒若容易臉紅者通常就是體內缺乏這個酵素，因為乙醛會使血管擴張、皮膚會紅紅的，建議可以改喝綠茶，雖是不同種的多酚類化合物，但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。
綜合上述，維持適當體重與腰圍、良好的生活作息才是促進健康的不二法門，若不確定自己的代謝狀況與適合的營養素比例，甚至不確定肥胖的原因在哪，建議可以尋找專業醫事人員詢問一起找出專屬自己的減重方針！
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