纖蔬豆奶鍋
- 蛋白質27.5克
- 脂肪12.6克
- 醣類9.8克
- 膳食纖維7.8克
- 總熱量262.6大卡
設計原則
豆漿具有優質的植物性蛋白質，油脂含量也不高，用來煮湯可增加蛋白質含量與增添溫潤香氣，搭配上雞腿燉煮的湯頭更加鮮甜。蔬菜的部分可自行更換成自己喜歡的蔬菜，若是五種顏色都有的蔬菜（紅、白、綠、紫黑、黃橘），那就富含更多元的植化素，讓你的纖蔬豆奶鍋營養更豐富。
作法
- 紅、白蘿蔔、香菇、青花菜切塊，高麗菜切片備用。
- 熱一鍋滾水，把雞腿汆燙去血水備用。
- 取湯鍋放入雞腿與紅、白蘿蔔，加水蓋過食材煮至沸騰，轉小火燉煮10分鐘。
- 倒入豆漿100 cc、高麗菜、鮮香菇與青花菜，待煮滾後加鹽調味即可食用。
材料
- 雞腿肉（帶骨雞腿）／120克
- 高麗菜／100克
- 鮮香菇／80克
- 青花菜／50克
- 紅蘿蔔／20克
- 白蘿蔔／50克
- 無糖豆漿／100 cc
香蕉優格碗
- 蛋白質15.3克
- 脂肪13.4克
- 醣類50.9克
- 膳食纖維4.5克
- 總熱量385.4大卡
設計原則
優格可以調節腸道菌叢，還有豐富的鈣質，在減脂時期可選擇低脂無糖優格，讓腸道養好菌又有好消化的營養。搭配堅果、果乾與香蕉，好吃又營養均衡。
作法
- 香蕉去皮切片備用。
- 取一個碗，優格放底層，放上香蕉片、灑上堅果、果乾即可食用。
材料
- 無糖優格／ 200克
- 香蕉（含皮重約120克）／1根
- 原味綜合堅果／20克
- 綜合果乾（如葡萄乾、藍莓乾、蔓越莓乾）／10克
本文摘自《就算天天外食也能瘦》／廖欣儀（營養師）／創意市集
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