超硬：手放在頭上的話，才能腳跟貼地蹲下……
→伸展小腿肚：比目魚肌伸展操
比目魚肌為小腿肚的小腿三頭肌之一，算是位在腓腸肌深處的肌肉。由於是大小僅次於腓腸肌的肌肉，所以必須讓腳踝變柔軟，否則無法深入伸展。但是難就難在，位在深處的肌肉很不容易伸展開來。
感覺不太到肌肉有拉開來的時候，切記要先將位於表面的腓腸肌好好伸展開來，接著再來做比目魚肌的伸展操。
日本讀者評價：
- 起初不容易察覺有伸展開來的感覺，但是一直做之後，會開始覺得肌肉被拉開來了。
- 第一次做的時候，腳都快要抽筋了。
- 小腿肚內側有種漸漸伸展開來的感覺。
步驟：
- 右膝彎曲，往前伸出後做出類似忍者的姿勢。
- 雙手放在右膝上，保持這個姿勢將體重落在前方。請注意腳跟不能離地。感覺舒服痛時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
POINT ：重落在前方時，要注意腳跟不能離地！小腿肚會伸展開來。
強人所難時⋯降低困難度：站著直接做。
- 雙手貼壁，再將右腳往後移動。
- 右膝彎曲後將體重落在前方。腳跟離地也沒關係。
輕而易舉時⋯提升困難度將右腳跟往臀部的方向靠近試試看。
超超超硬：只要腳跟貼地，就無法蹲下……
→伸展連接腳踝最大塊的肌肉：腓腸肌伸展操
超超超硬的人，須徹底伸展大塊肌肉。小腿三頭肌是連接腳踝最大塊的肌肉。走路時、爬樓梯時、保持站立姿勢都會使用到小腿三頭肌，因此疲勞容易累積，常常使肌肉變得非常僵硬。
小腿三頭肌共分成二塊肌肉，位於表面的是腓腸肌，位於深處的稱作比目魚肌。
只要膝蓋一彎曲，小腿三頭肌便不容易伸展，所以膝蓋要確實打直。
很難使腳跟貼地的人，只要將腳跟靠近地板就行了。
日本讀者評價：
- 之前很難將腳跟貼地，但是這種情形會一天天慢慢改善。
- 連續好幾天都很疲勞時，做做這個伸展操雙腿就會變得很輕鬆。
- 腳跟貼地時，會感覺到小腿肚用力伸展開來了！
步驟：
- 從四足跪姿將膝蓋離地，身體呈現三角形。在這個狀態下將左腳放在右腳上。
- 將右腳跟逐步往地板靠近。感覺舒服痛時候停止動作！並要持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
強人所難時⋯降低困難度：站著直接做
- 雙手貼壁後，將右腳往後移動。
- 右膝打直，腳尖朝向正前方並將體重落在前方。
膝蓋有打直的話，腳跟離地也沒關係。感覺舒服痛將胸部往腳慢慢靠近。時候停止動作！並要持續30 秒。另一邊作法相同。
輕而易舉時⋯提升困難度將胸部往腳慢慢靠近。
本文摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆》／OGATORE オガトレ（日本柔道整復師）／幸福文化
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