超硬：雙腿伸直手能碰到腳踝……
→ 讓大腿後側不再僵硬：大腿後側肌群伸展操(四足跪姿)
無法雙腿伸直坐下的人，最主要的原因就是「大腿後側僵硬」。努力將手伸到腳尖進行僵硬度檢測時，想必大腿後側會感到劇痛，其實犯人就躲在這裡。
大腿後側存在名為「大腿後側肌群」的細長狀的肌肉，附著在臀部骨頭的坐骨至小腿的脛骨一帶。在膝蓋後側則有連接小腿肚的小腿三頭肌。這種情形稱之為筋膜連結。
筋膜連結的肌群，藉由同時延伸的動作能讓伸展效果更好。反之，因為僵硬度也容易傳染，所以小腿肚僵硬才會連帶影響大腿後側跟著變僵硬。
日本讀者評價：
- 單做這個動作就相當吃力！
- 膝蓋後側出現刺刺痛痛的感覺⋯⋯，做完後直到腳尖的部位都溫暖起來，舒服極了。
- 做完這個動作後肩膀變輕鬆了。這是為什麼!?
步驟：
- 呈四足跪姿。
- 雙膝離地，腳跟往地板移動貼地的同時打開胸部，從側面看起來會呈現三角形。
- 感到舒服痛時，持續進行30 秒。 (30 秒× 3 組)
強人所難時⋯ 降低困難度腳跟不用貼地也沒關係。只不過唯獨膝蓋要確實打直。
輕而易舉時⋯ 提升困難度腳跟盡量往地板移動。膝蓋不能彎曲，要徹底打直。
超超超硬：雙腿伸直一放手就坐不直……
→利用重力的不出力伸展：大腿後側肌群伸展操(單膝跪立／末梢)
善加運用重力，哪怕身體再僵硬，都能簡單伸展開來。
伸展操05是利用上半身重量，無須使力就能完成的伸展操。遇到想要進一步伸展，卻又無法完成姿勢的時候，就可以好好運用重力來協助。
與同樣是伸展大腿後側肌群末梢的伸展操03很類似，讓大家利用重力就能輕鬆完成動作。由於不需要自己出力伸展膝蓋，對於超超超硬的人來說，這個伸展操會很容易做到。
日本讀者評價：
- 大腿後側有充血的感覺。
- 做完後，前彎變容易了!!
- 應該是大腿後側的地方最有感！
步驟：
- 右膝貼地後，左腳往前伸。僅左腳跟貼地，膝蓋要微微彎曲。
- 雙手貼地，左大腿盡量靠近胸部。
- 維持這個姿勢，逐步將臀部往後移動。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
POINT ：逐步將臀部往後移動。臀部至大腿、膝蓋後側一帶會伸展開來。
輕而易舉時⋯提升困難度手掌貼地。將腳跟從一開始貼地的位置再往前移動。
本文摘自《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆》／OGATORE オガトレ（日本最夯物理治療師YouTuber）／幸福文化
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