循環訓練法每次7分鐘就能打造完美體態?掌握運動循環概念,訓練更完整
什麼是運動循環?王玟茵營養師指出,運動循環是整個運動的週期,包含這一次的運動期間到下一次運動前為止。
王玟茵營養師舉例說,很多網紅都在做的「7分鐘徒手高強度間歇訓練」(7 Minutes Workout),就是一種運動循環概念的訓練方法。訓練動作結合了有氧及阻力訓練,每個動作既簡單又有效,也可依照個人能力去替換動作,一次做2-3個循環,是非常適合初學者的循環訓練法。
另外,許多有在居家運動的朋友也可能非常熟悉所謂的循環訓練法:通常由6-12個中高強度的動作組成,每個動作中間穿插30秒內的休息時間,一個循環約7分鐘。視時間的狀況,建議一次做2-3個循環,每次訓練時間應在10-20分鐘左右。
總而言之,許多有效的訓練方式,其實都是將運動循環的概念套進訓練中, 以科學化的全身訓練方法,為肌力加上心肺的循環訓練。因此,重點其實不是做多久,也不是強度,而是結合運動循環概念,才能使運動對於體態的幫助更加有效。
掌握運動循環概念,落實循環訓練的熱身、衝刺與修復,運動效果更明顯
具體而言, 運動循環是由3個重要節點組成的,分別為運動前的熱身點、運動中的衝刺點,以及運動後的修復點,以運動循環的概念配合流行的循環訓練法,更可以讓你的訓練達到更佳的效果!
該怎麼以運動循環的概念搭配循環訓練法?王玟茵營養師以「7分鐘徒手高強度間歇訓練」一次要做3個循環,總運動時間為21分鐘為例說明:
- 開始做這21分鐘循環訓練之前的時間,就是「運動前熱身點」
- 實際執行「7分鐘徒手高強度間歇訓練」共3個循環,這過程中的21分鐘,就是「運動中衝刺點」
- 在21分鐘的運動結束之後,直到下一次開始做「7分鐘徒手高強度間歇訓練」之前,都屬於「運動後修復點」
如此一來,每一次循環訓練,就會是完整的運動循環。
![運動循環是由運動前的熱身點、運動中的衝刺點,以及運動後的修復點所組成](https://img.edh.tw/live/65535/51396868636_62f143f2b7_b.jpg)
▲運動循環是由運動前的熱身點、運動中的衝刺點,以及運動後的修復點所組成
攝取蛋白質與醣的精準營養比例,將運動循環效果最大化
除了訓練方式,精準營養也是運動循環很重要的一環。很多民眾以為運動完狂吃高蛋白,就能增肌減脂,事實並非如此。運動循環的每一個過程,都需要精準營養的補充,才能將運動效果最大化。
王玟茵營養師表示:「國際運動營養學會(ISSN)回顧近期研究,做出專業的建議,補充蛋白質能提供肌肉生長與修復所需營養, 補充醣類能在運動中作為能量來源,也能幫助蛋白質在體內的代謝,還可以協助肌肉的合成,因此在整個運動循環的過程中,醣類與蛋白質的搭配要視當下的需要加以調整。」
以運動後修復點為例,如果想多消耗既有熱量,以及補充維持肌力必要營養,補充醣類跟蛋白質的比例可採2:1;如果以幫助肌肉生長為目的,醣類跟蛋白質比例可以提升到4:1。
因此, 從運動循環的概念來看,運動前的熱身點、運動中的衝刺點,以及運動後的修復點,各有不同的營養需求,在熱身點,先做好運動能量的準備;在衝刺點,補充所需的能量;在修復點,提供肌肉合成與修復所需營養,加強運動表現,並讓運動效果最大化。
運動循環X精準營養,這樣搭配!
運動前熱身點 | 營養 | 以補充醣類為主、蛋白質為輔 |
效果 | 協助運動表現,能平衡運動過程中的劇烈消耗 | |
運動中衝刺點 | 營養 | 水分、電解質、快速吸收的醣類,以及親合性佳好消化的蛋白質 |
效果 | 維持運動時良好狀態、增加運動耐力及平衡肌肉消耗 | |
運動後修復點 | 營養 | 以補充蛋白質為主、醣類為輔 |
效果 | 恢復體力,縮短恢復時間,補充身體所需要的能量 |
營養師的私房小撇步!在對的時機補充精準營養,更能延續運動循環
運動風氣盛行,有些人一三五練重訓、二四六練有氧,卻只重視運動中衝刺,忽略了運動前熱身點、運動後修復點的精準營養。如果生活忙碌,無暇自己準備餐點,以運動營養品補充也是方便的選擇。王玟茵營養師也分享了,結合運動循環的運動營養品補充方法,讓忙碌的大家,能在正確時機補充精準營養。
很多人在下班後趕著去運動,沒空準備運動前的飲食。在運動前的熱身點,就可以選擇少量液體且含醣類、蛋白質及膳食纖維的市售產品作為快速能量補充,增加飽足感,運動時不會太飽不舒服,也不會運動到一半肚子餓。
![「百仕可PF+運動營養 能量蛋白飲 運動前」每瓶含蛋白質12克,添加專利膳食纖維。](https://img.edh.tw/live/65535/51397881340_8c6b210873_b.jpg)
▲「百仕可PF+運動營養 能量蛋白飲 運動前」每瓶含蛋白質12克,添加專利膳食纖維。
如果運動中的衝刺點,時間較長或運動中大量流汗,疲勞感讓人想半途而廢,這時別忘了補充含有好消化的水蛋白、快速吸收的醣類及電解質的液體,可幫助運動者增加運動耐力、延長運動時間,有助於維持運動時良好狀態。
![「百仕可PF+運動營養 水蛋白」含有分離乳清蛋白快速吸收,提供砂糖+葡萄糖及適量電解質納。](https://img.edh.tw/live/65535/51396109982_9c59cedf68_b.jpg)
▲「百仕可PF+運動營養 水蛋白」含有分離乳清蛋白快速吸收,提供砂糖+葡萄糖及適量電解質納。
而在運動結束的修復點,通常胃口不佳,或者擔心自己準備餐點容易NG,會影響運動效果,則可以選擇含有合適比例與足量醣類及蛋白質的食物,幫助身體恢復。
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▲ 「百仕可PF+運動營養 能量蛋白飲 運動後」含有20克蛋白質及適量醣類的完美組合。
不同的運動時機、節點,給對最精準的營養,才能使整體運動效果更佳。透過運動營養品,不需要再去動腦計算比例,計算是否符合肌肉修復及合成的營養,就能簡單快速的恢復體力,在隔天也可以有體力繼續運動。 讓運動營養品輔助健康飲食,幫助你打造完美的運動循環,讓你動多,吃對,精準營養到位!
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運動時間/運動循環點 | 運動前/熱身點 (運動前0-4hr) |
運動中/衝刺點 (運動中或 運動後15mins內) |
運動後/修復點 (運動後0-2hrs 到下次運動前) |
半小時低強度循環訓練 | 若覺得餓,需先補充運動前能量蛋白飲,補充體力,避免吃太飽產生不適感。 | 補充水分即可;若大量流汗,可補充含醣、親合水蛋白的運動飲料。 | 運動後補充20克蛋白質,幫助肌肉合成及修復。 |
超過一小時中高強度循環訓練 | 補充專為運動前設計的運動前能量蛋白飲,快速補充體力。 | 以含有快速吸收醣類、親合水蛋白的運動飲料來增加運動動能,可以增加耐力,促進運動表現。 | 需於運動後0-2hr補充運動後能量蛋白飲,快速補充能量,蛋白質可幫助組織修復及恢復體力。 可將運動後能量蛋白飲搭配在餐食中,直到下次運動前,協助身體回復體力。 |
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