維他命C有6功效，何時吃最好？維生素C水果食物推薦整理

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維他命C是人體必需的維生素之一，對人體的功效好處之多，讓維生素C不論是以發泡錠或膠囊內服、加入化妝品中外用，甚至在各種食品中作為維持食物品質的抗氧化劑，都十分常見。屬於水溶性維生素的維他命C需要每天補充攝取，但一次攝取大量的維他命C，也容易引起腹瀉不適、甚至增加腎結石風險？而來源於天然食物的維生素C，從哪些水果蔬菜中攝取最簡便呢？如果需要補充維他命C，睡前吃是最推薦的時間嗎？以下一起來跟著整理了解吧！

維他命C的功效有哪些？6大維生素C好處一次瞭解
維他命C水果食物中也有！天然維生素C推薦從這些蔬菜水果攝取
維他命C什麼時候吃最好？睡前吃/飯後吃維生素C吸收率更高嗎？
維他命C不能和什麼一起吃？看懂維生素C攝取量、發泡錠怎麼吃不怕過量

維他命C的功效有哪些？6大維生素C好處一次瞭解

抗氧化：維他命C是一種天然的抗氧化劑，能夠消除會傷害人體的自由基，因此對身體有著多重的保護作用，還能夠恢復維生素E的抗氧化能力。
促進膠原蛋白合成：膠原蛋白不只是養顏美容的營養補充品，也是維持皮膚、血管、軟骨、骨骼、筋膜、肌腱、韌帶等人體組織的重要成分。能夠利用胺基酸合成膠原蛋白，但這個過程需要維生素C輔助，因此如果想要維持身體各組織的健康，或是皮膚、骨骼受傷後想要加速復原，除了蛋白質以外也要充分攝取維他命C。
幫助鐵質吸收：礦物質鐵在食物中，分為存在於肉類的二價鐵，與蔬果中的三價鐵，人體對於二價鐵的吸收率較好。維他命C的抗氧化作用，能夠讓植物性來源的三價鐵還原為二價鐵，藉此提高人體對於蔬果鐵質的吸收率。
防止黑色素生成：《營養師百問百答》指出，維生素C能夠阻斷酪胺酸形成黑色素，以及還原已經形成的黑色素。雖然市面販售維他命C補充錠也是一種攝取方式，不過衛福部南投醫院營養師蔡秀雯也指出，想靠維他命C營養品美白，效果並不如從天然食材攝取來得對健康更好。
避免白內障加重：雖然關聯性仍不明確，但倫敦國王學院（King’s College London）曾有研究指出，攝取維生素C較多的人，罹患白內障的風險也較低；台南市立醫院鄭婉苓營養師則曾表示，具有天然抗氧化效果的維生素C，能降低自由基對水晶體的傷害，也建議日常從蔬果中充分攝取維生素C幫助保護視力。
不能預防或治療感冒，但可能加快復原：過去民間曾有「感冒多吃維他命C就會好」的迷思，但這個說法已經被證實錯誤了。不過研究也指出，每天規律攝取維生素C的人，感冒生病的時間會比較短、症狀也比較輕。

維他命C水果食物中也有！天然維生素C推薦從這些蔬菜水果攝取

提到補充維他命C的食物，許多人都會聯想到柳丁、檸檬等柑橘類水果，似乎帶有酸味的水果維生素C就比較多？其實這是一個迷思！stella營養師撰文指出，水果的酸味來自檸檬酸、蘋果酸等水果中的有機酸，跟維他命C並無關連。

事實上，根據食品營養成分資料庫，維他命C最豐富的水果非芭樂莫屬，完全不酸的白肉芭樂每100公克含有138毫克的維生素C，這可是酸味十足的檸檬的4倍含量！因此如果想透過水果攝取維生素C，stella營養師建議選擇芭樂家族，除了土芭樂與泰國芭樂以外，每100公克的維生素C含量都在100毫克以上；此外，推薦的水果還有釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果…等。

水果	維生素C含量	熱量
紅心芭樂	214 mg	42 kcal
芭樂(白肉平均值)	138 mg	38 kcal
釋迦	99 mg	104 kcal
龍眼	95 mg	73 kcal
台灣土棗	93 mg	88 kcal
金黃奇異果	90 mg	59 kcal
草莓	69 mg	39 kcal
木瓜	58 mg	38 kcal
荔枝	52 mg	65 kcal
文旦柚	51 mg	33 kcal

在蔬菜方面，一般認為十分健康的菇類、藻類，維生素C含量大多偏低，而新鮮蔬菜與豆類則有較多的維生素C。其中，辣椒、甜椒類為維生素C最為豐富的種類，在食品營養成分資料庫中名列前茅；但奪下維生素C含量之冠的蔬菜卻是「香椿」，每100公克含有255毫克維生素C，比芭樂還高！

不過如果想透過蔬菜補充維生素C，還需要注意食用量，因為香椿、辣椒、芫荽等蔬菜雖然維他命C含量高，卻通常不會大量食用。因此stella營養師最為推薦的還是甜椒，既普遍又可生食，比較不怕維生素C流失。其他推薦有助攝取維生素C的種類包括：菜心嫩梢類、花椰菜類、美國空心菜、苦瓜類、芽菜與菜苗類、小番茄、十字花科、豌豆莢等。

蔬菜	維生素C含量	熱量
香樁	255 mg	99 kcal
糯米椒	251 mg	28 kcal
甜椒(紅)	138 mg	33 kcal
甜椒(黃)	128 mg	28 kcal
花椰菜(紫)	96 mg	40 kcal
甜椒(綠)	95 mg	23 kcal
油菜心	93 mg	31 kcal
空心菜	78 mg	22 kcal
野苦瓜	77 mg	30 kcal
花椰菜(綠)	63 mg	38 kcal
花椰菜(白)	62 mg	23 kcal
苦瓜(青皮)	53 mg	20 kcal
芥藍菜	52 mg	20 kcal

維他命C什麼時候吃最好？睡前吃/飯後吃維他命C吸收率更高嗎？

許多營養保健品都有推薦的服用時間，那麼維他命C什麼時候吃最好呢？早安健康營養師林宸安認為，其實可以根據個人的需求來決定吃維他命C的時間，例如白天工作壓力大，吃維他命C可以幫助對抗氧化壓力；而維生素C也是膠原蛋白的原料，因此晚上睡前吃維他命C也能幫助身體修復，此外晚上睡覺時，流汗、排尿等水分排出比較少，因此水溶性的維他命C流失也會減少。

另外，飯後吃維他命C的話，吸收的速度會比較慢，維生素C停留在體內的時間長，相對來說被身體利用的機會就比較高；而現在市面上也有推出緩釋劑型的維他命C，同樣也能夠延長維生素C的停留時間，因此民眾也可以根據自己對維他命C的需求決定是否選購唷！

維他命C不能和什麼一起吃？看懂維生素C攝取量、發泡錠怎麼吃不怕過量

了解維他命C的各種功效好處、富含維生素C的推薦水果蔬菜等食物，以及適合補充維他命C的時間以外，不可不知的還有維生素C的每日建議攝取量、選購方法，以及避免維生素C與藥物或其他營養素交互作用的吃法！

1. 維他命C會隨著尿液排出，所以多吃沒關係？建議攝取量多少？

雖然維他命C屬於水溶性維生素，即使吃多了通常也會跟著尿液被排出人體，但維生素C的攝取量必須要連同補充品與食物中的含量一起計算，而且長期過量攝取還是可能對人體產生影響！台北慈濟醫院衛教新知資料說明，維生素C在代謝時會產生草酸，過高濃度時容易與尿液中的鈣質結合，增加腎結石風險；此外如果長期服用高劑量維他命C，突然停吃或減量也會讓身體適應不良，出現牙齦出血、傷口癒合不良等戒斷症狀。

年齡	建議攝取量	上限攝取量
1~3歲	40mg	400mg
4~6歲	50mg	650mg
7~9歲	60mg	650mg
10~12歲	80mg	1200mg
13~18歲	100mg	1800mg
19歲以上成人	100mg	2000mg
懷孕	+10mg	2000mg
哺乳	+40mg	2000mg

（資料來源：「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版）

2. 維他命C補充品推薦發泡錠嗎？維生素C劑量、保存方式要注意什麼？

市面上維他命C補充品有發泡錠、膠囊、膜衣錠、口含錠、軟糖等非常多樣的種類，該如何選擇呢？《營養師百問百答》提到，雖然維他命C不容易囤積在身體內，但一次吃進更高劑量並不一定就有好處，研究顯示每天攝取30~180mg的維生素C時，吸收率可達70~90%，但如果每天攝取超過1000mg的維生素C，吸收率就會降到50%以下。因此，除非有特殊需求，否則建議以低劑量、分次食用的方式補充維他命C即可。

另外，以近年最熱門的維他命C發泡錠來說，由於這類補充品通常適口性高，也有些人會當成飲料來喝，但台北慈濟醫院衛教新知資料說明，發泡錠的成分包含會產生氣泡的小蘇打、黏著劑、香料、色素、糖分或甜味劑等，大量食用可能影響腸胃消化、營養素吸收等，如果想透過發泡錠補充營養素，除了不應長時間飲用以外，跟其他藥物也應間隔至少1小時。

《營養師百問百答》一書中也提醒，維生素C是十分容易流失的營養素，除了水以外，遇到光線、高溫等情況也都容易被破壞，因此台灣悶熱潮濕的氣候之下，維生素C補充品很容易吸水潮解，導致有效成分減損，購買時最好選擇真空、小瓶包裝，開封後丟棄吸濕的棉花與乾燥劑，並盡快將維他命C吃完，以免花錢買了維他命C反而無法吃進應有的保健效果喔。

3. 維他命C不能和什麼一起吃？

台中榮總醫訊提醒，維生素C不應與含鋁制酸劑及雌激素一起使用，因為維生素C會增加鋁的吸收，使得人體內的鋁濃度提高，因此應避免併用；另外維生素C也會增加雌激素及衍生物的濃度，建議一日攝取量應避免超過1g（1000mg）。

台北醫學大學附設醫院衛教單張則說明，維生素C會使得維生素B12的濃度下降，如果有使用需求，應在維生素B12服用2小時後，再服用維他命C。

諮詢專家／早安健康營養師林宸安