然而，量測血糖不像站上體重機一樣簡單直覺，身為對血糖監測一無所知的「血糖小白」，可以如何開始認識並且管理自己的血糖呢？新手常遇到的問題多半是：嘗試了一些方法卻看不到改變、不確定目前的飲食方式是否適合自己，也不曉得自己的平均血糖數值，因此難以決定飲食與生活習慣是否需要調整。
其實方法很簡單，我們可以先從吃下肚子裡的東西開始觀察，也就是從認識自己的飲食內容做起：透過兩週的血糖記錄與探索，以個人化分析的方式，幫助自己了解日常飲食與血糖之間的關係。只要夠透過手機 App 記錄餐點照⽚、進⻝時間，就能得到屬於自己的血糖波動與分析報告，同時也能了解自己的飲食和生活習慣可以從哪些小地方開始改變。飲食調整除了幫助正確對抗血糖波動，更有助於減少體脂肪的生成，是現代人管理血糖的方式中相當方便又容易上手的健康管理工具。
我不是糖尿病患者，也需要管理血糖、對抗血糖波動嗎？
對於非糖尿病患者來說，真的有需要管理血糖嗎？對此，新陳代謝專科醫師游能俊首先點出血糖值的重要意義，「糖尿病是一個由數據診斷的疾病，而在正式診斷為糖尿病之前，醫學上還有一個『糖尿病前期』的階段。大家很少聽到一個疾病還有分正式和前期吧？糖尿病與糖尿病前期的分界，是根據血糖值對應到併發症的發生率進一步推算、再由專家建議數值擬定而來。」
一般而言，空腹血糖正常值要低於 100mg/dL， 糖化血色素會低於 5.7％；當空腹血糖大於 126mg/dL，糖化血色素在 6.5％以上，即為糖尿病。因此當空腹血糖介於100～125mg/dL，糖化血色素介於5.7％～6.4％之間，這種血糖高於正常值、但還沒有達到糖尿病標準的「過渡期」就被稱為糖尿病前期。
游能俊醫師解釋，我們可以把糖尿病前期視為血糖調節功能異常，只不過還沒有到需要藥物治療的地步，二者的差別在於產生併發症的風險不同。目前已有充分醫學資料證實，從糖尿病前期開始，視網膜病變、腎臟病變的發生率就開始增加，罹患心血管疾病的人數也提高，甚至死亡率都隨之高升；若確診糖尿病後，發生併發症的機率又更高。以維持健康的角度來說，糖尿病前期是避免疾病更嚴重的關鍵階段，因為在這個階段還不必用藥，藉由搭配得宜的飲食管理與運動，就有機會逆轉這些風險！
打破指尖採血的侷限！連續血糖監測，更輕鬆且精準掌握血糖連續變化
千萬不要以為沒有不舒服，就代表血糖就是健康穩定的。因為血糖偏高可能沒有任何感覺，但是併發症風險卻早已悄悄升高。游能俊醫師提醒：「比起你付費去做體檢，或各種複雜的影像檢查，其實測血糖容易多了呀！我們可以很輕鬆的監測血糖、從數據掌握並改善自己的『亞健康』狀態，還有機會預防糖尿病的發生。」
一般人可以怎麼觀察自己的血糖狀況呢？目前大致上有三種方法。一般的抽血檢查，包含抽取靜脈血液、或是用血糖機扎指尖血兩種，可以了解空腹血糖值以及糖化血色素數值；不過游能俊醫師認為兩種方式各有缺點，例如抽血測血糖是測飯前血糖，但有些人反而是飯後血糖超標，因此難以精準判斷；而糖化血色素是指葡萄糖附在血色素上的比例，可以反映出體內最近三個月的血糖控制情況，但缺點則是該數值容易被紅血球構造、數量干擾—最常見的就是蠶豆症患者，就算已經罹患糖尿病，糖化血色素數值卻無法真實反映身體狀況。
至於第三種方式就是連續血糖監測，這項技術能夠自動測量、完整呈現出血糖一整天的連續變化，不論是每次用餐前、後，就連夜間睡覺時的血糖波動都能紀錄的鉅細靡遺，得以從更細節的數據中進一步判斷出血糖代謝能力，幫助我們了解工作、睡眠、飲食等日常生活對血糖的影響，成為現今越來越普遍的血糖監測工具。
就拿我們天天都會接觸到的運動和飲食來說，游能俊醫師分析：「有些人需要觀察運動前後的血糖變化，但我們不可能時時停下來使用血糖機，這時候透過24小時的連續血糖監測，就能夠觀察到運動前後血糖的完整變化，甚至可以知道白天做的運動，對夜間的血糖穩定是否有幫助。」
如果想監測某一餐前後血糖的連續變化，即便是輕便的家用血糖機，也得每隔30分鐘、前前後後扎五次來記錄血糖的變動，這對很多人來說不是件輕鬆的事；如果是連續血糖監測，除了能夠每五分鐘自動記錄一筆血糖數值，每個點連起來還能得到一份「血糖曲線圖表」，這份紀錄的優勢在於可以清楚了解每種食物下肚後不同的升糖反應，能幫助我們即時找出目前飲食的盲點、了解營養攝取上該如何調整。
控制血糖還能幫助體重管理！從連續血糖監測建立良好的生活習慣
事實上，血糖管理也和體態管理息息相關。不妨把胰臟想像成一座工廠，想要控制血糖，身體需要由胰臟分泌胰島素，游能俊醫師表示，當進食後血糖升高，胰臟就要生產很多胰島素，讓細胞能夠順利地利用這些葡萄糖，一旦飲食出問題，使得胰臟「加開產能」過度工作。
胰島素生產太多，葡萄糖更容易被轉換為脂肪「存」進細胞裡，人會一直感到飢餓，不知不覺中吃進更多食物，身體就容易發胖，長期更容易引起代謝性疾病。相反的，如果血糖波動平緩、胰島素變化穩定，飽足感持續時間較長，就不容易暴飲暴食、也比較不會囤積脂肪造成肥胖。
「所以說，控制好血糖絕對可以幫助體重管理！」游能俊醫師直言，血糖波動最大主因還是來自飲食，至少佔了七成的影響！一般人認為只要少吃甜食就沒事，但透過連續血糖監測可以觀察到，除了甜食以外很多食物也會造成血糖升高。醣類是主要造成血糖上升的營養素，而六大類食物中的全穀雜糧類、水果類和乳品類都屬於含醣食物，因此一餐中應該要注意營養均衡，避免因為攝取過多的醣類而使血糖升高太多、形成更多脂肪。
另一個影響因素則是食物的升糖指數（GI值），醫師舉例，假設一份義大利麵和一份台式乾意麵的含醣量相同，但義大利麵屬於小麥製成的全穀類麵條，GI值較低，而麵粉製成的乾意麵膳食纖維含量較少、身體吸收更快所以 GI 值更高；因此吃完調味重、較為精緻的白麵條後，血糖在短時間內的波動更劇烈，這時候如果以連續血糖監測，就能取得更完整的血糖曲線圖，可以觀察到血糖值像爬陡坡般上升；不良的飲食習慣若導致血糖長期居高不下、容易累積更多脂肪。
那想控制血糖到底該怎麼吃？透過多年的血糖測量結果、以及患者治療效果的指標監控，游能俊醫師設計一套「133飲食法」——利用1份醣、3份蔬菜、3份蛋白質的飲食組成，不論對於糖尿病前期或想減重的人，都有明顯成效，尤其是對剛開始代謝失調的人，效果非常有感，在達到飲食改變及運動習慣後，甚至有患者3個月的時間就瘦下十公斤。
如果改變飲食就有效，還需要監測血糖嗎？游能俊醫師直白地說：「因為『眼見為真』呀！自己沒看到身體變化、血糖變化，通常就沒有什麼意願來測血糖，可是血糖代謝幾乎與身體健康劃上等號了！」一旦實際看見血糖波動對身體的影響，也比較願意調整飲食、把運動加入生活，對調適壓力、生活品質都能改善，幫助自己進入更健康的生活型態。更何況拜科技所賜，已經有了解血糖值變化的最佳工具，入門門檻低、解決了傳統方式的不便，當然要好好運用才是。
最適合新手的血糖管理新科技！兩週飲食探索簡單、實用、好入門
游能俊醫師指出，更重要的是，現在都有 App 搜集數據資料，方便大家判斷飲食與血糖的關聯，發現「原來這些食物在我身上變化是這樣的結果」，還可以從中設定血糖管理的標準。比如想要預防糖尿病發生，糖化血色素一定不能超過6.4％，如果想逆轉糖尿病前期，一天中95％的時間，都控制在140mg/dL以下，才能使糖化血色素保持在5.7％以下，換算下來每天只容許72分鐘可以超標。
「過去血糖檢測的門檻、技術上的困難，可以說一一都被科技克服了，我們已經進入到科技掌握健康的時代，而且會越來越普遍！」醫師補充，人體的運作機制相當複雜，血糖問題除了飲食外，還有其他像運動、睡眠、壓力等因素交互影響。「不論是想控制糖尿病、逆轉糖尿病前期、或是想要減重的人，都可以藉由 App 的血糖分析數據，找到未來改善的目標。」
游能俊醫師表示，智抗糖的 「14 天血糖探索計畫」就是相當適合初學者管理血糖的工具：首先，連續⾎糖監測搭配 App ，能以曲線圖方式即時呈現不同類型的食物與運動對⾎糖的影響，使用 App 拍照記錄每日餐點，可以獲得系統提供的分析圖表與衛教知識，搭配飲⻝測試與簡單好懂的內容，進一步對照每天數據、綜合分析，找到應對策略、清楚了解該如何調整。「14 天血糖探索計畫」將能讓每個人更容易了解不同類型食物對血糖變化的影響，踏出掌握健康的第一步。
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