防疫期的地中海飲食
地中海飲食始於1960年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，像是義大利、西班牙、希臘等地區，他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例非常低。
地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源，吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。
為了符合防疫期的生活型態，臺中榮總營養團隊參考 Nutrients 2019, 11(6), 1296；Metabolism. 2021 Jan;114:154407設計地中海飲食食譜，及宣導符合現代人生活的地中海飲食金字塔的海報，地中海飲食金字塔建議：
偶爾吃
每週甜點不要超過 2 份。盡量將加糖的糕點與飲料放在特別的場合食用。
每週吃
廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。而傳統地中海菜餚較少以動物性蛋白質作為主菜。
份量建議：紅肉少於 2 份、加工肉品不超過1份、白肉2份、雞蛋2至4份、魚貝類至少2份、豆類至少2份。（1份肉/魚約手指二至三指大小；雞蛋1顆1份；豆製品1份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片）。
每天吃
- 乳製品 2 份（1份約鮮奶240毫升、起司2片），儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。
- 橄欖／堅果類／種子類 1-2 份（1份腰果／杏仁果約5粒）。
- 採用香草／香辛料／大蒜／洋蔥等調味料烹調菜餚，不僅能增加風味減少鹽的用量，也含有豐富的抗氧化劑。
每餐吃
- 水果1-2 份，多元化攝取各種顏色水果能廣泛攝取各種抗氧化營養素與植化素（1顆網球大小的量大約是1份）。
- 蔬菜至少 2 份，選擇越多種類及顏色的蔬菜越好，可增加多元維生素與礦物質的攝取（一份煮熟的蔬菜約是半碗的量）。
- 以橄欖油作為每餐主要烹調用油，是地中海飲食脂質的主要來源。
- 麵包／義大利麵／米類／庫斯庫斯／其他穀類1-2份，選擇全穀雜糧類優精緻穀類。
適量攝取水分
每天喝 1.5-2公升的水，亦可選擇無糖花草茶。
適量飲酒
用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料，女性每天不超過一杯、男性每天不超過2杯（一杯紅酒約150毫升）。
本次地中海飲食的菜單設計理念是採用在地當令食材，選擇全穀雜糧類如地瓜、五穀飯、玉米或南瓜等天然食材，並於主餐中加入大量且多元蔬菜，食材種類超過30種，增加纖維提供飽足感外，這些食材都可提升營養豐富的微量元素及植化素，蛋白質的來源選用雞胸肉、鮮蝦、豆干、蛋及低脂奶等提供建構組織的優質蛋白質，減少了紅肉的飽和脂肪，能夠幫助降低三高的風險預防心血管疾病，讓人有活力的完成每一天的行程。
台灣買得到的食材也能做出異國風味！下一頁看看健康地中海料理食譜推薦
