飯派vs麵包派，自由選擇想吃的全穀食物吧！
青江誠一郎針對喜歡吃不同食物的族群做出了不同的推薦。
飯派
對於喜歡吃飯類的民眾，建議可以吃大麥飯、五穀雜糧及糙米。不過，不論全穀食物對身體多麼的好，也會有民眾不習慣全穀食物的氣味與口感。這時，可以從在飯中加入足量的全穀食物開始嘗試，例如在白飯中混合3～5成的大麥，即可獲得作為水溶性膳食纖維的β-葡聚醣。
而糙米作為非水溶性膳食纖維之一，含有可在腸內發酵的阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan），除了能抑制血糖上升、改善第二型糖尿病患者的葡萄糖失耐（impaired glucose tolerance）之外，還能讓自然殺手細胞活性化，有著抗癌功效。此外，也可於飯中加入五穀雜糧，除了有豐富的膳食纖維外，也可成為多種多酚的來源。 （編輯推薦：吃糙米防失智、心臟病！3招實踐全穀飲食）
麵包派
對於喜歡吃麵包等西式早餐的民眾，建議可以吃全麥麵包、黑麥（裸麥）麵包、小麥麵包、燕麥片、（大）麥片…等。除了使用全麥麵粉做成的麵包容易入手之外，麥片類的產品也非常豐富，挑選符合自己口味的選擇即可。
青江誠一郎表示，全麥麵包、麥麩、黑麥（裸麥）等富含著能在腸內發酵的阿拉伯木聚醣，而燕麥等有著豐富的β-葡聚醣，都很推薦食用。可以直接將麥片與優格與牛奶混和。也可將燕麥加入水與牛奶中做成粥，推薦在冬天當成早餐食用。
參考資料:
- 全粒穀物、朝とれば昼も効果 2～3カ月で体重も変化
- β－グルカン高含有大麦混合米飯の食後血糖応答とそのセカンドミール効果に及ぼす影響
- 腸道微菌叢與糖尿病及代謝症候群
- Consumption of a meal containing refined barley flour bread is associated with a lower postprandial blood glucose concentration after a second meal compared with one containing refined wheat flour bread in healthy Japanese: A randomized control trial
- 穀類由来の食物繊維が、食物繊維摂取量増加の鍵―小麦ブランによる腸内環境改善とメタボ予防
- 米ぬか由来のアラビノキシラン、免疫活性で制がんに威力
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